Uždegimo slopinamoji mityba

Sveikos mitybos specialistės, uždegimo slopinamosios mitybos propaguotojos Gretės Brokienės teigimu, šiandieniame informacijos sraute, kupiname reklamos ir kitokio triukšmo, žmogui pasirinkti be galo sunku. Visuomenė nebesupranta, kas yra dieta apskritai, o stebuklus žadančios dietos apipintos mitais, kuriais tikėti neverta. Juk iš tiesų dieta, verčiant iš senovės graikų kalbos, yra gyvenimo būdas, gyvenimo režimas.

Klinikiniu, medicininiu požiūriu, dietą gali skirti gydytojas dietologas arba kitas kvalifikuotas specialistas žmogui, kuriam to reikia dėl ligos. Sveiki žmonės tiesiog turėtų sveikai gyventi ir sveikai maitintis. Reikėtų suvokti, kad tai, ką dedi į burną, atsispindi kiekviename tavo gyvenimo žingsnyje, kiekvieną dieną.

„Jeigu žmogus kažkuo serga, gydytis turėtų gydytojo paskirtais vaistais, o mityba tiesiog turėtų būti sveika, tačiau labai daug žmonių neįvertina mitybos svarbos, – apgailestauja G.Brokienė. – Sveika gyvensena yra kompleksinis dalykas. Patiriamas stresas, nemiga, žalingi įpročiai ar pasyvus gyvenimo būdas – visa tai organizmui daro negrįžtamos žalos, kurios vien maistu kompensuoti neįmanoma. Ir rūpintis sveika gyvensena reikia ne tada, kai jau gydytojas diagnozę rašo ant lapo, o gerokai anksčiau. Svarbu įsiklausyti į organizmo siunčiamus ženklus ir vadovautis mokslu pagrįstais sprendimais. Vienas tokių – uždegimo slopinamoji mityba.“

Faktas: G.Brokienė primena moksliniais tyrimais įrodytą tiesą – valgome pernelyg daug uždegimus skatinančio maisto. G. Brokienės asmeninio archyvo nuotr.

Ši mityba, anot pašnekovės, – mitybos būdas, kuris tarsi užkerta kelią  uždegimo procesams vystytis. „Medikai jau garsiai šneka apie tai, kad netinkami mitybos įpročiai yra pagrindinė lėtinių ligų priežastis. Lėtinės ligos – irgi uždegimo procesai. Tad, norint užkirsti kelią įvairioms rizikoms, reikėtų visų pirma maitintis taip, kad tų uždegimų nekiltų, – tikina G.Brokienė. – Yra daugybė mokslinių duomenų, įrodančių, kad mes valgome pernelyg daug uždegimus skatinančio maisto, pavyzdžiui, mėsos, kiaušinių, pieno produktų ar perdirbto maisto ir pusfabrikačių, kuriuose daug konservantų ir kitų kenksmingų medžiagų. Todėl į racioną būtina įtraukti produktų, pasižyminčių uždegimo slopinamosiomis savybėmis.“

Stebuklus žadančios dietos apipintos mitais, kuriais tikėti neverta. Juk iš tiesų dieta, verčiant iš senovės graikų kalbos, yra gyvenimo būdas, gyvenimo režimas.

Kuo paprasčiau – tuo geriau

Specialistė akcentuoja, kad vien uždegimo slopinamoji mityba nebus panacėja, siekiant iš tiesų veiksmingų rezultatų sveikatai. Kartais žmonės įsivaizduoja, kad savaitei pakeitę mitybos įpročius pasveiks, kad pasibaigs organizme daug metų vykstantys uždegimo procesai. Tai tiesiog nelogiška.

Taip, yra maisto, kuriame gausu antioksidantų, polifenolių, mažinančių uždegimo procesus. Tačiau mūsų kasdienė mityba, anot G.Brokienės, visų pirma, turėtų būti kuo paprastesnė, artimesnė žmogaus prigimčiai, suteikianti energijos ir gerų emocijų, o ne, priešingai, nuodijanti ir sukelianti sunkumo jausmą.

Norint maitintis sveikai, turėtume rinktis visavertę ir subalansuotą mitybą. Organizmas kasdien turėtų gauti reikalingą kiekį maistinių medžiagų, ląstelienos, mineralinių medžiagų, vitaminų ir, žinoma, vandens. Maistas turi būti kuo mažiau chemiškai apdorotas; jei apdorotas termiškai – tai sveikatai palankiu būdu, o ne keptas aliejuje ar hidrintuose riebaluose. Būtina vengti genetiškai modifikuotų produktų.

