Gydytojas psichoterapeutas, priėmimo ir įsipareigojimo terapijos ir trumpos psichoterapijos konsultantas dr. Ramūnas Janavičius teigia, kad, norint adaptuotis ir klestėti šiame neišvengiamai besikeičiančiame pasaulyje, mums būtini nauji įgūdžiai. Vienas jų – psichologinis lankstumas.

– Kas yra psichologinis lankstumas?

– Būti psichologiškai lanksčiam – vadinasi, adaptyviai ir išmintingai reaguoti į stresą ir iššūkius keliančias situacijas. Aplinkui tokių pavyzdžių netrūksta – netikėta liga, COVID-19 pandemija, infliacija, klimato kaita ar besikeičianti geopolitinė situacija. Būti psichologiškai lanksčiam – tai gebėti neįstrigti dažnai automatiniuose mąstymo procesuose, kitaip sakant, gebėti lanksčiai keisti savo dėmesį ir požiūrį, atsižvelgiant į esamą situaciją. Taip pat – neįsipainioti į emocijas, nebūti jų valdomam ir savo pasirinkimus ir elgesį grįsti savo vertybėmis. Šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad psichologinis lankstumas yra svarbus kokybiško gyvenimo ir psichologinės darnos komponentas.

– Ar jį galima lavinti?

– Išskiriamos trys pagrindinės psichologinio lankstumo savybės, kurias galima lavinti.

Pirmoji – gebėjimas būti čia ir dabar. Mūsų protas yra linkęs nuolat sugrįžti į nuoskaudų kupiną praeitį ar nerimastingai keliauti į ateitį. Tačiau iš tiesų mūsų gyvenimas vyksta tik šią dabarties akimirką – praeities jau nebėra, o ateitis dar neatėjo, ir tik dabarties momentu mes kuriame norimą ateitį, pasimokydami iš praeities klaidų. Tad, gebėdami pastebėti, kas vyksta čia ir dabar, būname labiau imlūs kontekstui, sugebame adaptuotis ir aktyviai kurti norimą gyvenimą.

Antroji savybė – gebėjimas būti atviram patirtims. Svarbu gebėti atvirai ir smalsiai priimti savo vidinius potyrius – tiek malonius, tiek nemalonius, nekovoti ir nesusitapatinti su savo jausmais ar neproduktyviomis mintimis. Paradoksalu, bet būtent savo vidinių patirčių – minčių, jausmų, kūno pojūčių, impulsų – atvirumas ir priėmimas yra efektyvesnė strategija nei vengimas ar kovojimas su jomis. Čia tinka posakis: kam priešiniesi, tas išlieka.

Na, ir trečioji savybė – gebėjimas imtis efektyvių, vertybėmis grįstų veiksmų. Kitaip sakant, gyventi savo gyvenimą vadovaujantis savo vidinėmis vertybėmis, nepaisant iškylančių vidinių ar išorinių kliūčių. Tai yra giliausi troškimai, kaip norime elgtis su savimi, kitais, pasauliu. Tai stiprios vidinės motyvacinės priemonės. Įprasmindami asmenines vertybes savo elgesiu, patiriame didesnį prasmės ir pilnatvės pojūtį.

Tad psichologinis lankstumas yra gebėjimas sąmoningai, smalsiai ir atvirai patirti vidinius pojūčius ir dabarties momentą, nukreipti gyvenimą mums svarbia linkme, nepaisant neišvengiamų kliūčių. Tai yra mūsų gebėjimas sąmoningai gyventi ir veikti pagal savo vertybes, nepaisant iškylančių sunkumų.

Dr. Ramūnas Janavičius. Asmeninio arch.nuotr.

– Kuo psichologinis lankstumas gali padėti pandeminėje situacijoje?

