Gausiai derančios mūsų platumose cukinijos – itin nepretenzingos: auginamos nereikalauja nuolatinės priežiūros, iš jų galima pagaminti daugybę nebrangių patiekalų, be to, jaunų cukinijų visus metus netrūksta parduotuvėse. Todėl cukinijas į valgiaraštį noriai įtraukiame ne tik šiltuoju metų laiku.

Jų populiarumą tarp daržovių mėgėjų neabejotinai lemia tai, kad veikiausiai nėra tokio patiekalo, su kuriuo šios daržo gėrybės nederėtų. Cukinijos valgomos ir žalios, ir apdorotos, dera sriubose, troškiniuose, grilio patiekaluose ir net desertuose. Paplitus ekologiškai madai, tapo itin populiaru kepti pikantiško skonio cukinijų duoną. Jas galima kepti įdarytas, dėti į faršą, marinuoti, rauginti, kartu su kitomis daržovėms konservuoti žiemai.

Cukinijos – ne tik puikių skoninių savybių, bet ir naudingos sveikatai: jos pasižymi itin mažu kaloringumu (100 g – tik 17 kcal), nedideliu angliavandenių kiekiu, tačiau gausios skaidulų. Be to, tai vienas iš nedaugelio maisto produktų, kurių sudėtyje nėra cholesterolio, mažai natrio ir riebalų, tad jas į valgiaraštį verta įtraukti ne tik besirūpinantiems kūno linijomis, bet ir širdies veikla. Cukinijose gausu ir vandenyje tirpių vitaminų, kitų mikroelementų ir skaidulinių medžiagų. Šios daržovės aprūpina mūsų organizmą kaliu, fosforu, magniu, kalciu, geležimi, vitaminais C, A, E, B6 ir B2.

Jos lengvai virškinamos, neturi žalingo poveikio, todėl, žinoma, virtų, galima duoti ir vos kelių mėnesių kūdikiams.

5 priežastys valgyti cukinijas

1. Mažina organizmo rūgštingumą. Dėl šarminių savybių palaiko rūgščių ir šarmų pusiausvyrą organizme ir taip apsaugo nuo padidėjusio rūgštingumo ir rėmens graužimo. Be to, šarminė mityba padeda kovoti su organizmo kalkėjimu (t. y. osteoporoze), širdies ir kraujagyslių ligomis. Stiprina organizmo imuninę sistemą – jis tampa atsparesnis virusams ir bakterijoms.

2. Saugo regėjimą. Cukinijose esantys liuteinas ir beta karotenas teigiamai veikia akies tinklainę, mažina geltonosios dėmės degeneracijos riziką. Cukinijos – vertingas vitamino A, būtino tinkamai akių veiklai, šaltinis.

3. Lėtina senėjimo procesus. Dėl jose esančių antioksidantų, neutralizuojančių laisvuosius radikalus, lėtėja organizmo, taip pat ir odos, senėjimo procesai. Oda tampa elastingesnė, stangresnė, mažiau jautri žalingam aplinkos poveikiui.

4. Lengvina streso simptomus. B grupės vitaminai, kurių netrūksta cukinijose, būtini mūsų nervų sistemai. Kai organizmas jais aprūpinamas, žmogus rečiau jaučiasi nervingas, šie vitaminai ramina, gerina atmintį ir koncentraciją.

5. Padeda nepriaugti antsvorio. Cukinijas drąsiai gali valgyti ir besilaikantys dietos, ypač atidžiai besirūpinantys savo sveikata. Jos gerina medžiagų apykaitą, neleidžia organizme kauptis vandeniui, greitai suteikia sotumo jausmą. Lengvai virškinamos, jose nedaug riebalų, mažai kaloringos: 100 g virtų cukinijų – vos 20 kcal.

Kaip išsirinkti skaniausią

Dydis. Cukinijos gali užaugti ir iki 1 m ar dar ilgesnės, tačiau būtent mažos cukinijos – vertingesnės. Didelės paprastai būna vandeningos, beskonės, minkštu vidumi ir didelėmis sėklomis. Patiekalams gaminti geriausiai tinka mažesnės ir vidutinio dydžio cukinijos, mat cukinijos rekordininkės gali būti karstelėjusios.

Spalva. Cukinijos gali būti žalios, geltonos ar baltos, tačiau spalva turi būti ryški, sodri, be dėmių. Žievė – tvirta, blizganti, be įdubimų ar minkštų, susiraukšlėjusių vietų.

Laikymas. Namuose cukiniją geriau laikyti šaldytuvo daržovių stalčiuje. Galite įdėti ją į popierinį maišelį ir jį palikti atvirą. Venkite laikyti plastikiniame – kaupsis drėgmė, cukinijos minkštės ir ims gleivėtis. Cukinijas galite ir užšaldyti, tačiau prieš tai supjaustykite ir minutę pavirkite vandenyje be druskos.

Cukinijų apkepas

„Iki“ nuotr.

4 nedidelės cukinijos,

4 kiaušiniai,

1 puodelis kiaušinių baltymų (maždaug 8 kiaušinių),

½ puodelio neriebaus graikiško jogurto,

150 g gabalėliais supjaustytų brokolių,

150 g lapinių kopūstų, lengvai suplėšytų,

120 g mažesnio riebumo tarkuoto sūrio,

druskos,

pipirų.