Mityba turi būti įvairi, tad svarbios visos maistinės grupės – vaisiai, daržovės, mėsa, grūdiniai ir natūralūs pieno produktai, ypač rauginti, kuriuose daug probiotikų. Svarbu valgyti riešutų, sėklų, žuvų, jūrų gėrybių – tokių produktų, kurie kuo paprasčiau gaunami ir kuriuos reikia kuo mažiau termiškai apdoroti.

G.Brokienė akcentuoja, kad organizmui svarbūs produktai, kuriuose gausu antioksidantų, vitaminų, skaidulinių medžiagų ir, žinoma, omega-3 rūgščių, kurių pats organizmas nepasigamina. „Omega-3 yra stipriai vidinius organizmo uždegimus slopinančios riebiosios rūgštys, tačiau organizmui gauti jų pakankamai su maistui be galo sunku. Todėl verta papildyti mitybą kokybiškais omega-3 rūgščių papildais, tik labai svarbu, kad papildas turėtų ir daug polifenolių, nes būtent jie padeda omega-3 rūgštims pasiekti ląstelės membraną“, – sako pašnekovė.

Dar, pasak jos, labai svarbu, kad mityba būtų reguliari, t.y. nuolat būtų palaikomas gliukozės kiekis kraujyje – tai prevenciškai veikia uždegimo procesus.

G.Brokienės teigimu, uždegimo slopinimas keičiant savo mitybą gali būti labai veiksmingas, tačiau jis veikia tik tada, kai valgote įvairių maisto kategorijų produktus ir tai paverčiate nauju gyvenimo būdu. Kitaip tariant, didžioji raciono dalis, apie 80 proc., turėtų būti kruopščiai apgalvota, o maždaug apie 20 proc. galima pasilikti įvairioms netipiškoms situacijoms: šventėms, valgymui ne namuose ir pan.

„Iš tikrųjų viskas paprasta – tereikia žinoti keletą elementarių tiesų ir valgyti sąmoningai, jokiu būdu ne tuomet, kai nėra ką veikti, liūdna ar tiesiog esate įpročio vergas“, – sako pašnekovė.

Artimiausia prigimčiai

Intuityvaus valgymo konsultantė, kognityvinės ir elgesio terapijos specialistė Ingrida Augutė teigia, kad kai buvome vaikai, dažniausiai valgydavome tik jausdami tikrąjį – biologinį – alkį ir sustodavome pajutę malonų sotumą. Valgėme viską, kas mums atrodė skanu ir nuo ko jausdavomės gerai – tiesiog elgėmės taip, kaip diktavo mūsų intuicija. Buvome tikri intuityvūs valgytojai.

Laikui bėgant kai kurie mūsų įvedėme savo mitybos taisykles, pradėjome destruktyviai kontroliuoti, ką valgome, nustatėme porcijų dydžius, suskirstėme maistą į gerą ar blogą. Ir visa tai darėme dėl lieknesnės figūros ir sveikatos. Negana to, kai kurie pradėjome maistą naudoti ne pagal paskirtį – atradome, kad tai gali padėti tvarkytis su emocijomis, pavyzdžiui, liūdesiu, vienišumu, nuoboduliu. Tai vadinama emociniu valgymu.

„Intuityvus valgymas – kai žmogus valgo vadovaudamasis alkio ir sotumo jausmu, valgo viską, kas jam skanu ir nuo ko kūnas jausis gerai, be kaltės, baimės, gėdos jausmo. Žiūrint plačiau, tai programa, kuri grąžina žmogų prie sveiko santykio su savimi, su maistu, su mankšta, normalizuoja kūną ir savijautą“, – teigia specialistė.

Anot jos, kai žmogus reaguoja į biologinį alkį, ne į emocinį, nelabai ir gali būti nutukęs. Nutukimas labiau siejamas su emociniu valgymu, apie 80 proc. nutukusių žmonių svoris padidėjo dėl emocinių priežasčių. Maitindamasis intuityviai žmogus grįžta arba palaiko savo natūralų kūno svorį. Tik problema, kad tas natūralus kūno svoris pastaruoju metu – gana iškreipta sąvoka.

Kažkokio įsivaizduojamo idealaus kūno bet kokiomis priemonėmis siekimas maždaug 30 proc. žmonių tampa patologišku dietų laikymusi,  ketvirtadalis iš jų susiduria su rimtais valgymo sutrikimais. Valgymo sutrikimams gydyti, kai jau pavyksta pasiekti tam tikrų pokyčių smegenyse ir subalansuoti hormoninę sistemą, intuityvus valgymas rekomenduojamas kaip tęstinė gydymo priemonė.

