Vis dėlto Kauno klinikų gydytoja dietologė, Lietuvos dietologų draugijos bei Antsvorio ir nutukimo prevencijos asociacijos prezidentė dr. R.Petereit keičiant maitinimosi įpročius radikalių priemonių imtis nerekomenduoja. "Nereikėtų visiškai sau kažkokio maisto uždrausti", – pataria gydytoja. Pokalbis su ja – apie netinkamą mitybą, antsvorį ir gyvenimo būdą.

– Daugėja nesveikai besimaitinančių, antsvorį turinčių žmonių. Kuo jie rizikuoja?

– Kai žmogus priauga antsvorio, padidėja skrandžio rūgštingumas, atsiranda refliuksas. Antsvorio turintys žmonės to dažnai nesureikšmina: galvoja, kad gydytojas išrašys vaistų, ir problemos išsispręs. Tačiau kai kūno masės indeksas (KMI, apskaičiuojamas kūno svorį (kg) padalijus iš ūgio (m), pakelto kvadratu – red. past.) perkopia 30, turime nebe antsvorį, o nutukimą, ir tai yra liga. Nutukimo laipsniui didėjant, auga ir lėtinių ligų rizika. Pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Nors tas, kas turi nedidelį antsvorį, nebūtinai turės aukštą kraujospūdį, tačiau po kelerių metų gali išaugti bendras cholesterolio kiekis, kartu – ir blogojo cholesterolio kiekis. Išauga ir lėtinių širdies ligų rizika, taip pat cukrinio diabeto, onkologinių ligų. Apskritai didėjant nutukimui išauga visų lėtinių ligų rizika.

Nutukimas yra trijų laipsnių. Pirmojo laipsnio – kai KMI siekia 30–35, antrojo – 35–40 ir trečiojo – nuo 40. Trečiojo laipsnio nutukimą dažniausiai lydi įvairios ligos.

Moterys kartais bijo poodinių riebaliukų, tačiau tai tik estetinė problema. Iš tiesų reikėtų bijoti vidinių riebalų, kurie kaupiasi aplink vidaus organus ir yra tiesiogiai susiję su lėtinių ligų rizika. Turintys didelį vidinių riebalų kiekį net nesusimąsto, kad yra nutukę, nes tų riebalų išoriškai nematyti. Tiesa, vidinių riebalų gali turėti ir nenutukęs žmogus. Juos gali nustatyti kūno masės analizatorius.

Antsvoris nustatomas ir vis daugiau vaikų ir paauglių. Kas penktas vaikas Lietuvoje turi antsvorio arba nutukimo problemų ir šis skaičius vis auga.

– Kas dėl to kaltas: sėslus gyvenimo būdas, netinkama mityba ar tėvai?

– Kalti ir maitinimosi įpročiai, ir sėslus gyvenimo būdas, iš dalies – ir tėvai. Kalbant apie antsvorio ir nutukimo priežastis, dažniausiai tai būna ne viena priežastis, o visas jų rinkinys. Svoris auga tada, kai iš maisto energijos gauname daugiau nei sugebame jos išeikvoti. Neišeikvota energija virsta riebalais. Svoris auga, kai netinkamai pasirenkame maisto produktus, juos renkamės per daug kaloringus ar tokius, kurie tenkina skonio receptorius, tačiau jų maistinė vertė yra labai prasta.

Vaikų antsvorio priežastys – netinkamas maisto pasirinkimas ir sėslus gyvenimo būdas. Man ir mano kolegoms tenka nemažai dirbti su antsvorio turinčiais ir nutukusiais vaikais. Pastebime, kad, jei per dieną rekomenduojama nueiti 10 tūkst. žingsnių, tai paaugliai dažniausiai nueina vos 3–4 tūkst. Tai rodo, kad jų gyvenimo būdas yra sėslus. O maisto pasirinkimą ir gyvenimo būdą labai nulemia ir emocinė būklė. Dažniausiai maisto pasirinkimą nulemia mūsų emocijos ir streso lygis. Taigi, mokėti atpažinti ir reguliuoti emocijas svarbu ne tik dėl emocinės, bet ir dėl fizinės sveikatos. Tačiau vaikai ir paaugliai dažnai neatpažįta savo emocijų. Vaikai nesuvokia, kad emocijos – tai ne tik džiaugsmas ar liūdesys, bet ir būklė, kai esi vienišas ar atstumtas draugų ar kai kažkas negero vyksta su tėčiu ir mama. Neatpažindami savo emocijų ir nesuvokdami, kas su jais vyksta, vaikai pradeda bandyti tas emocijas suvalgyti – nuolatos kažką valgo.

