- diena.lt inf.
- Teksto dydis:
- Spausdinti
Kovo 21 d. daugelyje Europos šalių minima tarptautinė miego diena, skirta atkreipti dėmesį į miego svarbą. Miegas yra būtinas ne tik gyvenimo trukmei bei kokybei, bet ir apskritai išgyvenimui.
Su žiurkėmis atlikti tyrimai parodė, kad jos normaliai gyvena 2-3 metus, tačiau tos, kurioms sutrikdomas miegas, išgyvena tik 3-5 savaites. Taip pat jų kūno temperatūra tampa neįprastai žema, atsiranda žaizdų ant uodegos ir letenų. Žaizdos gali atsiverti dėl sutrikusio imuniteto, sąlygoto miego stokos. Nors žmogaus su žiurkėmis lyginti negalima, tačiau yra akivaizdu, kad miegas yra būtinas visiems.
Miegas – tai periodiška žmogaus ir aukštesnės organizacijos gyvūnų sąlyginės ramybės būsena, kurios metu organizmas, iš dalies praradęs kontaktą su aplinka, aktyviai atkuria savo jėgas. Trumpai tariant, miegas yra reikalingiausias ir geriausias pasyvus poilsis, apsaugantis nervines ląsteles nuo pervargimo ir išsekimo.
Miego metu žmogaus kūnas ilsisi: sumažėja kūno temperatūra, lėtėja širdies susitraukimai, retėja kvėpavimo dažnis, mažėja arterinis kraujospūdis ir atsipalaiduoja raumenys; tačiau smegenys aktyviai dirba (miega tik žievė): padaugėja dirbančių nervinių ląstelių, sustiprėja smegenų kraujo apytaka ir metabolizmas, smegenyse aktyviai perdirbama, atrenkama ir išsaugoma dienos metu gauta informacija.
Kokybiško miego nauda
Kokybiškas miegas padeda išlaikyti gerą kraujo spaudimą ir cholesterolio lygį, dėl to sumažėja tikimybė susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis ar patirti insultą. Miegant pakankamai mažėja tikimybė susirgti diabetu, nutukimu, depresija ir atsirasti nerimo sutrikimams. Geras miegas padeda kontroliuoti svorį ir sumažina apetitą saldžiam ir kaloringam maistui, padeda išlaikyti sveiką odą ir mažina jos senėjimo požymius, stiprina imunitetą ir mažina tikimybę peršalti ir susirgti virusinėmis ligomis, padidina testosterono lygį ir gerina seksualines funkcijas.
Išsimiegojus sutrumpėja reakcijos laikas, kas sumažina tikimybę sukelti eismo įvykį ir išvengti kitų pavojingų klaidų bei neteisingų finansinių ar kitų atsakingų sprendimų. Kokybiškas miegas gerina atmintį, mokymosi rezultatus ir produktyvumą darbe. Išsimiegojęs žmogus daug lengviau susitvarko su savo emocijomis, jaučiasi ramesnis, stabilesnis ir tiesiog laimingesnis.
Nepakankamo miego pasekmės
Miegant nepakankamai, iškyla įvairių sveikatos problemų – sutrinka nervų sistemos veikla, dėl to padidėja dirglumas, jautrumas, tampa sunku susikoncentruoti, sutrinka atmintis, suvokimo ir pažinimo gebėjimai, pailgėja reakcijos laikas, gali atsirasti nuotaikos svyravimų ir haliucinacijų.
Miego trūkumas taip pat gali lemti virškinimo sutrikimus, padidėjusį alkio jausmą (ypač saldumynams), dėl to padidėja tikimybė priaugti antsvorio. Nuolatinis neišsimiegojimas gali būti pervargimo arba kitų rimtų sveikatos sutrikimų priežastimi.