Išgirsti savo kūną

„Mano rekomendacija – nustoti kankinti save dietomis ir išmokti išgirsti savo kūną, – sako I.Augutė. – Norisi palinkėti, kad žmonės liautųsi tikėti kažkokiais stebuklingais metodais, kurie duos rezultatą per savaitę ar dvi, ar kažkokiomis tabletėmis. Santykis su maistu yra kuriamas. Taip, nelengva išlaikyti sveiką požiūrį į maistą ir kūną mūsų visuomenėje, kuri žavisi dietomis. Tačiau, norint gerai jaustis, tereikia maitintis pakankamai kokybiškai (ne idealiai!), skirti laiko valgymui ir, jeigu įmanoma, kuo daugiau maisto gaminti namuose. Žodžiu, neišprotėti dėl maisto, nepulti į kraštutinumus, nes dabar vieni maistą pernelyg sureikšmina, kiti apskritai neskiria jam dėmesio. Geriausia rasti vidurį tarp fanatizmo ir visiško nesirūpinimo maistu.“

Atidumas: I.Augutės rekomendacija – nustoti kankinti save dietomis ir išmokti išgirsti savo kūną. I. Augutės asmeninio archyvo nuotr.

Vienas dažniausių klausimų, kurį specialistei tenka išgirsti kalbant apie intuityvų valgymą: ar aš nepriaugsiu daugiau svorio, kai pradėsiu valgyti intuityviai, juk intuityvus valgymas – kai leidžiame sau valgyti viską? Anot jos, moksliškai pagrįsta, kad kai nebelieka uždrausto vaisiaus, nekyla noras persivalgyti, nes žinome, jog maisto bet kada gausime. Kitas dalykas – gamta labai protinga, ji įdėjo tam tikrus saugiklius – mums atsibosta vienodas maistas. Ypač tai pasakytina apie moteris: dėl  hormoninės sistemos tas pats maistas joms greičiau pabosta ir organizmas prašo įvairaus maisto.

Tiesa, kaip kis svoris pradėjus maitintis intuityviai, priklauso ir nuo to, koks mūsų natūralus tinkamas svoris, t.y. kūno svoris normaliai valgant ir normaliai mankštinantis. Jei valgymas mums buvo būdas malšinti emocijas, tikėtina, kad numesime svorio ir pasieksime savo natūralų svorį. Jeigu save stipriai ribojome ir mūsų kūno svoris mažesnis nei natūralus ir mums genetiškai tinkamas svoris, jį  atgausime. Tačiau paprastai žmonės, pradėję gilintis į intuityvią mitybą ir daugiau dėmesio skirdami savivertei, į kilogramus kreipia vis mažiau dėmesio, nes jie pasiekia kitų reikšmingų rezultatų.

Norint gerai jaustis, tereikia maitintis pakankamai kokybiškai (ne idealiai!), skirti laiko valgymui ir, jeigu įmanoma, kuo daugiau maisto gaminti namuose.

Kaip pradėti valgyti intuityviai? „Pirmiausia reikia didinti sąmoningumą, kad dietos ir ribojimai nepadeda numesti svorio, o kaip tik jį didina. Toliau – mokytis trijų kertinių intuityvaus valgymo principų: atsikratyti dietinio mąstymo, mokytis atskirti emocinį alkį nuo fiziologinio, išmokti leisti sau besąlygiškai valgyti, vadinasi, valgyti visą maistą“, – aiškina I.Augutė.

Alinti save dietomis pavojinga

Anot gydytojos dietologės Kristinos Jasmontienės, griežtos dietos – ne išeitis, o veikiau kelias į problemą ar esamos problemos palaikymas.

„Griežtos dietos turi įvairiausių padarinių – ir psichologinių, ir fiziologinių, tiesiogiai susijusių su sveikata, – įspėja gydytoja. – Žmogus pasilaiko dietos, pasiekia kažkokį rezultatą, tačiau tas rezultatas netvarus, svoris grįžta. Ką tada daryti? Vėl laikosi dietos. Ir taip sukasi ratas: dieta – persivalgymas, vėl dieta – persivalgymas.“