Gerieji riebalai, omega-3, į kūną neina. Tačiau, jei pakankamo kiekio jų nesuvartojame, norisi daugiau kitokio maisto. Ir jei daugiau suvartojame angliavandenių, jie gali virsti riebalais.

Dar viena paauglių antsvorio priežastis – tai darbo ir poilsio režimo nebuvimas. Labai dažnai vaikai ir paaugliai nesilaiko dienos režimo – dieną su naktim sumaišo. Vaikams ir paaugliams labai svarbu yra eiti miegoti 22–23 val., ir jie turėtų ilsėtis ne mažiau kaip 8–9 valandas. Tačiau iš tiesų paaugliai dažnai eina miegoti labai vėlai.

Kitas dalykas, tėvai neretai nori, kad vaikai būtų fiziškai aktyvūs, gyventų sveikai, bet patys to nepropaguoja. Tačiau tik matydami tėvų pavyzdį vaikai gali taip pat pradėti gyventi sveikai. Iki 12 metų vaikams didžiausias pavyzdys yra tėvai. Idealu, kai ir tėvai, ir sesės, broliai propaguoja sveiką gyvenimo būdą. O priekaištai dėl suvalgyto saldainio ar greitojo maisto gaminio antsvorio turinčiam vaikui nepadės. Geriau jau visiems kartu dėmesingai suvalgyti kokį saldumyną, pasimėgauti, bet paskui vėl grįžti prie sveikatai palankaus maitinimosi.

– Užsiminėte apie padidėjusį cholesterolio kiekį. Šiais laikais tai yra ne vien vyresnio amžiaus žmonių problema?

– Taip, kartais ir jaunų žmonių cholesterolis būna padidėjęs. Tai lemia keletas priežasčių. Mokslininkai nustatė, kad padidėjusiam cholesterolio kiekiui ir širdies kraujagyslių ligoms įtaką daro tai, kaip mes buvome maitinami pirmąjį tūkstantį mūsų gyvenimo dienų. Šis laikotarpis apima nėštumą ir dvejus pirmuosius kūdikio gyvenimo metus. Taigi, svarbu, kuo, laukdamasi kūdikio, maitinosi mama, ir kaip vaikas buvo maitinamas pirmuosius dvejus jo gyvenimo metus. Dėl to reikėtų mokyti jaunas moteris, mamas, kaip svarbu yra subalansuotai maitintis.

Tačiau galimybių reguliuoti cholesterolio kiekį vis dėlto yra ir vyresnio amžiaus žmonėms. Didelė problema yra tai, kad su maistu gauname per daug blogųjų riebalų, daugiau omega-6 nei omega-3 riebalų rūgščių. Riebalai yra skirtomi į sočiuosius, mononesočiuosius ir polinesočiuosius riebalus ir kiekvienas turime gauti per dieną jų lygiomis dalimis. Dažniausiai suvartojame per daug sočiųjų riebalų, tai gyvulinės kilmės riebalai. Pastarųjų gausu taukuose, svieste, kiaušiniuose, mėsoje, pieno gaminiuose. Galbūt mums atrodo, kad beveik nekepame maisto ar riebiai nevalgome, tačiau mums vis tiek trūksta gerųjų – mononesočiųjų riebalų. Įrodyta, kad mononesočiosios riebalų rūgštys gali sumažinti MTL (blogojo cholesterolio) ir didinti DTL (gerojo cholesterolio) kiekį kraujyje. Mononesočiaisiais riebalais pasižymi tokie produktai kaip avokadas ir alyvuogių aliejus. Jų suvartojame per mažai. Per dieną reikėtų suvalgyti arba pusę avokado arba bent vieną du šaukštus aukščiausios kokybės pirmo šalto spaudimo alyvuogių aliejaus. Tik toks aukščiausios kokybės alyvuogių aliejus yra su polifenoliais, kurie saugo nuo uždegimų.

