Streso lygis padidėjo

Žmonės pastaruoju metu patiria padidėjusią įtampą ir stresą – tai akivaizdžiai rodo ir tyrimai, kuriuos mokslininkė kartu su kolegomis atlieka VU Psichotraumologijos centre.

"O kalbant apie moksleivius, matoma didelį nerimą kelianti tendencija – paauglių patiriamo streso lygis padidėjo, o psichologinė būsena pablogėjo net 70 proc. Vadinasi, septyni iš dešimties vaikų dabar jaučiasi blogiau nei prieš pandemiją", – sako dr. I.Truskauskaitė-Kunevičienė. Tokį jausenos pablogėjimą lemia visiškai pasikeitęs mokymosi procesas ir aplinka, vaikams trūksta stimuliacijos, o labiausiai – kitų vaikų.

Psichologė tvirtina, kad mokykloje galima išmokti daug gerų dalykų, bet geriausias tas, kad ten vaikai susitinka su kitais vaikais ir turi galimybę bendrauti bei mokytis vieni iš kitų. Todėl ir dabartiniams abiturientams, kurie išgyvena įtampą, kuriems reikia išlaikyti egzaminus netipinėmis aplinkybėmis, pašnekovė rekomenduoja kuo daugiau bendrauti vieniems su kitais, palaikyti vieniems kitus, neužsisklęsti ir nepaskęsti įtampoje ir moksluose vieniems.

"Dauguma jaučiasi taip pat, kaip ir jūs. Daugeliui egzaminai ir be pandemijos yra didžiulis stresas. Bet socialinė parama arba pasidalijimas su kitu žmogumi, kuris jus supranta, savo jausmais labai gerai mažina stresą. Žmonėms reikia bendravimo, gyvo kontakto, šilto artimo ryšio", – įsitikinusi dr. I.Truskauskaitė-Kunevičienė.

Koks stresas naudingas?

Stresas yra fiziologinė organizmo reakcija į tam tikrą mūsų suvokiamą ar išgyvenamą grėsmę. Jo metu padažnėja kvėpavimas, įsitempia raumenys, pagreitėja širdies ritmas, iš vidaus organų kraujas plūsta į galūnes, todėl atrodo, kad turime daugiau energijos.

Streso metu žmogaus kūne išsiskiria keli hormonai – adrenalinas, kuris padidina reakcijos greitį ir padeda reaguoti nedelsiant, norepinefrinas, kuris pagerina budrumą ir situacijos suvokimą, bei kortizolis, kuris tuo metu mobilizuoja mūsų energiją kūne, kad galėtume susidoroti su situacija

I.Truskauskaitė-Kunevičienė įsitikinusi – stresas naudingas kone visose situacijose, kuriose reikia ką nors greitai ir efektyviai padaryti. Tuomet tam tikras nedidelis įtampos lygis padeda susikaupti, sukoncentruoti energiją ir greitai atlikti reikalingas užduotis. Pavyzdžiui, jeigu reikia dažnai šnekėti prieš auditoriją ir stresas tuo metu yra tam tikro nedidelio lygio, jis leidžia susikoncentruoti, pajusti savo jėgą ir pasirodyti prieš auditoriją iš tikrųjų gerai.

Tačiau reikia pabrėžti, kad tik nedidelės ar trumpalaikės streso dozės gali būti laikomos naudinga ir gera reakcija, nes po to organizmas nesunkiai geba grįžti į ramybės būseną ir vėl normalizuotis. Bet jeigu žmogus turi nuolat ką nors daryti labai greitai ir sustiprinti organizmo resursai naudojami net ne valandomis, o paromis bei reakcija į stresą užsitęsia, galima rimtai susirgti.

"Jeigu stresas tęsiasi ilgą laiką, tai pavojinga ir psichologiškai, ir fiziologiškai, – teigia psichologė. – Kyla pavojus susirgti širdies ligomis, gali pradėti streikuoti virškinimo sistema. Be to, nuolat jaučiant stresą, išsiskiriančio kortizolio sankaupos skatina organizme kauptis riebalus, kurie susiję ne tik su svorio augimu, bet ir su kraujagyslių kimšimusi. Daugybė mokslinių tyrimų rodo, kad didelis streso lygis susijęs ir su nerimo, depresijos rizika."