– Būtent lavinant tris paminėtas psichologinio lankstumo savybes: būk sąmoningas čia ir dabar, atsiverk ir daryk, kas svarbu, atsiranda gebėjimas įgauti išminties perspektyvą, kai, net ir apnikus sunkioms mintims, slogiai nuotaikai ar susiklosčius sudėtingoms situacijoms, galima įžvelgti daugiau galimybių ir sąmoningai pasirinkti tolesnius tikslingus veiksmus. Jei esame psichologiškai lankstūs ir atsparūs, net ir įvairios negandos, nerimas, baimė, ligos ar netektys tampa ne tokios gniuždančios ir labiau įveikiamos. Pandemijos pradžioje parengiau nemokamą psichologinių patarimų rinkinį, orientuotą į psichologinio lankstumo ugdymą pandemijos akivaizdoje. Jį kiekvienas norintis ar susiduriantis su problemomis gali rasti mano tinklalapyje www.perdegimas.lt.

– Kam gali pagelbėti jūsų taikoma priėmimo ir įsipareigojimo terapija? Kuo ji ypatinga?

– Priėmimo ir įsipareigojimo terapija (PĮT; angl. ACT – Acceptance and Commitment Therapy) yra nauja, veiksminga, pasaulyje sparčiai populiarėjanti ir moksliškai pagrįsta šiuolaikinė psichoterapija. PĮT metodikos padeda geriau jaustis ir gyventi tiek sveikiems, tiek sergantiems žmonėms. Šiuo metu yra atlikta virš 860 klinikinių tyrimų, kurie įrodė PĮT efektyvumą gydant įvairias būkles ir sutrikimus.

Visų pirma, PĮT moko priimti tuos dalykus, kurių negalime kontroliuoti, – tiek išorinius, tiek vidinius: savo mintis, emocijas, jausmus, impulsus, kūno pojūčius. Ir kartu – pasiryžti ir įsipareigoti keisti tuos dalykus savo gyvenime, kuriuos galime keisti vedami savo tikrųjų vertybių, nepaisant neišvengiamų praradimų, kliūčių, sunkumų ir skausmo. Todėl galima teigti, kad PĮT moko keisti gyvenime tai, ką galime keisti, ir priimti tai, ko negalime keisti, ir suteikia išminties sugebėti atskirti viena nuo kito.

Labai svarbus PĮT elementas yra dėmesingo įsisąmoninimo, arba atidos ugdymo, praktikos, kurios pritaikytos kasdien praktiškai naudoti. Lavinant dėmesio lankstumą, atvirą stebėtojo protą, smalsumą ir atjautą (geranoriškumą), siekiama įgauti psichologinių įgūdžių, kad galima būtų gyventi efektyvesnį gyvenimą, grįstą vidinėmis vertybėmis.

Jei esame psichologiškai lankstūs ir atsparūs, net ir įvairios negandos, nerimas, baimė, ligos ar netektys tampa ne tokios gniuždančios ir labiau įveikiamos.

Mūsų galios

• Fizinis atsparumas – fiziologinis lankstumas ir adaptyvumas, jėga ir ištvermė, aprūpinimas maisto medžiagomis, poilsis ir jėgų atgavimas.

• Emocinis atsparumas – mokėjimas nusiraminti ir susikoncentruoti, geras emocijų reguliavimas, mokėjimas stimuliuoti pozityvias emocijas, realistiškas optimizmas.

• Protinis atsparumas – pasitikėjimas savimi, mąstymo klaidų atpažinimas, gebėjimas valdyti dėmesį, to, ką galima kontroliuoti, kontroliavimas.

• Dvasinis atsparumas – vertybės ir įsitikinimas, empatija ir atjauta, tolerancija kitų žmonių įsitikinimams, gebėjimas užmegzti ryšius.

Freepik nuotr.

Atspariųjų savybės

Smalsumas. Atsparūs žmonės geba išlaikyti vaikams būdingą domėjimąsi pasauliu užduodami klausimus: kas pasikeitė; kas, jei padaryčiau taip; kas čia galėtų būti man įdomu, naudinga – ir būdami atviri netikėčiausiems atsakymams ir atradimams. Gavę atsakymus, jie leidžia sau išbandyti, eksperimentuoti, netgi suklysti ar susižeisti, tačiau tai nesustabdo jų nuo tolesnių klausimų ar tyrinėjimų.