Taip pat yra polinesotieji riebalai, tai visiems žinomos riebalų rūgštys omega-3 ir omega-6. Gyvūninės kilmės omega-3 turi riebiosios jūrų žuvys, o augalinio omega-3 šaltinis yra linų sėmenų ir kanapių sėklų aliejai. Šių riebalų taip pat reikėtų mažiausiai valgomojo šaukšto per dieną, kad bent artėtume prie reikiamo omega-6 ir omega-3 santykio. O jei mes gauname mažai gerųjų, tai yra, mononesočiųjų, omega-3 riebalų, o suvartojame daugiau blogųjų riebalų (margarino, transriebalų, kurie susidaro aliejų kaitinimo metu ir yra saldumynuose, ilgo galiojimo maisto produktuose, pusfabrikačiuose), ilgainiui didėja cholesterolio kiekis kraujyje. Tai aktualu tiek vyresnio, tiek vidutinio amžiaus žmonėms, tiek vaikams.

Nustačius padidėjusį bendrąjį cholesterolio kiekį, o ypač – blogąjį, pirmiausia reikėtų pasižiūrėti, kokius mes riebalus vartojame, ar mūsų racione ne per daug blogųjų riebalų? Bloguosius riebalus reikėtų stengtis pakeisti šaukštu gero alyvuogių, linų sėmenų ar kanapių aliejaus arba avokadu.

Kalbant apie paauglius, jiems riebalų tikrai reikia. Tačiau paaugliai, kartais ir moterys, baiminasi, kad, jei suvalgys daugiau riebalų, sustorės. Tačiau gerieji riebalai su mūsų poodiniais ir vidiniais riebalais neturi nieko bendra. Gerieji riebalai, omega-3, į kūną neina. Tačiau, jei pakankamo kiekio jų nesuvartojame, mums norisi daugiau kitokio maisto. Ir jei daugiau suvartojame angliavandenių, jie gali virsti riebalais. Išeina atvirkštinis procesas. Savo pacientams aš rekomenduoju suvartoti pakankamą kiekį gerųjų riebalų – taip pavyks sumažinti ir blogojo cholesterolio kiekį.

Dar viena padidėjusio cholesterolio kiekio priežastis – gaunama per mažai skaidulinių medžiagų, kurių yra grūduose, daržovėse ir vaisiuose. Apie vaisių ir daržovių naudą visuomenė žino, o apie grūdinius produktus – ne visada. Apie juos sklando mitai – esą jų nereikia valgyti dėl gliuteno. Tačiau grūdiniai produktai žmogui būtini, tik juos reikėtų rinktis su didesniu skaidulų kiekiu. Šių produktų aš rekomenduoju mažiausiai du kartus per dieną. Skaidulinių medžiagų per dieną turėtume suvartoti mažiausiai 24 g, tačiau lietuviai suvartoja tik 17 g. Vaisių, daržovių mes suvartojame pakankamai (išskyrus vaikų ir paauglių grupę), o grūdų produktų vis dar per mažai.

– Kiek ir ko reikėtų suvalgyti, kad per dieną gautume 24 g skaidulinių medžiagų?

– Kaip minėjau, šių medžiagų turime gauti iš trijų skirtingų šaltinių: grūdų, daržovių ir vaisių, nes juose esančios skaidulos skiriasi. Suaugusiam žmogui reikia suvalgyti 2–2,5 saujas šakniavaisinių daržovių: ridikų, morkų ir panašiai, burokėlių. Jei tai salotos, jų reikėtų trijų saujų. Vienoje saujoje yra apie 3 g skaidulinių medžiagų. Taigi, iš trijų saujų gausime apie 9 g.

