Quantcast

Mažai miegate? Puikią savijautą galite pamiršti

,,Mažai miegodami rizikuojame susirgti širdies ligomis, diabetu, lėtiniu nuovargiu. Tačiau mūsų visuomenėje kokybiško miego nauda vis dar neįvertinama“, – pažymi sertifikuota miego trenerė Agnė Rudžianskaitė. Pasak jos, prasta savijauta besiskundžiantys žmonės dažnai nesusimąsto, kad tereikia laikytis tinkamos miego higienos.

Raktas į sveikatą

Vienintelė Lietuvoje sertifikuota miego trenerė A.Rudžianskaitė jau septynerius metus dirba sveikatinimo srityje. Ji – sporto trenerė ir mitybos specialistė, padedanti žmonėms džiaugtis geresne savijauta.

Vieną dieną Agnė pajuto, kad, norint puikiai jaustis, subalansuotos mitybos ir reguliarios fizinės veiklos neužtenka.

„Pradėjusi daugiau domėtis, atradau miego mokslą. Ironiška, kad, nors pramiegame trečdalį savo gyvenimo, tikrąją miego naudą ne visada suprantame. Pati ilgą laiką buvau pasinėrusi į darboholizmą ir maniau, kad man visiškai užtenka šešių valandų miego. Tačiau, pabandžiusi laikytis taisyklingos miego higienos, supratau, kad taip puikiai dar niekada nesijaučiau“, – atskleidžia ji.

Pašnekovės teigimu, nekokybiškas miegas ir trumpos jo valandos yra vieni pagrindinių faktorių, kodėl daugeliui nepavyksta išlaikyti norimo svorio ir pritrūksta energijos sportuoti. Miego trenerė atkreipia dėmesį į tai, kad išsimiegoję tampame energingi, motyvuoti, galime geriau kontroliuoti savo emocijas. Todėl mažėja tikimybė, kad praleisime treniruotę dėl motyvacijos trūkumo ar nuovargio.

Miegas labai svarbus ir kovojantiems su antsvoriu. „Kai miegame, gaminasi sotumą sukeliantys ir alkio jausmą reguliuojantys hormonai. Todėl neišmiegojus reikiamų valandų rizikuojama laiku nepajusti sotumo jausmo ir persivalgyti. Kai trūksta miego, taip pat esame linkę priimti prastesnius mitybos sprendimus, nes kur kas labiau norisi cukraus, greitojo maisto“, – paaiškina pašnekovė.

Ryšys: vienintelė Lietuvoje sertifikuota miego trenerė A.Rudžianskaitė teigia, kad prastas miegas yra tiesioginė mūsų gyvenimo būdo, minčių ir patiriamo streso pasekmė, bet tai galime kontroliuoti. / A. Rudžianskaitės asmeninio archyvo nuotr.

Miego higienos svarba

Pasak A.Rudžianskaitės, norėdamas džiaugtis puikia sveikata, kiekvienas turėtų prisijaukinti taisyklingą miego higieną. Tai – dienos ir vakaro rutina, skatinanti kokybišką miegą.

Pašnekovės teigimu, norint geriau išsimiegoti, pirmiausia būtina tinkamai nusiteikti miegui. Labai svarbu bent 45 minutes iki kelionės į lovą nenaudoti jokių išmaniųjų prietaisų. Mėlynai šviečiantys jų ekranai mažina miego hormono melatonino gamybą ir verčia mus būdrauti.

Besiruošiant miegui, taip pat svarbu kambaryje pritemdyti šviesas. Jei iš ryškios šviesos staigiai pereisime į tylų ir tamsų kambarį, organizmas išsibudins.

„Idealiausia gultis tada, kai pasijaučiate mieguisti. Prieš miegą užsiimkite atpalaiduojančia veikla. Galite paskaityti knygą, pasiklausyti ramios muzikos, atlikti kvėpavimo pratimų. Venkite pernelyg triukšmingos muzikos ar filmų, stresą keliančių pokalbių ar veiklos, – pataria A.Rudžianskaitė. – Trukdyti išsimiegoti gali ir netinkamas, nepatogus čiužinys ar pagalvė. Taip pat nepamirškite sureguliuoti kambario temperatūros: svarbu, kad jame nebūtų per karšta. Optimali miegamojo temperatūra 18–22 laipsniai. Žinau, kad nemažai žmonių mėgsta miegoti su savo augintiniais, tačiau to daryti nepatariu. Gyvūnai neišvengiamai naktį jus prikels, sutrikdys miegą“.

