Jei jums nėra 40-ies

Venkite nesveiko maisto

Kitaip tariant, pirmoje vietoje lapinis kopūstas, paskutinėje – jeigu skrandyje liko vietos – gruzdintos bulvytės. Jeigu valgio metu teikiate pirmenybę daržovėms ir baltymams, reiškia, kad sveikai maitinatės ir kovojate su antsvoriu. "Apdorotus angliavandenius palikite pabaigai, taip sumažinsite alkio pojūtį, kilusį dėl staigaus cukraus kiekio kraujyje sumažėjimo", – teigia Alpana Shukla, medicinos gydytoja ir Niujorko "Weill Cornell" medicinos centre esančio Svorio kontrolės skyriaus atliekamų klinikinių mokslinių tyrimų vadovė.

Naudokitės technologijomis

Tiksliai žinomi duomenys padeda išlikti sąžiningiems. "Vartojamo maisto ir kasdienių treniruočių rezultatų stebėjimas, ne tik padeda nustatyti, su kokiomis problemomis susiduriama, bet taip pat gelbsti siekiant išsiaiškinti įvairius būdus, kaip pagerinti sveikatą", – teigia medicinos mokslų daktarė, diplomuota dietologė, doc. Brie Turner-McGrievy iš Pietų Karolinos universiteto.

Nepraraskite valios

Jeigu stovite priešais prekių aparatą arba nuklydote į savo maisto gėrybių sandėliuką ir galvojate apie smaguriavimą – mūšį pralaimėjote. "Valia yra ribota, – paaiškina medicinos mokslų daktarė, publikacijų apie sveiką mitybą autorė Susan Peirce Thompson. – Kadangi visą dieną priimate įvairiausius sprendimus, smegenys gali perkaisti iki to laiko, kai teks apsispręsti, ką valgyti. Dėl šios priežasties greičiausiai neatsispirsite pagundai paragauti kai kurių maisto produktų." Sprendimas aiškus: suplanuokite savo valgiaraštį dieną ar savaitę į priekį.

Dieta – dar ne viskas

"Jeigu sumažinote suvartojamų kalorijų kiekį ir be fizinio krūvio numetėte svorio, vadinasi, kažkas blogai su jūsų medžiagų apykaita, nes 35 proc. jūsų numesto svorio sudaro raumenys", – įspėja mankštos fiziologas iš Niujorko Richardas Weilas. Kardiotreniruotės sumažina prarandamų raumenų kiekį, o ištvermės treniruokliai netgi padeda juos užsiauginti.

Jeigu sumažinote suvartojamų kalorijų kiekį ir be fizinio krūvio numetėte svorio, vadinasi, kažkas blogai su jūsų medžiagų apykaita, nes 35 proc. jūsų numesto svorio sudaro raumenys.

Netinginiaukite

Po visų šių "CrossFit" treniruočių nevalia sėdėti ištisas valandas ir nieko neveikti. Tokios tinginiavimo pertraukėlės nenaudingos. "Fiziškai neaktyvus kūnas yra linkęs kaupti riebalus", – teigia Marcas Hamiltonas, medicinos mokslų daktaras, Hjustono universitete esančio Teksaso nutukimo tyrimų centro vadovas. Kol mokslininkai aiškinasi, koks fizinis aktyvumas įstengtų įveikti riebalų kaupimosi problemą, viena aišku: "Jeigu daugiau laiko būnate neaktyvus, vadinasi, judate bloga kryptimi", – teigia M.Hamiltonas.

Marš į lovą!

Eikite anksčiau miegoti. "Miego trūkumas didina nutukimo riziką ir alkio pojūtį", – teigia osteopatas Neilas Kline'as, Amerikos miego sutrikimų asociacijos atstovas. Kalčiausi hormonai: dėl miego trūkumo leptino lygis krinta, o grelino didėja, todėl norisi valgyti. Patartina miegoti 7–9 valandas, atsižvelgiant į savo poreikius.