Kalbant apie vaisius, jų suaugusiam žmogui daug nerekomenduojama, nes vaisiai turi daug fruktozės, o tai yra natūralus cukrus. Per dieną suaugusiam žmogui reikėtų suvalgyti 1–1,5, tačiau ne daugiau kaip du kumščio dydžio vaisius. Žinoma, daug kas priklauso nuo asmens fizinio aktyvumo. Fiziškai aktyviam toks kiekis bus per mažas, tačiau vidutinio fizinio aktyvumo žmogui tai turėtų būti riba. Viename kumščio dydžio vaisiuje yra apie 3 g skaidulinių medžiagų. Taigi, jei suvalgome du kumščio dydžio vaisius – gauname 6 g skaidulų. Jei dar 9 g gauname iš daržovių, dar 9 g skaidulų turime gauti iš grūdų. Ryte puikiai tinka dubenėlis mėgstamos košės – grikių, perlinių kruopų ar avižų. Jei renkamės dribsnius, tai turėtų būti viso grūdo dribsniai, arba papildyti košę arbatiniu šaukšteliu avižų sėlenų, kuriose gausu betagliukanų, kurie tarsi šluota išvalo blogąjį cholesterolį. Svarbiausia taisyklė, renkantis grūdus košei ir duoną, kad 100 g būtų ne mažiau kaip 5 g skaidulinių medžiagų. Grikiuose jų būna 8 g, avižose – kartais ir 9 g. Išvirus iš 100 g grūdų, išeina vyriška košės porcija. Dažniausiai skaičiuojama, kad dubenėlyje košės yra 60 g grūdų. Taigi, iš dubenėlio košės gausime apie 5 g skaidulinių medžiagų. Jei per pietus renkamės ryžius, tai vakare reikėtų dar 1–2 riekelių duonos, kad gautume reikalingą kiekį skaidulinių medžiagų.

Paaugliai tokio kiekio paprastai nesuvartoja. Dažniausiai jie valgo kepinius iš baltų miltų, baltų ryžių, kur skaidulinių medžiagų beveik nėra. Kaip minėjau, 100 g grūdų turėtų būti ne mažiau kaip 5 g skaidulinių medžiagų. Tačiau bandelėje iš baltų miltų yra vos 1–1,5 g skaidulinių medžiagų, o bandelėje iš viso grūdo miltų arba bandelėje su grūdais yra 5–6 g skaidulinių medžiagų.

Gaunant pakankamą kiekį skaidulinių medžiagų, pagerėja ir savijauta – ima geriau veikti žmogaus virškinimo sistema. Skaidulinių medžiagų reikia mūsų žarnyno gerosioms bakterijoms. Ir jų turime gauti iš grūdų, daržovių ir vaisių, nes mūsų gerosioms bakterijoms reikalingos įvairios skaidulinės medžiagos.

– Grįžtant prie blogojo cholesterolio – norint jį sumažinti, pirmiausia reiktų atsisakyti blogųjų riebalų?

– Aš vadinčiau juos sveikatai nepalankiais riebalais. Sveikatai nepalankiausių riebalų šaltinis yra riebaluose keptas maistas ir visi perdirbti gaminiai, pavyzdžiui, saldumynai, kur naudojami margarinai ir transriebalai (tai riebalai, dar vadinami hidrintais, hidrolizuotais, sukietintais arba transformuotais, susidarantys skystus riebalus įkaitinus iki 150–240  °C, kai augalinis aliejus virsta kietais riebalais – red. past.) Būna, kad vyresnio amžiaus žmonės sako: saldumynų ar verdant riebaluose paruoštų patiekalų aš jau penkerius ar dešimt metų nevalgau, bet cholesterolio kiekis vis tiek aukštas. Tačiau cholesterolio kiekis gali padidėti ir jei suvartojame per daug sočiųjų riebalų. Pavyzdžiui, perdirbtų mėsos gaminių, tokių kaip dešros, ne namuose gaminti pusfabrikačiai, ir panašiai. Tam tikri aliejai keičia omega-3 ir omega-6 santykį žmogaus organizme į blogąją pusę. Pavyzdžiui, lietuvių taip mėgstamas saulėgrąžų aliejus turi daugiau omega-6 riebalų rūgščių. Atrodytų, kad žmogus nevalgo daug maisto produktų su margarinais ar transriebalais, tačiau, jei jis naudoja saulėgrąžų aliejų, tai jame kepant aukštoje temperatūroje taip pat susidaro sveikatai nepalankios riebiosios rūgštys.

Taigi, jei žmogus turi antsvorio arba yra nutukęs, serga širdies ir kraujagyslių ligomis ar padidėjęs jo cholesterolio kiekis, rekomenduočiau iš jo raciono visus aliejus išbraukti, išskyrus aukščiausios kokybės alyvuogių, linų sėmenų ir kanapių sėklų aliejų. Pagardinti dar galima šiek tiek sviesto.