Mokymasis iš patirties. Atsparieji greitai pasimoko iš to, kas jiems ką tik nutiko. Jie geba savęs paklausti: ko tai mane moko? Ką aš padariau, kad man taip nutiko? Ką aš darysiu kitaip, kai kitą kartą susidursiu su šia problema? Sugeba būti dėkingi už gerus dalykus, kurie jiems nutinka, netgi bloguose dalykuose įžvelgia kažką pozityvaus ar pamokančio.

Prisitaikymas. Prisitaikantys žmonės gali sau leisti būti stipriems ir švelniems, ramiems ir jausmingiems, rimtiems ir žaismingiems, kai jiems to reikia. Prisitaikymas taip pat yra neprisirišimas prie įprastų vaidmenų ar aplinkybių, kai nestovima ir neverkiama prie uždarytų durų, o aktyviai ieškoma, kaip patekti ten, kur reikia. Prisitaikyti atspariesiems padeda ir geras humoro jausmas. Ištikus nesėkmei, kilusią įtampą jie įveikia juokaudami, o ne beviltiškai pykdami ir bambėdami.

Pasitikėjimas. Pasitikėjimas savimi padeda nekaltinti savęs, kai užklumpa nesėkmė, o sėkmę vertinti kaip savo asmeninį nuopelną. Jie natūraliai priima tiek komplimentus, tiek teisingą kritiką, o visokius įžeidimus tiesiog praleidžia pro ausis kaip nevertus dėmesio.

Artimi santykiai. Tyrimai parodė, kad didelio streso sąlygomis dirbantys žmonės būdavo mažiau pažeidžiami, jei turėdavo bent vieną artimą žmogų, draugą, su kuriuo galėdavo aptarti savo bėdas ir nuoskaudas. Jie nuo mažens yra labai socialūs, geranoriški ir sugebantys užkariauti aplinkinių dėmesį ir simpatijas.

Emocinis intelektas. Emocinis intelektas – tai gebėjimas efektyviai bendrauti, užmegzti ryšius su kitais žmonėmis, savo ir aplinkinių emocinių reakcijų suvokimas ir valdymas. Atsparūs žmonės paprastai pasižymi aukštu emociniu intelektu. Jie leidžia sau išgyventi ir išreikšti įvairius jausmus: pyktį, meilę, sielvartą, nepritarimą, ir daro tai laisvai ir garbingai.

Tikėjimas. Atsparieji yra nepataisomi optimistai. Kai įvykiai klostosi nepalankiai, jie nepriekaištauja sau ar aplinkiniams. Jie koncentruoja savo dėmesį ir pastangas ties dalykais, kurių nori, užuot svarstę, ko nenori.

Empatija. Tai gebėjimas pažvelgti į situaciją kito žmogaus akimis, arba įlįsti į kito kailį, netgi tada, kai tas kitas yra tavo priešininkas, kitatikis ar tiesiog tau nemalonus asmuo.

Intuicija. Tai mūsų vidinis žinojimas, kurio atsparieji neignoruoja. Jie atidūs tam, ką sako jų kūnas, sapnai.

Savigyna. Gebėjimas apsiginti, neleisti savęs skriausti ar nepelnytai bausti – svarbi atsparaus žmogaus savybė. Jis taikus, bet jei reikia, gali duoti stiprų atkirtį gindamas ne tik save, bet ir aplinkinius. Atsparusis lengvai atpažįsta melą ir neapsigauna, kai aplinkiniai bando manipuliuoti jo jausmais.

Kompetencija. Atsparūs žmonės į nesėkmes žiūri kaip į iššūkį, o ne kaip į grėsmę. Jie supranta, kad visi išgyvenimai suteikia ir neįkainojamos patirties, išminties, kurios kitomis aplinkybėmis galbūt būtų tekę ilgai ieškoti. Tokie žmonės su amžiumi darosi stipresni, ramesni ir vis labiau savimi pasitikintys. Su kiekviena diena jie vis labiau džiaugiasi ir pasitiki gyvenimu.

Parengė psichologė Inga Jankauskienė