Mokslinių tyrimų metu nustatyta, kad miego kokybė ir trukmė turi ryšį su kraujospūdžio padidėjimu ateityje. Padidėjus kraujospūdžiui ir streso hormonų lygiui, padidėja rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Taip pat pastebėta, jog žmonės, sergantys nemiga, turi beveik dešimt kartų didesnę tikimybę susirgti depresija ir 17 kartų didesnę tikimybę turėti nerimo sutrikimų, negu tie žmonės, kurie nemiga nesiskundžia.
Daugelis žmonijos istorijoje įvykusių tragedijų buvo sukeltos miego trūkumo ir kitų, su tuo susijusių priežasčių. Manoma, kad miego trūkumas prisidėjo ir prie tokių nelaimių kaip erdvėlaivio „Challenger“ sprogimas ar avarija Černobylio atominėje elektrinėje. Kanadoje buvo atliktas įdomus tyrimas, kurio metu patvirtinta, kad atsukus laikrodį atgal ir gavus papildomą valandą miego, avarijų skaičius keliuose žymiai sumažėja.
Miego trukmė
Miegoti reikėtų reikiamą valandų skaičių, kuris priklauso nuo žmogaus amžiaus. Vaikams iki 7-erių metų rekomenduojama miegoti 11-12 val. per parą. Vėliau miego trukmė trumpėja: 8-10 metų vaikai turėtų miegoti 10 val., 11-14 metų – 9-9,5 val., 15-17 metų – 8-9 val. Suaugusio žmogaus nuo 18-likos metų miego trukmė turėtų būti 7-8 val. Įdomi detalė: statistiškai nustatyta, kad suaugusio žmogaus vidutinė miego trukmė yra 7 val. ir 36 minutės. Kiek konkrečiai reikia miegoti kiekvienam žmogui, galima nusistatyti, rašant miego dienoraštį.
Kaip tai daryti? Pasirinkite pernelyg neįtemptą savaitę, tinka atostogų laikas arba koks nors kitas laikas, kai nereikia anksti keltis, nėra sunkių egzaminų, atsakingų susitikimų ar kitų sudėtingų užduočių. Kas vakarą užsirašykite, kada tiksliai atsigulėte, o kas rytą – kada pabudote. Svarbu laikytis dviejų pagrindinių taisyklių: keltis be žadintuvo (tada, kai organizmas natūraliai pabunda) ir keltis iš karto pabudus. Nesvarbu, kas Jus pažadina – ar saulės spinduliai, ar vaikai, ar triukšmingi kaimynai ar koks nors garsas kieme – kelkitės iš karto, kai tik pabusite. Po savaitės laiko paskaičiuokite, kokia buvo kiekvienos paros miego trukmė ir išveskite visų septynių parų vidurkį. Tai ir bus atsakymas, kokia yra Jūsų individuali miego trukmė.
Reikia suprasti, kad nors individuali kiekvieno žmogaus miego trukmė yra skirtinga, tačiau visų žmonių miego ciklo trukmė yra ta pati – 1,5 val. Dėl šios priežasties svarbu miegoti tokį valandų skaičių, kuris dalinasi iš 1,5 val. Tai yra 1,5 val., 3 val., 4,5 val., 6 val. arba 7,5 val.
Harvardo medicinos mokyklos mokslininkas gydytojas psichiatras Džėjus Alanas Hobsonas atliko įdomų tyrimą, kurio metu ir buvo išsiaiškinta, kad žmogaus miego ciklas trunka 1,5 val. Mokslininkas žadindavo žmones praėjus skirtingam laiko tarpui po jų užmigimo ir pastebėjo, kad žmonės, kurie buvo žadinami po pusvalandžio, po valandos, po dviejų valandų ir t. t., busdavo daug sunkiau nei tie, kurie buvo žadinami praėjus 1,5 val., 3 val., 4,5 val. ir t. t. po užmigimo. Jie taip pat daug prasčiau jausdavosi, neprisimindavo savo sapnų, sakydavo, kad „jaučiasi kaip sulaužyti, o į jų akis tarsi būtų pripilta žemių“. Tuo tarpu žmonės, miegoję tokį valandų skaičių, kuris dalinasi iš 1,5 val., kur kas geriau busdavo, atsimindavo savo sapnus ir daug geriau atlikdavo testus nei miegoję prastai. Paradoksalu, tačiau šis tyrimas parodė, jog net ir trumpiau miegojęs žmogus gali jaustis geriau nei miegojęs ilgiau, jeigu jis pabudo laiku – t. y. pasibaigus miego ciklui.