– Anksčiau buvo sakoma, kad alyvuogių aliejuje kepti nesveika. Ar dabar jis šia prasme yra reabilituotas?

– Kepti tinka tik alyvuogių aliejus su polifenoliais, kurie saugo nuo uždegimų. Tai yra aukščiausios kokybės alyvuogių aliejus. Etiketėje nebūna parašyta, ar aliejus su polifenoliais, ar ne. Pirmiausia turime pauostyti, geras alyvuogių aliejus kvepia žaluma. Kitas žingsnis – ragavimas, tačiau tam turime turėti įgūdžių. Geras aliejus yra aštresnis, polifenoliai duoda tam tikrą poskonį – ragaujant jaučiasi švelnus gerklės dirginimas, graužimas. Tačiau nurijus jokio poskonio burnoje neturi likti. Kepant keptuvėje dažnai pasiekama ir 130 laipsnių temperatūra, ir šiek tiek daugiau, tačiau alyvuogių aliejus su polifenoliais tokią temperatūrą atlaiko. Kai kuriuose moksliniuose straipsniuose rašoma, kad jis atlaiko ir dar aukštesnę temperatūrą – esą jame galima ir bulvytes gruzdinti, tačiau aš bulvytes gruzdinti jame nerekomenduoju. Vis dėlto, jei reikia kiaušinuką pakepti ar daržoves, mėsytę ar žuvį, alyvuogių aliejus su polifenoliais tikrai gali būti naudojamas. Taip pat kepti gali būti naudojamas sviestas arba lydytas sviestas. Tai yra sotieji riebalai, tačiau nedideliais kiekiais galima ir jų. Žinoma, jei padidėjęs cholesterolio kiekis, jų naudoti reikėtų labai atsargiai. Tačiau kartą per savaitę galima ir sočiuosiuose riebaluose pakepti.

Mokslininkai nustatė, kad padidėjusiam cholesterolio kiekiui ir širdies kraujagyslių ligoms įtaką daro tai, kaip mes buvome maitinami pirmąjį tūkstantį mūsų gyvenimo dienų.

– Visiškai to atsisakyti nebūtina, tačiau visa tai galima pasigaminti ir namie. Aš – už namie pasigamintą maistą, nes tada tikrai žinome, ką į tuos gaminius dedame. Juk ir namie galima pasigaminti skanią picą, mėsainį ar sūrainį, kuriuos taip mėgsta paaugliai. Tik rinkimės tokį picos padą ar bandelę, kur būtų daugiau skaidulų, daugiau nei 5 g 100 g produkto. O ką dėsime ant viršaus ar į vidų, priklauso nuo mūsų pačių. Namuose galime pagaminti sveikatai naudingesnį ir palankesnį maistą. Šia prasme reikėtų išnaudoti dabartines karantino sąlygas – reikėtų kiek galima atsisakyti pusgaminių ar paruoštų produktų, daugiau gaminti patiems.

O kai jaunimas pasibaigus karantinui norės su draugais išeiti susitikti greitojo maisto restoranuose, svarbu pavalgius tokio maisto būti fiziškai aktyviems – nueiti 12 tūkst. žingsnių arba būti fiziškai aktyviais bent dvi valandas per dieną.

– Kai kuriems lietuviams, ypač vyrams, geriausias užkandis – lašiniai. Kokia jūsų nuomonė apie lašinius?

– Viskas priklauso nuo per dieną suvartojamo maisto kiekio ir nuo to, ar su maistu gautą energiją mes išeikvojame. Lašiniai yra sotieji riebalai. Visi gyvūninės kilmės produktai – mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, sūriai – turi sočiųjų riebalų. Kaip ir sviestas, grietinė. Jei valgysime lašinukų ir tądien nevartosime daug kitų gyvūninės kilmės produktų – viskas gerai. Nes 10 proc. per dieną gaunamų riebalų mes galime gauti iš sočiųjų gyvūninės kilmės riebalų. Tačiau jei ryte valgysime su lašinukais pakeptą kiaušinį, pietums – karbonadą, keptą tuose pačiuose taukuose, o vakare – lašinius, tą dieną tikrai gausime per daug sočiųjų riebalų. Tačiau jei ryte bus aliejumi pagardinta košė arba kiaušinis, bet keptas alyvuogių aliejuje su polifenoliais, per pietus – troškinta ar kitaip nenaudojant riebalų pagaminta mėsa, kaip užkandį nedidelį gabaliuką sūdytų lašinukų vakare galima suvalgyti. Taigi, viskas priklauso nuo mūsų dienos raciono ir išeikvojamo energijos kiekio. Nereikia sau kažko visiškai uždrausti. Galima valgyti tai, ką nori, bet reikia pakankamai judėti, valdyti savo emocijas ir streso lygį ir užtikrinti miego kokybę. Tada galima bet kokį sveikatai palankų maistą rinktis.