Jeigu žmogus išmoksta nemalonias emocijas, išgyvenimus reguliuoti valgymu, kurį laiką tai nuostabiai veikia: susinervinau, užvalgiau, ir geriau. Bet tada, kai atsiranda padarinių, ratas užsidaro. Patyręs stresą žmogus valgo ir gauna naudos – nemalonus jausmas sumažėja. Bet atsiradus padarinių (pavyzdžiui, pradėjus didėti svoriui, atsiradus sveikatos problemų) atsėlina kaltė: kam valgiau, juk ir taip aukštas cholesterolis ar cukraus kiekis kraujyje ir pan. Kaltės jausmas vėl sukelia stresą, kurį žmogus reguliuoja vieninteliu žinomu būdu – valgymu. Išeitį iš to užburto rato galima rasti tik formuojant sveikatai palankius maitinimosi principus, išmokus priimtinais būdais reguliuoti savo emocijas, atskirti tikruosius savo poreikius.

Protingai: K.Jasmontienė pabrėžia, kad sveikatai daug labiau kenkia drastiškas svorio svyravimas: +10 kg, –10 kg nei kelių kilogramų antsvoris. V. Matusevičiaus nuotr.

Lieknėti sveikai? Taip!

Ar įmanoma lieknėti sveikai? K.Jasmontienės teigimu, įmanoma, jei sutinkame su keliomis sąlygomis. Pirmoji – svorį mažiname ne mėnesiui, ne būsimam klasės draugų susitikimui ar vestuvėms, bet visam laikui. Antra sąlyga – jei būdas, kurį pasirenkame savo tikslui siekti, yra toks, kuriuo galėsime vadovautis visuomet, o ne tik savaitę ar dvi.

Jeigu pasirinktų principų galėsime laikytis visą gyvenimą – ir per Kalėdas, ir per atostogas, ir po penkerių metų, ir po dešimties – tai bus tas maistas ir mitybos būdas, kuris mums priimtinas ir sveikatai palankus. Kitaip sakant, pasirinktas svorio mažinimo būdas turi tapti gyvenimo būdu.

Paprašyta įvardyti kelis svarbiausius sveikos mitybos principus, gydytoja dietologė teigia nebūsianti originali: saikas, pusiausvyra ir įvairovė.

„Dar gal ketvirtą principą pridurčiau – dėmesingas valgymas. Valgymui mes turime skirti laiko, kad atsisėdę prie stalo įsidėtume į lėkštę tik to maisto, kurį tikrai norime suvalgyti, kad visu kūnu, mintimis ir visa kuo pasinertume į tą procesą, o ne naršytume telefone, žiūrėtume televizorių arba planuotume rytojaus darbus, – sako K.Jasmontienė. –  Kartais žmonės įsivaizduoja, kad sveikai maitintis – tai daugiau nieko gyvenime neveikti, tik apie tai galvoti, planuoti, gaminti, pirkti. Tačiau jeigu mes įsiklausome į save, mūsų kūnas gana gerai pasako, ko mums reikia, kada mums gana, kada išalkstame, o kada mums reikia ne maisto, bet visai ko kito. Deja, panirę į gyvenimo tempą ir darbų gausybę to dažnai neišgirstame ir gyvename automatiškai, vadovaudamiesi išmoktais įpročiais.“

Jeigu antsvorio mėginate atsikratyti lyg ir protingai, tačiau pageidaujamo rezultato nepasiekiate, įvertinkite, ar jūsų lūkesčiai realūs. Pasak specialistės, 70 kg sverianti moteris negali numesti 10 kg per mėnesį – tai nerealu. Kas realu? Jei per tris mėnesius svoris sumažėja iki 10 proc. pradinės kūno masės, tuomet didesnė tikimybė, kad mažėja riebalinis audinys, menkesnė maistinių medžiagų stokos rizika, o ir mažiau šansų svoriui grįžti, nes per tą laiką ir įpročiai pakinta.

Taip pat nerealu, jeigu, tarkime, 170 cm ūgio moteris nori sverti 50 kg – tai nebus sveikas svoris, nes sveikas svoris gali būti tik ilgalaikis rezultatas. Seniai įrodyta, kad sveikatai daug labiau kenkia drastiškas svorio svyravimas: +10 kg, –10 kg nei kelių kilogramų antsvoris.

Jei tikslai – realūs, o rezultato pasiekti nepavyksta, K.Jasmontienė pataria užsirašyti, ką valgote. Tai puikiausias būdas pamatyti nepagražintą situaciją, suprasti savo elgesio modelius ir aptikti netikusio rezultato priežastį.

Jei ir tai nepakankamai padeda, visuomet galima kreiptis į specialistą ir kartu atrasti tinkamiausią sprendimą.