Miego higiena
Be trukmės miegui taip pat labai svarbi yra ir miego higiena. Pagrindinis miego higienos elementas yra režimas. Labai svarbu gultis ir keltis tuo pačiu metu. Taip pat svarbu negulėti lovoje po prabudimo, net jeigu naktį ir buvo blogai miegota. Stenkitės keltis iš karto, nuskambėjus žadintuvui. Nieko blogo nenutiks, jeigu skirsite penkias minutes pasirąžymui ir nešoksite iš lovos iš karto, tačiau svarbu, kad neįprastumėte atidėlioti žadintuvo 10-čiai minučių, po to dar 10-čiai, ir dar, ir dar. Jeigu blogai miegojote naktį, verčiau leiskite sau šiek tiek pamiegoti dieną (rekomenduojama iki 30 min.).
Geram miegui įtakos turi ir sveika mityba. Dienos metu stenkitės maitintis sveikai, gerti mažiau kavos. Negerkite kavos po pietų ir vakare. Vakarieniaukite likus ne mažiau nei trims valandoms iki miego. Jeigu vakare esate labai alkanas, suvalgykite nedidelį kiekį lengvai virškinamo maisto, kurio sudėtyje yra triptofano. Triptofano yra bananuose, piene, vištienoje, kalakutienoje, piene, žuvyje, kiaušiniuose, grūduose, sojų varškėje, moliūgų bei sezamų sėklose, graikiniuose ir žemės riešutuose). Nevartokite alkoholio, ypač norėdami greičiau užmigti. Alkoholis sutrikdo gilaus miego fazę ir neleidžia organizmui pilnai pailsėti. Prieš miegą nerūkykite ir nevartokite nikotino turinčių produktų.
Prieš miegą pasistenkite nusiraminti ir atsipalaiduoti. Nesiimkite sunkių darbų ir nesiklausykite triukšmingos muzikos – tai ne pats geriausias būdas baigti dieną. Susikurkite miego ritualą: paskaitykite knygą, paklausykite ramios muzikos, medituokite. Užtikrinkite, kad Jūsų miegamoji aplinka būtų kuo patogesnė. Venkite kraštutinių temperatūrų, triukšmo ir šviesos. Miego metu kambaryje turi būti visiškai tamsu, nes esant net menkiausiam apšvietimui organizme nesigamina miegui būtinas hormonas melatoninas.
Likus bent vienai valandai iki miego, nesinaudokite elektroniniais prietaisais, turinčiais šviečiantį ekraną – televizoriumi, telefonu, kompiuteriu, planšete. Eidami miegoti išneškite juos iš kambario arba išjunkite. Visi šie prietaisai šviečia mėlyna šviesa. Mokslininkai jau yra įrodę, kad tokio tipo šviesa gali padėti pabusti, tačiau ne užmigti. Jeigu turite galimybę, prieš miegą kambaryje įjunkite lengvos gelsvos šviesos apšvietimą, geriausiai tokį, kuris eina pažeme. Tokia šviesa geriausiai nuramina organizmą ir nuteikia jį miegui.
Jeigu per 20 min. nepavyksta užmigti, atsikelkite ir užsiimkite veikla, nereikalaujančia daug pastangų (paskaitykite arba paklausykite muzikos). Kai tik pajusite, kad ima miegas, grįžkite į lovą ir pamėginkite užsnūsti. Jeigu nepasiseka – bandykite vėl.