Bloguosius riebalus reikėtų pakeisti geraisiais – bent šaukštu dviem kokybiško alyvuogių, linų sėmenų, kanapių aliejaus arba avokadu.

– Kuo rizikuoja vartojantys daug cukraus ir kitų angliavandenių?

– Cukrus – tai greitieji angliavandeniai. Tačiau reikia žinoti, kad ne tik cukrus, bet ir visi sirupai, net medus, kuris rekomenduojamas imunitetui stiprinti, yra greitieji angliavandeniai. Ir jei mes minėtų produktų suvartojame per daug, neišeikvojame iš jų gaunamos energijos, jie labai greitai virsta riebalais. Daug cukraus žmogui nereikia – iš visų maisto produktų jo turėtume suvartoti ne daugiau kaip 24 g, arba penkis arbatinius šaukštelius per dieną. Čia reikėtų įskaičiuoti ir cukrus, gaunamus iš vaisių, pieno produktų. Tačiau lietuviai sunaudoja 96 g, arba 24 arbatinius šaukštelius, per dieną. Tai skatina lėtinių ligų riziką, ir to padariniai juntami: jaunėja sergančių širdies ir kraujagyslių ligomis amžius, jaunėja nutukusiųjų amžius.

O sudėtinių angliavandenių, kurių yra daugelyje grūdų, taip pat nesaldžiuose vaisiuose, daržovėse, nereikia bijoti – jie lėčiau įsisavinimi ir ilgiau suteikia sotumą bei energijos jausmą. Tačiau nereikia pamiršti, kad angliavandeniai be skaidulų iš viso nenaudingi.

Kitas dalykas, kad kartais lengva apsigauti. Jei perkame veganišką burokėlių pyragėlį, reikia pažiūrėti, ar jame nėra sirupų, nes tai – cukrūs, greitieji agliavandeniai. Kitas dalykas, kad kartais cukrų nėra, tačiau pridėta saldiklių. O saldikliai mūsų medžiagų apykaitą veikia neigiamai – jie mums nepalankiai keičia gerųjų baterijų santykį. Reikia suprasti, kad gerų saldiklių nėra. Taigi, perkamų maisto produktų sudėtį reikėtų skaityti labai atidžiai.

Leistinas angliavandenių kiekis priklauso nuo suvartojamo energijos kiekio. Kuo daugiau dirbame, kuo daugiau judame, kuo daugiau laiko praleidžiame gryname ore, tuo daugiau galime suvartoti angliavandenių.

– Nuo ko reikėtų pradėti, siekiant sveikiau maitintis?

– Geriausia taisyklė – didinti savo sąmoningumą ir pagalvoti, ar aš noriu keisti savo gyvenimo būdą. Tai įmanoma bet kuriame gyvenimo etape, tik reikia stengtis. Jei noriu pakeisti gyvenimo būdą ir mitybą, tai aš sau nedraudžiu, bet sąmoningai pasirenku, ką ir kada valgyti. Jei išeikvosiu energiją, galiu ir greitojo maisto sau leisti, ir kartais daugiau cukrų pavartoti. Tačiau turiu žiūrėti, kaip aš jaučiuosi, ar išnaudoju gaunamą energiją, ar svoris neauga. Iš viso nereikėtų skirstyti maisto produktų į sveikus ir nesveikus. Reikėtų sakyti – sveikatai palankus ar nepalankus. Nereikėtų visiškai sau kažkokio maisto uždrausti, nes tokie draudimai kelia stresą, o stresas, kaip minėta, prie sveikatai palankaus maitinimosi dažniausiai nepriveda.