– Neseniai atlikta reprezentatyvi apklausa parodė, kad net 90 proc. šalies gyventojų jaučia didesnį ar mažesnį nerimą dėl savo ar savo šeimos gerovės. Bauginantys skaičiai?

– Tiesa. Gyvename išskirtinėmis sąlygomis, nes mes apimti didesnio, nei įprastai būdavo gyvenime, neapibrėžtumo lygio. Kyla daugybė klausimų: ar mus uždarys į karantiną ar neuždarys, ar mūsų darbo vieta saugi, ar mūsų ir mūsų šeimos narių sveikatai nekyla pavojaus bei pan.

Tad nerimas yra visiškai natūrali mūsų smegenų reakcija arba atsakas. Mūsų smegenų dalis, kuri atsakinga už vertinimą gresia pavojus ar ne, kai tik pamato grėsmę, aktyvuoja už išgyvenimą atsakingą dalį, ir turime va tokią situaciją, kad kyla daug visokių emocijų, tarp jų ir nerimas. Mūsų smegenys pradeda kurti įvairiausias istorijas ir baisiausius scenarijus, hiperbolizuoja pavojų bei lengvai šoka į kategoriškus apibendrinimus, bandydamos priimti sprendimus, nes nežinomybė joms yra lygi pavojui. Būdami šios būsenos mes esame linkę ne tik didinti grėsmes, bet ir nuvertiname savo sugebėjimus su tomis grėsmėmis susitvarkyti. Visa tai yra mūsų smegenų bandymas padėti likti gyviems.

Ne vienas tyrimas sako, kad žmogui sunkiau būti neapibrėžtoje situacijoje nei pačioje blogiausioje. Žmonės mieliau renkasi didesnį skausmą dabar, nei ilgą mažesnio fizinio skausmo laukimą. Kiti autoriai teigia, kad žmonės lengviau tvarkosi su darbo netektimi nei su nežinomybe dėl darbo. Mat nežinomybė aktyvuoja mūsų kūno kovos dėl gyvybės režimą.

Tad, sakyčiau, normalu, kad turime tokius skaičius, nes pirmą kartą po ilgo laiko esame susidūrę su tokia neapibrėžtumo situacija. Mūsų smegenims neapibrėžtumas tolygu grėsmei. Smegenys mėgsta nuspėjamumą, pasikartojančius dalykus, mėgsta žinoti, kas bus toliau.

Mūsų smegenims neapibrėžtumas tolygu grėsmei. Smegenys mėgsta nuspėjamumą, pasikartojančius dalykus, mėgsta žinoti, kas bus toliau.

– Tai pagrindinė mūsų patiriamo streso priežastis yra nežinia?

– Sakyčiau, kad kiekvienam gal dar yra kažkokių savų niuansų – kažkam neramu dėl sveikatos, kažkam – dėl darbo, kažkam – dėl santykių ir panašiai. Bet iš esmės manyčiau, kad taip – žmonėms yra sunku pakelti didesnį nei įprasta nežinomybės lygį.

– Bet juk stresas atsiranda dėl skirtingų priežasčių ir aplinkybių. Tai kažkas į tą šiandieninę situaciją galbūt reaguoja ir visiškai ramiai?

– Yra žmonių, kurie išmokę savo smegenis ramiau reaguoti. Arba jie tiesiog turi kažkokią apsaugą – pinigų yra susitaupę ar dėl kitų priežasčių užtikrintesni, kad, net ir esant blogiausiam scenarijui, jiems nieko baisaus nenutiks. Tokie žmonės net ir toje pačioje situacijoje, kurioje kitas panikuoja, išgyvena nerimo bei panikos atakas, žiūri į viską visiškai ramiai. Tai labai individualu.

– Žmogus gali išmokti ramiai reaguoti į stresines situacijas?