Įkaitinkite orkaitę iki 180 °C ir išpurkškite ketaus keptuvę arba kepimo indą aliejumi. Atidėkite į šalį. Paruoškite cukinijas: supjaustykite jas spiralizatoriumi ilgais makaronais arba pjaustykle – kuo plonesniais šiaudeliais. Sudėkite jas į sietelį virš dubens ir pabarstykite druska. Palikite jas 20 min., kartkartėmis pamaišydami. Kol iš cukinijų skiriasi vanduo, dubenyje suplakite kiaušinius ir kiaušinių baltymus. Įmaišykite graikišką jogurtą, įberkite žiupsnelį pipirų ir šiek tiek druskos. Sumaišykite iki vientisos kreminės masės. Kitas svarbus žingsnis – iš cukinijų išspausti kuo daugiau vandens pertekliaus. Paspauskite jas ranka, kad nuvarvėtų vanduo, tuomet perkelkite jas ant popierinio rankšluosčio ir vėl gerai paspauskite. Į dubenį dėkite cukinijas, brokolius, lapinius kopūstus ir du trečdalius sūrio, užpilkite kiaušinių mase ir gerai išmaišykite. Supilkite mišinį į paruoštą keptuvę ar kepimo indą ir tolygiai paskirstykite. Pabarstykite likusiu sūriu ir kepkite maždaug 40–45 min. Galiausiai įjunkite grilio režimą dar 2–3 min., kol apkepo paviršius gražiai apskrus.

Traškūs daržovių blyneliai su grietinės ir sojų padažu

TV3 laidos „Kotrynos burtai“ nuotr.

1 nedidelė cukinija,

2 nedidelės morkos,

1 sauja svogūnų laiškų,

1–2 česnako skiltelės,

įvairių žalumynų (mėtų, petražolių, bazilikų),

2–3 šaukštai miltų,

šilto vandens,

druskos.

Padažui:

2 šaukštai riebios grietinės,

2 šaukštai sojų padažo,

1/2 šaukštelio medaus.

Jei cukinija jau yra šiek tiek peraugusi, nulupę odelę išskobkite sėklas (jei cukinijos jaunos, nedidelės, to daryti nereikia ). Tuomet cukiniją sutarkuokite stambesne tarka, o tarkius sudėkite į sietelį. Pabarstykite tarkius druska ir kurį laiką palikite pastovėti, kad ištekėtų kuo daugiau vandens. Per tą laiką sutarkuokite morkas, smulkiai supjaustykite svogūnų laiškus, sukapokite česnakus ir žoleles. Nuspauskite cukinijų tarkius ir visas daržoves sudėkite į dubenį. Įberkite druskos ir pridėkite kelis šaukštus miltų. Daržoves maišykite su miltais tol, kol jos taps lipnios. Jei matysite, kad reikia, miltų dėkite daugiau. Tuomet, po truputį į masę pildami šiltą vandenį, ją vis pamaišykite, kol daržovės sulips ir masė taps panaši į tirštą tešlą. Galiausiai palikite tešlą pastovėti 10–15 min. Keptuvėje įkaitinkite saulėgrąžų aliejų ir dėkite šaukštą tešlos. Masę keptuvėje kiek suplokite, kad susiformuotų nedidelis ir plonas blynelis. Apkepus vienai pusei, blynelį apverskite ir apkepkite kitą. Kol blyneliai keps, pagaminkite padažą. Į dubenėlį įdėkite riebios grietinės, medaus ir viską gerai išmaišykite. Įpilkite sojų padažo ir dar kartą viską išmaišykite. Blynelius patiekite lėkštėje su nedideliu indeliu padažo.

Pupelėmis įdarytų cukinijų suktinukai

„Rimi“ nuotr.

Pupelių įdarui:

200 g konservuotų juodųjų pupelių, nusausintų ir nuplautų,

1 nedidelis svogūnas, smulkiai supjaustytas,

1 raudona paprika, supjaustyta kubeliais,

1 nedidelė morka, sutarkuota,

2 česnako skiltelės, susmulkintos,

1 šaukštelis malto kumino,

1/2 šaukštelio rūkytos paprikos,

druskos ir juodųjų pipirų pagal skonį.

2 šaukštai alyvuogių aliejaus.

Cukinijų suktinukams:

2 vidutinio dydžio cukinijos,

šiek tiek alyvuogių aliejaus,

druskos ir juodųjų pipirų pagal skonį.

Patiekti:

šiek tiek graikinio jogurto arba grietinės,

šviežių kalendrų lapelių, susmulkintų,

žaliosios citrinos skiltelių.

Įkaitinkite alyvuogių aliejų keptuvėje ant vidutinės ugnies. Sudėkite smulkintą svogūną, kubeliais pjaustytą raudoną papriką ir tarkuotą morką. Kepkite 5–6 min., kol daržovės suminkštės. Įmaišykite smulkintą česnaką, maltą kuminą, rūkytą papriką, druską ir juoduosius pipirus. Kepkite dar 1–2 min. Į keptuvę suberkite nusausintas juodąsias pupeles ir gerai išmaišykite. Pakepkite dar kelias minutes ir nuimkite nuo ugnies. Cukinijas supjaustykite išilgai plonomis juostelėmis,  sudėkite vieną šalia kitos. Stenkitės, kad juostelės būtų maždaug 2–3 mm storio. Kiekvieną cukinijos juostelę lengvai patepkite alyvuogių aliejumi ir pagardinkite druska ir juodaisiais pipirais. Ant cukinijų juostelių dėkite po šaukštą pupelių įdaro. Tvirtai susukite cukinijas, kad įdaras liktų viduje. Pupelių įdaru įdarytas cukinijų išdėliokite lėkštėje, jas apšlakstykite graikiniu jogurtu arba grietine, pabarstykite smulkintomis kalendromis ir patiekite su žaliosios citrinos skiltelėmis.