Jei darbo dienomis miegate 6 valandas, o savaitgaliais – po 12, išmušate iš vėžių savo vidinį laikrodį. Tai gali sukelti sekmadienio nemigos sindromą.

Gyvenimo būdo pasekmė

Pasak pašnekovės, kadangi esame skirtingi, nėra vieno, visiems tinkančio miego režimo. Todėl būtina atsižvelgti į savo gyvenimo ritmą ir asmeninį chronotipą.

Neretai miego sutrikimų kamuojami žmonės griebiasi vaistų. Tačiau A.Rudžianskaitė tikina, kad daugybė tokio pobūdžio problemų išsprendžiama nemedikamentiniu būdu.

„Prastas miegas yra tiesioginė mūsų gyvenimo būdo, minčių ir patiriamo streso pasekmė. O tai galime kontroliuoti, – sako ji. – Miego treneriai žmonėms padeda sureguliuoti miegą koreguojant gyvenimo būdą. Miego planas sudaromas, atsižvelgiant į individualius asmens įpročius. Svarbu, kad nebūtų jokių kardinalių pokyčių. Stengiamasi, kad šis planas kuo organiškiau įsilietų į žmogaus kasdienybę ir pavyktų jį išlaikyti visą gyvenimą“.

Dauguma mūsų žino, kad suaugusiam žmogui reikėtų miegoti po 7–9 valandas per parą. Vis dėlto kiekvienas turime individualų miego poreikį. Pašnekovė pataria jį įvertinti, dvi savaites laikantis vienodo ėjimo miegoti ir kėlimosi grafiko ir taisyklingos miego higienos. Jei praėjus šiam laikotarpiui vis tiek atsikeliate pavargę, pabandykite miegoti ne 7 ar 8, o 9 valandas. Taip atrasite sau tinkamą miego ritmą.

Atsimiegoti nepavyks

A.Rudžianskaitė atkreipia dėmesį į tai, kad miego trūkumas padidina diabeto, širdies, kraujagyslių ligų ir Alzheimerio riziką. Nepakankamas miegas veikia ir psichinę sveikatą – jis sukelia nuotaikos svyravimą, nervingumą, nerimą, depresiją, išsiblaškymą, negebėjimą susikoncentruoti. Visa tai gresia tiems, kurie nuolat miega po 4–5 valandas per parą.

Deja, vis dar tikima, kad savaitgalį galima atsimiegoti už visas prarastas valandas. Tačiau, anot pašnekovės, taip elgdamiesi sau tik dar labiau pakenkiame.

„Jei darbo dienomis miegate 6 valandas, o savaitgaliais – po 12, išmušate iš vėžių savo vidinį laikrodį. Tai gali sukelti sekmadienio nemigos sindromą, kai lovoje blaškomės iki paryčių, nes šeštadienį persimiegojome, – paaiškina specialistė. – Toks ritmas veikia taip, lyg kas savaitgalį keistume laiko juostas. Įsivaizduokime, kad kiekvieną penktadienį skrendame į Londoną, kuriame yra 2 valandų skirtumas. Tad imame gerokai vėliau gulti ir keltis. O sekmadienį staiga vėl reikia prisitaikyti prie kasdienio ritmo ir pirmadienį keltis įprastu laiku. Tokiu atveju prie darbo savaitės ritmo prisitaikome tik antradienį ar trečiadienį, o penktadienį grafiką vėl pakeičiame. Tokio „šokinėjimo“ pasekmės – nuovargis, prasta koncentracija, energijos trūkumas“.

Naktinio darbo įkaitai

Pasak pašnekovės, pastebėję miego trūkumo požymius, jų inegnoruokite. Šie simptomai ilgainiui gali tapti kur kas sunkesnės sveikatos būklės pranašais. Tai – lėtas mąstymas, pablogėjusi atmintis, energijos trūkumas, negebėjimas susikoncentruoti, mieguistumas dienos metu, staigūs nuotaikos pokyčiai, irzlumas.