SUSIJĘ STRAIPSNIAI
-
Žengtas dar vienas žingsnis, kad medikai galėtų tam tikrais atvejais atsisakyti teikti paslaugas10
Seimas po svarstymo pritarė įstatymų pakeitimams, kuriais siūloma tam tikrais atvejais leisti medikams atsisakyti teikti paslaugas, siekiant suteikti papildomą teisinę apsaugą sveikatos priežiūros specialistams. ...
-
Europoje plinta maliarija ir dengės karštligė: Lietuvoje yra įmanomi visokie scenarijai7
Mokslininkai praneša, kad uodų pernešamos ligos – maliarija ir dengės karštligė – sparčiai plinta visame pasaulyje. Jos plinta ir kai kuriose Pietų bei Vakarų Europos šalyse – Italijoje, Ispanijoje, Prancūzi...
-
Mokslininkų atliktas tyrimas šokiravo gyventojus: per žingsnį nuo mirties?7
Belgijos mokslininkai tyrė gyventojų sveikatą regione, kuriame įsikūrusios septynios metalo perdirbimo įmonės. Rezultatai šokiravo – gyventojų organizme rasta arseno, švino ir fosforo dalelių. Valdžia liepė gyventojams imtis atsa...
-
SAM: farmacinės rūpybos paslauga leis rečiau lankytis pas gydytoją – keisis receptų galiojimo laikas1
Sveikatos apsaugos ministerija (SAM) praneša, kad iki kitų metų pradžios bus sukurtos sąlygos teikti tęstinį vaistinių preparatų išdavimą po vaistininko suteiktos farmacinės rūpybos paslaugos. ...
-
Valstybės institucijos tarpusavyje varžysis „Laiptynėse 2024“
Sveikatos apsaugos ministerija kartu su Aplinkos ministerija ir Turto banku inicijuoja kasmetine tradicija tampančią akciją „Laiptynės 2024“. Valstybės įstaigos bus kviečiamos tarpusavyje pasivaržyti nueinamų žingsnių skaičiumi, o tarna...
-
Paskelbtas LSMU Kauno ligoninės generalinio direktoriaus konkursas5
Sveikatos apsaugos ministerija (SAM) skelbia konkursą Lietuvos sveikatos mokslų universiteto (LSMU) Kauno ligoninės generalinio direktoriaus pareigoms užimti. Kandidatų paraiškų laukiama iki gegužės 10 dienos imtinai. ...
-
NVSC atstovė: mums reikia išmokti gyventi kartu su erkėmis13
Kasmet erkiniu encefalitu Lietuvoje suserga beveik 500 žmonių. Tai sunki, ilgalaikes pasekmes paliekanti liga, kuri gali baigtis ir mirtimi. Skiepai, kurie yra efektyviausia priemonė nuo erkinio encefalito, yra mokami, bet nuo rugsėjo 50–55 metų am...
-
Erkių ligos sugrįžo: ką svarbu apie jas žinoti?
Erkių sezonas jau įsibėgėjo, todėl labai svarbu jų saugotis. „Eurovaistinės“ vaistininkė Toma Gečienė ne tik pataria pasiskiepyti nuo erkinio encefalito, bet ir išskiria 5 svarbius, tačiau rečiau išgirstamus faktais apie e...
-
Baltijos šalys bendradarbiaus valdant su sveikata susijusias krizes
Trečiadienį sveikatos apsaugos ministras Arūnas Dulkys Briuselyje pasirašė memorandumą su kitų Baltijos valstybių – Latvijos ir Estijos – ministrais dėl bendradarbiavimo ir savitarpio pagalbos su sveikata susijusių krizių valdyme, ...
-
PSO: per 50 metų skiepai išgelbėjo mažiausiai 154 mln. gyvybių9
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) trečiadienį pareiškė, kad per pastaruosius 50 metų skiepai pasaulyje išgelbėjo mažiausiai 154 mln. gyvybių. ...