– Taip. Mes galime išmokyti savo smegenis nusiraminti ir nekelti pavojaus. Šiuolaikinė tendencija – dirbti su sąmoningumo technikomis, vadinamosiomis mindfulness technikomis, kai susitelkiame į čia ir dabar, ir susitelkdami išmokstame nuraminti savo smegenis. Tų technikų yra daugybė, tik klausimas, ar žmonės tuo domisi, ar jiems įdomu ir ar jie nori išmokti nuraminti emocijas, jaustis geriau, patirti mažiau streso.

– Ar iš tiesų reikia raminti emocijas? Juk natūralu žmogui jas jausti – tiek baimę, tiek pyktį, tiek džiaugsmą...

– Visiškai sutinku, kad šios emocijos yra natūralios, jos reikalingos. Tik dauguma mūsų esame nelabai mokyti, kaip gyventi su jomis. Žmonės jas neigia, ignoruoja ir stengiasi nuo jų pabėgti. Pavyzdžiui, jeigu žmogus jaučia nerimą ir jam nemalonu su juo būti, jis panyra į darbus, kad reikėtų mažiau galvoti apie tai, ką jaučia. Arba pradeda vartoti alkoholį, apsipirkinėti, valgyti saldumynus – yra daugybė visokių priklausomybes sukeliančių elgesių, susijusių su tuo, kad žmonės prastai įsisąmonina savo emocijas ir todėl bando jų vengti. Tai čia yra dar didesnė problema – vengimas.

Yra toks modelis RAIN (lietuviškai – lietus), kurį galima naudoti darbui su savo emocijomis. R raidė reiškia recognize – atpažinti. Tad pirmiausia reikia atpažinti tai, ką jaučiame. Atpažinus, kokia tai yra emocija, mes turėtume allow – leisti jai būti, kitaip sakant, nebijoti jos, nesistengti jos užgniaužti arba nuo jos pabėgti. I reiškia investigate – tyrinėti emociją, mėginti pajusti, kur mano kūne ji slepiasi, kur jaučiu pojūčius. Pavyzdžiui, nerimas dažnai sukasi krūtinėje, atsiranda stipresnis spaudimas ties kaklu, krūtinės zona, gal yra pilve kažkokie pojūčiai, gal kaista skruostai ir panašiai. Emocijos turi vietą kūne. Kai mes įsisąmoniname, leidžiame emocijoms būti ir pasityrinėjame, tada galime sau demonstruoti kažkokią atjautą, nes paskutinė raidė N reiškia nurture – rūpintis arba atjausti. Ir va čia galime sau pasakyti: man dabar nelengva, sunki situacija, aš atjaučiu save. Tai tikrai geriau, nei save kritikuoti ar smerkti, kaip daugeliui mūsų būdinga, ypač perfekcionistams.

Pagrindinis darbo su savo emocijomis tikslas – jas šiek tiek švelninti. Nes jeigu emocijos yra per stiprios, jei žmogus labai pasiduoda tam nerimui, jis tiesiog tampa nelabai pajėgus funkcionuoti ir normaliai veikti, jam nebepavyksta priimti racionalių sprendimų, blaiviai mąstyti, sutelkti dėmesio. Mintys nevalingai sukasi tik apie tas baimes, kurios žmogui aktualios, jis nuolatos mintyse suka blogiausius scenarijus, užsisuka toks nerimo ratas. Tad darbas su emocijomis reikalingas, kad nenusivažiuotume iki tokio lygmens, o jas priėmę galėtume ramiai sulaukti, kol jos praeis ir galėsime normaliai funkcionuoti, gyventi visavertį gyvenimą.

Laura Rimkutė

– Priimti emocijas ir laukti, kol jos praeis. Ar taip lengvai ta baimė gali praeiti?

– Kas yra emocija? Visiškai trumpalaikis jausmas. Tai tarsi banga – ji užslenka, turi savo piką, aukščiausią, stipriausią viršūnę, o paskui nuslūgsta. Žmonės, kurie mokosi dirbti su savo emocijomis, žino techniką, kaip nerimaujant ar jaučiant kažkokias kitas neigiamas emocijas jas nuraminti.