Jei miegate mažiau nei po 7 valandas per parą, šie požymiai gali signalizuoti apie lėtinį nuovargį ir išsekimą.

„Jei tik yra galimybė, rekomenduoju vengti naktinio darbo. Tyrimai rodo, kad, dirbant tokį darbą, po kelerių metų pasekmės sveikatai neišvengiamos, – sako A.Rudžianskaitė. – Jei tokį darbą vis dėlto dirbate, patariu laikytis kelių taisyklių. Svarbiausia, nepadauginti kavos, ypač darbo pabaigoje. Iki pamainos galo likus 3 valandoms, nebevartokite jokio kofeino. Žinoma, po darbo svarbu išmiegoti reikiamas valandas. Lengviau užmigti padės užuolaidomis užtemdytas kambarys, akių raištis, tyli aplinka, ausų kištukai. Nesvarbu – diena ar vakaras, nepamirškite laikytis miego higienos. Prieš miegą stenkitės naudoti kuo mažiau elektroninių prietaisų, garsiai nesiklausyti muzikos, nestresuoti.

Stygius: miegojus šešias valandas ar mažiau, mūsų produktyvumas dramatiškai krinta. / Freepik.com nuotr.

Miegamojo taisyklės

Atsitinka ir taip, kad išsiskiria gyvenimo partnerių miego ritmai. Pavyzdžiui, vienam tenka keltis kur kas anksčiau už kitą. Ką daryti tokiu atveju? A.Rudžianskaitės teigimu, padės nustatytos aiškios taisyklės.

„Jei vienas partneris eina miegoti anksčiau už kitą, naudinga susitarti, kad abu tuo metu jau bus miegamajame. Kol vienas miegos, kitas skaitys ar tyliai žiūrės filmą. Dažniausiai mus prikelia kito žmogaus įėjimas į kambarį, tad šiuo atveju to išvengsite. Labai naudingi ir ausų kištukai – jie padės nuslopinti partnerio knarkimą ar anksčiau besikeliančio mylimojo keliamą triukšmą. Jei vienas partneris naktį labai vartosi ir trukdo kitam išsimiegoti, neretai pasirenkamas sprendimas miegoti atskirai. Tai labai veiksminga, norint išsaugoti savo ir partnerio miegą. Tikrai nebūtina prisirišti prie miegojimo vienoje lovoje, – tikina miego specialistė. – Vis dėlto žmonės neretai bijo miegoti atskiruose kambariuose, kad nenukentėtų intymumas. Tačiau yra būdų, kaip jį išlaikyti. Kai užmiegame, mums nėra svarbu, ar miegame vieni, ar ne. Tiesiog norisi šalia mylimojo užmigti ir pabusti. Todėl prieš partneriui užmiegant, galite 10 minučių pabūti lovoje apkabinę, o po to tyliai išeiti į savo kambarį“.

Miegaliai – geresni darbuotojai

Nors kokybiškas miegas mums gyvybiškai svarbus, visuomenėje į jam daug laiko skiriančius žmones neretai žiūrima su pašaipa. A.Rudžianskaitę liūdina tai, kad mes vis dar vertiname beatodairišką darboholizmą. Tačiau miego trenerė mato ir prošvaisčių.

„Tikėjimas, kad miegas skirtas tik silpniesiems, neretai tampa nemiegojimo ir nuolatinio nuovargio priežastimi. Laimei, šis požiūris pamažu nyksta, ir žmonės ima vis labiau rūpintis savimi. Siūlyčiau visiems daugiau pasidomėti miego nauda ir jo trūkumo pasekmėmis. Supraskime, kad išmiegojus 6 valandas ar mažiau, mūsų produktyvumas dramatiškai krinta, – tikina ji. – Tada prie tos pačios užduoties praleidžiame beveik dvigubai ilgesnį laiką, mums trūksta koncentracijos, proto aštrumo. Tad ar ne geriau tiesiog išsimiegoti ir žymiai greičiau ir kokybiškiau atlikti visus darbus? Daugybė tyrimų rodo, kad būtent miegaliai yra geresni ir produktyvesni darbuotojai nei prie kompiuterio ištisas valandas leidžiantys darboholikai“.