Stresą patiriame skirtingai

Pasak dr. I.Truskauskaitės-Kunevičienės, didžiulis stresas kiekvieną mūsų gali tarsi suparalyžiuoti, kai atrodo, kad iššūkis yra niekaip neįveikiamas, o situacija – visiškai beviltiška: "Jei streso lygis yra toks, kai organizmas sako, kad kovoti arba bėgti yra naudinga strategija, jis tikrai labai naudingas. Bet jeigu streso lygis toks, kai atrodo, kad nieko nebeįmanoma padaryti, kai mūsų smegenys interpretuoja, kad ši situacija beviltiška, ištinka sustingimo reakcija."

Stresas mums yra naudingas kone visose situacijose, kuriose mums reikia ką nors greitai ir efektyviai padaryti.

Didelį stresą šiuolaikiniam žmogui dažniausiai kelia darbų terminai, per dideli darbo krūviai, susitikimai, aukšti kitų žmonių reikalavimai, santykiai, vaikų auginimas. Streso lygis padidėja norint užbaigti svarbią užduotį laiku arba kai trumpi terminai jai atlikti. "Jeigu turite dvi savaites  užduočiai atlikti, tai tiek ir užtruksite. O jei tai pačiai užduočiai turite dvi valandas, organizmas sugeba susikoncentruoti ir dėl to, kad patiria įtampą ir stresą, pasitelkia visus resursus, reikalingą užduotį jūs galite atlikti greičiau", – sako specialistė.

Tačiau tokios pat užduotys skirtingiems žmonėms gali sukelti skirtingo lygio stresą ir skirtingą reakciją į jį. Mokslininkės teigimu, yra tokių žmonių, kuriems organizmo reakcijas sužadinantis stimulas turi būti labai didelis, kad jie pradėtų jausti įtampą arba nerimą. Todėl įprastos stresinės situacijos jų neveikia taip stipriai ir jie gali imtis didesnį streso lygį sukeliančių užduočių: labai sėkmingai dalyvauti karinėse misijose, dirbti karo medikais.

Streso slopinimo būdai

Kaip elgtis, jei vis dėlto ištinka tokia didelė streso reakcija ir smegenys signalizuoja beviltišką situaciją, kuriai norisi pasiduoti? Psichologė sako, kad mes dažnai net nežinome, jog tokioms situacijoms momentiškai suvaldyti turime gausybę priemonių, kurios gali padėti nusiraminti.

Viena svarbiausių yra kvėpavimas. Užtenka bent tris minutes lėtai ir giliai kvėpuoti ir streso reakcija pradeda slopti.

"Sąmoningai kvėpuodami galime ne tik gauti daugiau deguonies, bet ir realiai reguliuoti savo organizmo simpatinės ir parasimpatinės nervų sistemos veikimą. Kai kyla streso reakcija, suaktyvėja organizmo simpatinė nervų sistema, pradedame dažniau kvėpuoti. Bet viskas veikia ir priešingai. Jeigu sąmoningai sulėtiname kvėpavimą, sąmoningai įjungiame parasimpatinę nervų sistemą, pradeda rimti širdis ir kitos organizmo sistemos, o taip po truputį atsipalaiduojame", – aiškina mokslininkė.

Kitas būdas, kurį siūlo psichologė, yra sugrąžinti save į "čia ir dabar". Jeigu patiriate didelį stresą, kai viskas atrodo neįmanoma, pirmiausia reikia pasitelkti kvėpavimą, o po to – ir sensoriką: apsidairyti ir įvardyti penkis dalykus, kuriuos matote, girdite, užuodžiate, kokį skonį burnoje jaučiate, ką galite paliesti. Streso reakciją gali sukelti ir mūsų mintys, planavimas, kai organizmas jau ruošiasi įgyvendinti tą planą. Sensorinė sistema labai gerai padeda pereiti nuo nerimą keliančių minčių į dabarties momentą ir tuomet streso reakcija pradeda slopti.

Kaip kovoti su ilgalaikiu stresu?

