Vertingi kasdienėje mityboje

Sveikatai palankios mitybos konsultantė gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė pažymi, kad dėl savo maistinės vertės moliūgai priskiriami prie sveikatai palankių ir mažai kalorijų turinčių produktų, kurių verta įtraukti į kasdienės mitybos racioną.

Moliūguose galima rasti praktiškai visų vandenyje tirpių vitaminų: A, C, E ar K, kuris itin reikalingas kraujo krešumui, kaulų būklei ir kitoms žmogaus organizmo funkcijoms palaikyti.

„Šis vaisius turi daug skaidulų ir antioksidantų – beta karoteno ir liuteino, kurie reikalingi žmogaus regai. Moliūguose taip pat gausu mineralinių medžiagų: kalio, vario, mangano, šiek tiek geležies. Apskritai, moliūgas yra vienas iš nedaugelio produktų, kuris įvairiais pavidalais privalo rasti vietą žmogaus mitybos racione“, – teigia gydytoja dietologė.

E.Gavelienė pažymi, kad vertingos yra ir moliūgų sėklos, kuriomis galima skaninti salotas ar sriubas. „Moliūgų sėklos nuo seno vartojamos dėl maistinių savybių. Mažai kas žino, bet moliūgai iš pradžių ir buvo auginami dėl sėklų ir odelės, o ne dėl minkštimo, tačiau šis paprotys palaipsniui išnyko, nes buvo išvestos vaisiškesnio skonio ir daugiau minkštimo turinčios moliūgo veislės. Sėklose yra daug omega-3 bei omega-6 riebalų rūgščių. Be to, jose gausu antioksidantų, kurie padeda palaikyti gerą ląstelių būklę ir užkirsti kelią laisvųjų radikalų poveikiui“, – paaiškina sveikos mitybos specialistė.

Rūšių įvairovė

Pasaulyje egzistuoja daugiau kaip 250 skirtingų rūšių moliūgų. Kiekviena jų skiriasi ne tik skoniu, bet ir moliūgų dydžiu ir forma. Viena mėgstamiausių moliūgų rūšių Europoje – sviestinis moliūgas. Ši iš Amerikos kilusi rūšis netruko paplisti Italijoje ir kitose Europos šalyse, o dėl išskirtinio skonio juos verta įtraukti ir į kasdienį racioną.

Skamba neįtikėtinai, tačiau moliūgai, kaip pomidoras ir avokadas, yra visai ne daržovė, o vaisius. Galbūt todėl ši daržo gėrybė itin mėgstama desertų gamyboje.

„Skamba neįtikėtinai, tačiau moliūgas, kaip ir pomidoras avokadas yra visai ne daržovė, o vaisius. Galbūt todėl ši daržo gėrybė itin mėgstama desertų gamyboje“, – paaiškina vaisių ir daržovių ekspertė Jolanta Sabaitienė.

Mūsų šalies prekybos centruose moliūgų galima įsigyti ištisus metus – nuo Lietuvos ūkininkų užaugintų vėlyvosios veislės moliūgų iki iš Italijos atgabentų sviestinių moliūgų. Prieš gaminant iš jų patiekalus, reikėtų atsižvelgti į rūšis, kurios labai skiriasi viena nuo kitos – tiek pagal išvaizdą, tiek ir skoninėmis savybėmis.

Maistinių medžiagų gausa ir mažu kaloringumu išsiskiriantys sviestiniai moliūgai – tobulas saldžių ar pikantiškų rudens patiekalų priedas ar tiesiog sveikas užkandis. Dėl švelnaus skonio ir kreminės tekstūros juos mėgsta net vaikai.

Muskatinis moliūgas yra šiek tiek saldesnis ir išsiskiria maloniu kvapu (apie jį sufleruoja pats pavadinimas), jo išorė yra žalios spalvos, tačiau forma primena paprastą moliūgą. Šie moliūgai puikiai tinka troškiniams, sriuboms, įvairiems kepiniams ir saldumynams gaminti.

Šventinėms dekoracijoms tiks paprastasis moliūgas.