Tereikia skirti 15–20 minučių, rasti vietą, kur gali pabūti vienas, šiek tiek įsigilinti į savo būseną, pajausti save. Galima pradėti stebėti, kokia emocija yra mus užvaldžiusi, ką mes jaučiame. Ir tuomet svarbu pabandyti įvertinti tą emociją dešimtbalėje skalėje – kiek ji stipri. Įsivertinus toliau stebėti ją, tyrinėti, leisti jai būti, demonstruoti atjautą sau, ir po kelių minučių tokio darbo su savimi, vėl pabandyti atlikti intensyvumo matavimą, kiek dabar ta emocija stipri.

Darydami šį pratimą žmonės pastebi, kad apie tą emociją galvojant ji sustiprėja, o nuo jos nebėgant, leidžiant jai būti, ji pati savaime praeina – kaip ta banga. Emocijos tikrai visos praeina.

Kita analogija – mes galime įsivaizduoti protą kaip visiškai švarų dangų, o emocijos yra tuo dangumi plaukiantys debesys. Tad jei viena diena yra debesuota, neturėtume galvoti, kad visą laiką taip ir bus.

Emocijos yra labai kintantis dalykas, todėl žmonėms, kurie suvokia, kad tai yra kažkas, kas užėjo ir tikrai praeis, labai palengvėja vien nuo tos minties, jog "tai dar nieko nesako apie mane – aš nesu nei šitas pyktis, nei šita baimė, tai yra tik kažkas laikino, kas šiuo metu pas mane lankosi".

– Yra gerasis ir blogasis stresas, ilgalaikis ir trumpalaikis stresas. Kuo gi jie skiriasi?

– Manau, net į psichologiją visiškai nesigilinantis žmogus suvokia, kad tikėtis gyvenimo be streso yra bergždžias reikalas. Ir net nėra reikalo streso vengti – jis gyvenimui duoda spalvų, daro mus efektyvesnius, dėl jo mes mobilizuojamės. Net teigiami įvykiai yra stresoriai. Jeigu žmogus laimėjo loterijoje, jeigu artėja jo vestuvės ar išsipildė kažkokia didelė jo gyvenimo svajonė – visa tai taip pat sukelia stresą, tik tai yra pozityvus stresas, kurį žmonės nori patirti.

Kol stresas yra trumpalaikis, nekankina mūsų savaitėmis ar net mėnesiais, tol galime sakyti, kad jis duoda daugiau naudos, nei pridaro žalos.

Kai nutinka kažkas blogo, nemalonaus, tarkime, netenkama darbo, suserga šeimos narys ar atsitinka dar kokia nelaimė, tuomet mes patiriame neigiamą stresą ir žmonėms dažnai jis atrodo baisesnis. Tačiau savo poveikiu tiek pats stiprus gali būti ir teigiamas, ir neigiamas stresas.

Kol stresas yra trumpalaikis, nekankina mūsų savaitėmis ar net mėnesiais, tol galime sakyti, kad jis duoda daugiau naudos, nei pridaro žalos: mes mobilizuojamės, tampame efektyvesni, daugiau nuveikiame. Veikiami streso mes dažnai pasiekiame savo efektyvumo piką.

Problemos prasideda tada, kai neišmokstame atsipalaiduoti, kūnas lieka toks užsivedęs, jeigu streso hormonai – adrenalinas, kortizolis – ilgą laiką nepasišalina iš mūsų organizmo, jei nemokame atstatyti pusiausvyros ir iš tos susijaudinimo būsenos pereiti į ramybės ir atsipalaidavimo būseną. Žmonės, kurie gerai moka palaikyti tą pusiausvyrą, sugeba efektyviai atsipalaiduoti, retai kada skundžiasi, kad stresas jiems yra didelė problema. Gerokai blogiau tiems, kuriems stresas yra užsitęsęs ir jie nelabai žino, kaip atsikratyti tos būsenos.