Koks jūsų chronotipas?

Anot pašnekovės, norint mėgautis kokybišku miegu, nereikėtų pamiršti ir savo prigimtinio chronotipo. Kaip žinia, pagal miego ritmą visi mes esame skirstomi į vyturius ir pelėdas.

A.Rudžianskaitė atkreipia dėmesį į tai, kad pelėdos nukenčia dažniau, nes visuomenės gyvenimo ritmas nėra joms pritaikytas. Mokykla, studijos ir darbas dažniausiai prasideda anksti, tad pelėdoms miego pritrūksta.

„Jei tik įmanoma, būtų idealu pritaikyti gyvenimo įpročius prie savo chronotipo. Pavyzdžiui, jei esate pelėda, keltis prieš darbą sportuoti nebūtų geras sprendimas. Verčiau tą valandą skirti miegui, o sportą perkelti vakarop. Nors dažnai sakoma, kad sportuoti anksti ryte labai sveika, taip yra ne visiems. Vyturiui dieną pradėti nuo mankštos bus labai naudinga. O pelėdai toks elgesys gali netgi sukelti sveikatos problemų“, – sako ji.

Anot miego trenerės, nereikėtų tikėti ir mitu, kad visiems žmonėms naudinga eiti anksti miegoti. Pelėdoms pernelyg ankstyvas atsigulimas į lovą gali sukelti nemigą ir atsirasti kitų miego sutrikimų. Tačiau taip pat klaidinga manyti, kad pelėdos gali į patalą keliauti paryčiais.

„Užmigimo laikas turėtų būti iki dvyliktos valandos. Jei einate miegoti vėliau, tai jau ne pelėdiškumas, o netinkamai suformuoto įpročio pasekmė, – sako A.Rudžianskaitė. – Mūsų miegą į priekį neretai pastumia vėlyvas valgymas, stresas, per didelis elektrinių prietaisų naudojimas, tad reikėtų į tai atsižvelgti. Apskritai, rekomenduoju tiesiog klausytis savo organizmo, nes jis dažniausiai pasako mums viską“.


Kas jie – vyturiai ir pelėdos?

Vyturiai ir pelėdos tikrai egzistuoja – tai vadinama žmogaus chronotipu. Vyturiai – žmonės, kurie mieguisti tampa apie 21–22 val., o natūraliai pabunda apie 6 val. ryte. Šiam chronotipui priklauso apie 40 proc. žmonių. Pelėdoms melatoninas pradeda kilti tik apie 22–23 val., todėl mieguistumas gali atsirasti net ir 2 val. nakties, o natūraliai noras keltis – apie 9 val. ryte. Šiam tipui priklauso apie 30 proc. žmonių. Likusieji yra per vidurį, bet daugiau linkę į pelėdas.

Miegamajame būtina:

– turėti patogų čiužinį ir pagalvę. Norint atsikelti be nugaros ar kaklo skausmų, pasirinkti tinkamą čiužinį ir pagalvę yra be galo svarbu;

– naudoti kokybišką patalynę. Tai yra pirmas dalykas, kurį paliečiate guldamiesi į lovą, todėl patalynės kokybė turi atitikti jūsų poreikius. Rekomenduojama rinktis ramias spalvas;

– palaikyti reikiamą kambario temperatūrą. Sureguliuokite kambario temperatūrą taip, kad miegotumėte vėsiai – optimali temperatūra miegui yra 18–22 laipsniai;

– užtikrinti tamsą kambaryje. Miegamasis turi būti tamsus, todėl įsitikinkite, kad užuolaidos ar kita langų danga nepraleidžia šviesos;

– palaikyti švarą. Nepamirškite reguliariai valyti dulkes, išvėdinti kambarį prieš miegą, o jeigu oras per sausas – naudoti oro drėkintuvą;

– laikytis tinkamo režimo. Miegamajame niekada nevalgykite, nedirbkite ir neužsiimkite jokia kita veikla, išskyrus miegą ir seksą. Šis kambarys jums turi asocijuotis su poilsiu ir ramybe.


Šiame straipsnyje: miegaskokybiškas miegaspoilsis

NAUJAUSI KOMENTARAI

Galerijos

Daugiau straipsnių