Kaip išlaikyti šviežius

Šios gėrybės lengvai išlaikomos šviežios. Pirkdami moliūgus rinkitės sunkesnius, tvirtų odelių, be jokių įpjovimų, dėmelių, sumušimų ar minkštų vietų.

Jei jų nusipirkote ar gavote dovanų daugiau, geriausia moliūgus laikyti sausoje, vėsioje ir tamsioje vietoje, apsaugotoje nuo šalčio ir tiesioginių saulės spindulių. Ilgiausiai moliūgus išlaikyti pavyks rūsyje, tačiau šias daržoves galima sandėliuoti ir bute – balkone, tamsesniame kambaryje ar sandėliuke. Svarbu, kad šalia moliūgų nebūtų šildymo įrenginių. Juos galima apdengti audeklu, kad vaisiai nebūtų veikiami šviesos.

Tokį moliūgą, kurio žievė nepažeista, galima išlaikyti visą žiemą. Prapjovus ir nesunaudojus viso moliūgo, jį reikia įvynioti į sandarią pakuotę, pavyzdžiui, maistinę plėvelę ir laikyti šaldytuve, kitaip moliūgas praras drėgmę.

Neskubėkite išmesti moliūgų sėklų, jas galima džiovinti, pasūdyti ir vėliau ne tik skanauti, bet ir gardinti įvairius patiekalus, pavyzdžiui, sriubas ir salotas.

Ir pikantiški, ir saldūs

Moliūgus pjaustykite dideliu ir sunkiu peiliu, pirmiausia nupjaudami viršūnėlę ir apačią, kad moliūgas stabiliai gulėtų ant paviršiaus. Patariama skusti dar nepjaustytą moliūgą. Pašalinę odelę, tiesiog išilgai perpjaukite jį per pusę, šaukštu išimkite sėklas ir minkštimą, supjaustykite ketvirčiais ir tada susmulkinkite kubeliais.

Paprasčiausias būdas paruošti moliūgus – juos supjaustyti kubeliais ar lazdelėmis, pabarstyti norimais prieskoniais ir kepti orkaitėje ar virti garuose. Vėliau juos galima sutrinti ir patiekti kaip padažą arba sutrintus skiesti vandeniu ir pagaminti gardžią, tirštą sriubą.

Sviestiniai moliūgai puikiai tinka kaip pagrindas tiek saldiems, tiek pikantiškiems kepiniams, troškiniams. Jie puikiai dera su kaštainiais ar grybais, taip pat juos galima naudoti gaminant rizotą, įvairiausius makaronų patiekalus, indiškus karius.

Moliūgus pravartu užšaldyti gabaliukais ar sumalti tyrę sriubai. Iš moliūgų galima ruošti trintas sriubas, juos panaudoti kepiniams, keičiant juose dalį miltų.

Veganiška krembriulė su moliūgu

150 g kokosų kremo,

170 g tofu,

150 g moliūgo,

80 ml migdolų pieno,

70 g cukraus,

10 g kukurūzų krakmolo,

¼ ankšties vanilės sėklos,

1 žiupsnelis ciberžolės,

1 žiupsnelis druskos.

Moliūgą nulupkite, supjaustykite stambiais gabaliukais ir virkite 10–15 min. Nupilkite vandenį ir sutrinkite moliūgo gabaliukus elektriniu trintuvu. (Moliūgo tyrę galite pasiruošti ir kepdami jį orkaitėje: nurodytą kiekį moliūgo suvyniokite į kepimo popierių, tada – į foliją ir apie 20 min. kepkite iki 180 °C įkaitintoje orkaitėje, kol moliūgas suminkštės, jei ruošite visą moliūgą, kepkite 40 min.). Sudėkite visus ingredientus į trintuvą ir sutrinkite. Gautą masę dėkite į puodą ir nuolat maišydami virkite ant silpnos ugnies, kol masė ims burbuliuoti ir tirštėti. Sumaišykite su moliūgo trinta mase. Masę po 50 g supilkite į krembriulė indus ir palikite atvėsti. Indelius įdėkite į šaldytuvą ir leiskite masei sutirštėti bent 30 min. Prieš patiekdami ant kiekvieno deserto paviršiaus šaukšteliu užberkite truputį cukraus ir atsargiai kaitinkite virtuviniu dujiniu degikliu, kol cukrus išsilydys ir karamelizuosis.