– Kuo gresia nesugebėjimas palikti tos būsenos?

– Pirmiausia kenčia sveikata, mūsų kūnas pradeda byrėti siųsdamas visus signalus, kokius tik begali, pradedame sirgti. Daugeliui žinomas posakis, kad visos ligos yra nuo nervų. Iš dalies tai yra tiesa jei stresas užsitęsęs, nevaldomas, jei ilgai neišeiname iš tos būsenos.

Jeigu kalbame apie darbinį stresą – prarandame meilę darbui, nustojame mėgautis tuo, ką darome. Santykiai dažnai griūva – nesugebame išlaikyti harmoningų, darnių santykių su aplinka ir kitais žmonėmis.

– Kaip žmogus gali sau padėti?

– Sakyčiau, visų pirma reikėtų susižiūrėti, ar mūsų gyvenime yra pusiausvyra tarp trijų pagrindinių elementų, kuri turėtų būti. Tie trys elementai yra malonumas, pasiekimai ir bendravimas. Žmogus turėtų jausti, kad jo gyvenime nė viena iš šių dalių neužima pernelyg didelės, dominuojančios laiko prasme proporcijos.

Tai reiškia, kad aš leidžiu sau kiekvieną dieną mažus dalykus, kurie man yra poilsis, mėgavimasis. Ir jeigu aš mėgaujuosi, pavyzdžiui, puodeliu arbatos, tai turiu per savo dieną laiko, kai darausi tą arbatą, ją uostau, lėtai geriu, ir tai yra mano poilsio, laiko sau ir malonumo momentas. Kažkam tai gali būti knygos skaitymas, karšta vonia, pasivaikščiojimas su augintiniu, sportas ir kt.

Tuomet dar reikia to pasiekimo elemento, kad žmogus jaustų, jog buvo tą dieną produktyvus. Gal kažką reikšmingo nuveikė darbe ar kažko išmoko, gal kažką pasiekė sportuodamas, užsiimdamas aktyvia fizine veikla, nes šiais laikais mažai judame. Fizinės veiklos įvedimas į savo gyvenimą daug kam išspręstų nemenką dalį su stresu susijusių problemų – nereikėtų jokių meditacijų, vizualizacijų ar atsipalaidavimo pratimų, jeigu žmonės pakankamai sportuotų ar judėtų.

Ir galiausiai būtina turėti pakankamai bendravimo, artimų santykių su žmonėmis. Svarbu neužsidaryti, nesulįsti tik į kompiuterį, telefoną ar televizorių. Būtina kokybiškai bendrauti su savo šeimos nariais, palaikyti kokybiškus, o ne paviršutiniškus santykius darbe su kolegomis. Bendravimo elementas labai prisideda prie mūsų atsparumo stresui, nes vieniši žmonės dažniau serga depresija, turi daugiau sveikatos problemų, greičiau miršta. Tad reikia užsitikrinti, kad tikrai turiu draugų, tikrai turiu su kuo pasikalbėti, nes vienas iš būdų įveikti neigiamas emocijas yra tiesiog apie jas kalbėtis. Jeigu tikrai nėra su kuo kalbėtis – nepatingėkite rašyti apie savo potyrius, emocijas, išlieti tai, kas sukasi galvoje. Emocijoms išreikšti taip pat tinka piešimas, šokis ir kitos kūrybinės veiklos.

Atsparumą stresui, kaip jau minėjau, galime didinti sportuodami, taip pat mūsų prioritetų sąraše turėtų būti kokybiškas ir pakankamas miegas, sveika mityba. Padeda ir nuolatinis siekis mokytis kažko naujo, rūpinimasis kitais. Dar gebėjimas dėkoti gyvenimui už tai, ką jau turime, bet esame pamiršę ar priimame kaip natūralų dalyką.

– Esate sakiusi: turite kontroliuoti tai, ką galite kontroliuoti, ir paleisti tai, kas nepaklusta jų įtakai. Tai taip pat turėtų būti vienas gyvenimo principų?