Jei jums – 40 metų

Miego pertraukėlė

Perimenopauzės metu vyksta hormonų pokyčiai, kurie trukdo užmigti. "Galite jaustis pavargę dienos metu, taip pat šie pokyčiai turi įtakos hormonams, nuo kurių priklauso apetitas", – paaiškina osteopatas N.Kline'as. Trumpi dienos poguliai (apie 30 minučių) suteikia papildomos energijos. Jeigu neturite laiko nusnausti dienos metu, stenkitės pagerinti miego kokybę kitais būdais: vartokite mažiau kofeino rytais, nustatykite miegamojo oro temperatūrą tarp 15–19 °C laipsnių ir praktikuokite atsipalaidavimo technikas, panašias į meditaciją.

Atlikite kardiopratimus

Ekspertų teigimu, dėl hormonų pokyčių premenopauzės metu, moterų organizmas linkęs kaupti riebalus, ypač pilvo srityje. Geriausias būdas sudeginti pilvo riebalų kiekį – kardiotreniruotės. Norint sulieknėti, per savaitę rekomenduojama skirti mažiausiai 2,5 valandos lengvai fizinei veiklai (pvz., greitam ėjimui) arba 75 minutes didelio intensyvumo fizinei veiklai (pvz., bėgimui).

Kontroliuokite vaistus

Vaistai, kurie skirti, kad pasijustumėte geriau, dažnai sukelia priešingą poveikį, nes dėl jų galite priaugti papildomų kilogramų. "Dauguma antidepresantų, steroidų, antihistaminų ir beta adrenoblokatorių – priaugto svorio kaltininkai, – teigia gydytoja iš Naujojo Orleano Donna Ryan. – Pasitarkite su savo gydytoju dėl kitų alternatyvių medikamentų, kurie nesukelia jokių svorio pokyčių arba kaip tik – padeda jo atsikratyti."

Daugiau raumenų

Suderinus kardiotreniruotes ir jėgos galima pasiekti stulbinamus figūros pokyčius, taigi, nepraleiskite viso laiko ant bėgimo takelio. "Su amžiumi gali pasireikšti raumenų nykimą skatinanti liga sarkopenija, – aiškina mankštos fiziologas R.Weilas. – Kardiotreniruotės padeda reguliuoti raumenų pasiskirstymą ir medžiagų apykaitą."

Nepersivalgykite

Jeigu vakarieniaujate anksti (prieš 18 val.), o pusryčiaujate vėlai (apie pietus) – pailginate laiko tarpą tarp paskutiniojo ir pirmojo valgio, tai vadinasi periodišku pasninkavimu. Rekomenduojama padaryti 12–18 valandų tarpą tarp valgių, teigiama, kad taip sudeginama daugiau kalorijų. Diplomuota dietologė Julieanna Hever paaiškina, kad tai paprastas būdas riboti kalorijas, jų neskaičiuojant. Mokslininkai teigia, kad tai gali padėti išvengti tam tikrų ligų, pavyzdžiui, cukrinio diabeto, širdies sutrikimų ar net vėžio. Pasitarkite su savo gydytoju prieš nuspręsdami, kokį laiko tarpą daryti tarp valgių.

Tikrinkitės sveikatą

Senstant didėja rizika susirgti hipotiroze – liga, dėl kurios auga svoris. "Kasmet pasitikrinkite fizinę sveikatą ir skydliaukės hormonų kiekį, pasidarę išsamų kraujo tyrimą", – pataria Alpana Shukla, medicinos gydytoja ir Niujorko "Weill Cornell" medicinos centre esančio Svorio kontrolės skyriaus atliekamų klinikinių mokslinių tyrimų vadovė. Gydymas gali padėti atsikratyti papildomų kilogramų.

Vartokite maistines skaidulas

Nors jūsų medžiagų apykaita ilgainiui lėtėja, tačiau alkio pojūtis išlieka. Jausitės sotesni, jeigu vartosite maistinėmis skaidulomis papildytus maisto produktus, pavyzdžiui, nesmulkintus grūdus, vaisius, ankštines ir kitas daržoves.

Parengta pagal užsienio spaudą