Jei streso patiriate per daug arba jis užsitęsia, tai yra ženklas, kad būtina imtis sistemingesnių priemonių ir susikurti priemones, kurie padėtų organizmui atsigauti po streso ir palaikyti sveiką pusiausvyrą tarp įtempto ritmo ir atsipalaidavimo. Dr. I.Truskauskaitė-Kunevičienė siūlo keturis pagrindinius būdus, kuriais, sukūrus įgūdį, galima suvaldyti įtampos ir atsipalaidavimo ritmą ilguoju periodu.

Vienas iš būdų palaikyti sveiką streso lygį yra atsipalaidavimo įgūdžio ugdymas – išmokti atsipalaiduoti ir fiziologiškai, ir psichologiškai. Pasak pašnekovės, natūraliai tai gali būti sunku padaryti, nes darbe įgauname inerciją, įsisukame į ritmą, darome vienus darbus po kitų, todėl po darbo pereiti į ramesnę būseną, sulėtinti ritmą gali pareikalauti sąmoningų pastangų.

Skirtingiems žmonėms atsipalaiduoti gali padėti labai skirtingos priemonės: vieniems – relaksacijos, meditacijos pratimai, kitiems – tiesiog ilgas pasivaikščiojimas, bėgiojimas ar fizinė veikla, tretiems – šokiai, muzikos klausymas. "Nesvarbu, kaip, bet svarbu mokėti pereiti iš sužadinimo į ramybės būseną, nes jei nesugebame organizmo sužadinimo sumažinti, pradeda kentėti ne tik poilsio, bet ir miego kokybė", – sako I.Truskauskaitė-Kunevičienė.

Kita psichologės rekomenduojama priemonė yra teisingai atskirti darbą ir laisvalaikį – nubrėžti tarp jų psichologinę ribą. Jeigu grįžtate namo ir nuolatos galvojate apie darbą, ką rytoj reikės padaryti, jei negalite atsitraukti nuo tų minčių, streso reakcija nemažėja – ji lieka tokia pati. Todėl psichologiškai atskirti darbus arba veiklas, kurias privalote atlikti, ir laiką, kurį galite skirti poilsiui, užsiimti maloniomis ar net buitinėmis veiklomis, nereikalaujančiomis įtempto režimo, yra labai svarbu.

Pasak pašnekovės, paprastai darbo aplinkos pakeitimas, grįžimas namo asocijuojasi su atsipalaidavimu, viso darbinio krūvio nusimetimu ir perėjimu į kitą, su poilsiu susijusį režimą. Tačiau šiuo metu, kai dauguma žmonių dirba iš namų, ten pat valgo, ilsisi, miega,  psichologiškai pereiti nuo darbo prie laisvalaikio ir poilsio yra gerokai sudėtingiau. Psichologė pataria sąmoningai nusistatyti laiką, skirtą atsipalaiduoti, išsijungti pranešimus apie ateinančius elektroninius laiškus, nutildyti programėles, kuriomis bendraujate su kolegomis.

Trečias labai svarbus dalykas – į dienos ritmą įtraukti mažytes poilsio pertraukas. Kad ir kokia prabanga yra laikomos tokios pertraukėlės, jos gali padėti sumažinti streso lygį, patiriamą dienos metu. Bet tik su sąlyga, kad jas panaudojate efektyviam poilsiui. Tačiau dažnai būna priešingai: per kavos pertrauką galvojame apie būsimą susitikimą arba skaitome naujienų portalus, vartome socialinius tinklus telefone ir toliau varginame smegenis, nes verčiame jas fokusuoti dėmesį, mintis, priimti dar daugiau informacijos. Nenuostabu, kad po tokių pertraukų jaučiamės dar labiau pavargę. Todėl, kai ilsitės, svarbu daryti ką nors priešingo tam, ką dirbate darbo metu.

Galiausiai ekspertė rekomenduoja turėti savo laisvalaikio pomėgių, kurie ne tik įkvepia, atpalaiduoja ir nuteikia maloniai, bet ir leidžia pajausti, kad esate ne tik geri darbuotojai ir gyvenimas sukasi ne tik apie darbą.