– Čia yra toks priminimas, kad visose situacijose yra naudinga savęs paklausi: ką aš galiu šioje situacijoje padaryti? Tarkime, jeigu aš stresuoju dėl savo darbo, tai geriausia yra visą tą savo emociją išreikšti per veiksmą – susikurti veiksmų planą, ką aš galėčiau daryti, kad užsitikrinčiau savo saugumą.

Tačiau jeigu mes atsiduriame situacijose, kurios nuo mūsų nepriklauso, neturime jokios galimybės kontroliuoti to, kas vyksta, tai tuomet nerimauti ar stresuoti nėra jokio reikalo. Turėtume mokytis paleisti tuos dalykus, nes nerimas tokiose situacijose irgi nepadės. Kai kuriems žmonėms, ypač perfekcionistams, kurie nori viską gyvenime suvaldyti, tai būna didelis iššūkis, ir jie tikrai patiria daug streso dėl tų dalykų, kuriems tiesiog reikėtų leisti vykti savieiga.

Tai jeigu žmogus jaučia labai didelį nerimą dėl to paties viruso, dėl pandemijos, jei labai bijo užsikrėsti, susirgti, jis turėtų susitelkti į tai, ką konkrečiai gali daryti, kad apsisaugotų: dažniau plauti rankas, naudoti dezinfekcines priemones, dėvėti kaukę, vengti žmonių susibūrimo vietų. Į tai turėtų sutelkti visą savo dėmesį, o ne sėdėti ir mintyse sukti scenarijus, kas bus, kai susirgsiu. Kitaip sakant – susirenku veiksmus, kurie priklauso nuo manęs, ir juos darau, o kitus dalykus, kurie nepriklauso nuo manęs, tiesiog paleidžiu.

L.Rimkutės patarimai, kaip tvarkytis su nerimu dėl nežinomybės

1. Būti švelniu sau. Vieni žmonės su neapibrėžtumu tvarkosi lengviau nei kiti. Nesmerkite savęs, jei jus panika paveikia labiau nei kai kuriuos jūsų draugus. Paklauskite savęs, kaip guostumėte savo draugą, jei jis / ji būtų tokioje situacijoje, ir paguoskite save taip pat.

2. Apgalvoti praeities sėkmes. Tikriausiai savo gyvenime jau buvote sunkioje situacijoje ir puikiai su ja susitvarkėte. Prisiminkite tai, pagirkite save, apgalvokite, kokias pamokas jūs tada išmokote.

3. Ugdyti naujus įgūdžius. Atsiradus laisvo laiko, užsiimkite saviugda, mokykitės ko nors naujo. Skaitykite knygas, klausykitės tinklalaidžių, kelkite sau tikslą tobulėti.

4. Riboti save nuo žiniasklaidos. Nuolatinis domėjimasis naujienomis tik didina paniką. Atsiribokite kuriam laikui nuo žiniasklaidos. Geriau skirkite ta laiką meditacijai ar knygai.

5. Kalbėtis su aplinkiniais. Bendravimas ir pokalbiai su artimaisiais mums padeda sumažinti įtampą. Neužsidarykite ir neužsisklęskite savyje, išsišnekėjus paprastai palengvėja.

6. Kontroliuoti, tai, ką galite, ir paleisti tai, ko negalite kontroliuoti. Susitelkite į dalykus, kuriuos galite paveikti. Net jei tai bus visai maži dalykai, tokie, kaip meniu rytojaus dienai sudarymas ar žaidimų su namie esančiu vaiku planas, geriau galvoti apie juos nei apie baisius dalykus, kurių pakeisti negalite.

7. Rūpintis savimi. Dabar kaip niekad nereikėtų apleisti savo sveikų įpročių. Maitinkitės sveikai, sportuokite ir sudarykite sąlygas sau gerai išsimiegoti. Šie dalykai yra svarbūs tiek jūsų imuninei sistemai, tiek psichologinei būsenai.