Bulvių ir moliūgų apkepas

400 g bulvių,

250 g moliūgo,

1 svogūnas,

1 kiaušinis,

aliejaus kepimo formai patepti,

druskos,

pipirų,

mėgstamų prieskonių.

Bulves ir moliūgą nulupkite ir sutarkuokite trintuve stambiais šiaudeliais. Įmuškite kiaušinį, suberkite prieskonius ir išmaišykite. Masę sukrėskite į kepimo formą, pateptą aliejumi, ir kepkite 170 °C temperatūroje apie 1 val., kol gražiai apskrus. Galima dėti daugiau moliūgo, tuomet apkepas bus saldesnis. Jeigu norite, kad apkepas būtų tvirtesnis, įmaišykite porą šaukštų miltų. Valgykite su jogurtu ar grietine.

Moliūgų keksiukai su avižiniais dribsniais

300 g išvalytų moliūgų,

250 mažai glitimo turinčių miltų,

50 g avižinių dribsnių,

žiupsnelis druskos,

2 šaukšteliai kepimo miltelių,

1 šaukštelis cinamono,

1 šaukštelis imbiero miltelių,

½ šaukštelio tarkuotų muskatų,

2 kiaušiniai,

150 g rudojo cukraus,

100 ml pieno,

100 ml geriamojo jogurto,

50 ml aliejaus.

Moliūgo minkštąją dalį supjaustykite kubeliais, suberkite į puodą, užpilkite vandeniu taip, kad apsemtų, ir virkite apie 20 min. Virtus, suminkštėjusius moliūgus sutrinkite trintuvu. Įkaitinkite orkaitę iki 200 °C. Sumaišykite miltus su avižiniais dribsniais, druska, kepimo milteliais ir prieskoniais. Į kitą dubenį įmuškite kiaušinius, suberkite cukrų, supilkite pieną, jogurtą, aliejų ir viską gerai išmaišykite. Nuolat maišydami, lėtai suberkite sausų ingredientų mišinį. Galiausiai įmaišykite moliūgų tyrę. Į keksiukų kepimo formą įdėkite popierinius krepšelius ir šaukštu paskirstykite paruoštą tešlą į 12 keksiukų krepšelių. Pirmiausia kepkite 5 min. 200 °C temperatūroje, tada kaitrą sumažinkite iki 180 °C ir kepkite dar 20–25 min.

Orkaitėje kepti moliūgai su česnakais ir medumi

1 mažas sviestinis moliūgas,

2 česnako galvutės,

4 šaukštai alyvuogių aliejaus,

10 čiobrelių šakelių,

½ šaukštelio rupios druskos

¼ šaukštelio maltų juodųjų pipirų,

2 šaukšteliai medaus.

Nuplaukite moliūgą, perjaukite jį pusiau ir pašalinkite sėklas. Moliūgą supjaustykite griežinėliais ir sudėkite ant sviestiniu popieriumi išklotos kepimo skardos. Nuplaukite česnakų galvutes, išdalykite skiltelėmis ir išdėliokite šalia moliūgo griežinėlių. Viską apšlakstykite alyvuogių aliejumi, pabarstykite čiobrelių šakelėmis, pagardinkite druska, pipirais ir apliekite medumi. Įdėkite skardą į įkaitintą orkaitę ir kepkite 200 °C temperatūroje apie 35 min., kol daržovės suminkštės.

Moliūgų tarta

Tešlai:

250 g miltų,

120 g sviesto,

70 g cukraus,

žiupsnelis druskos,

1 kiaušinis,

1 šaukštas grietinės.

Įdarui:

1 mažas sviestinis moliūgas,

150 g cukraus,

2 kiaušiniai,

200 ml plakamosios grietinėlės,

1 šaukštelis cinamono,

½ šaukštelio maltų imbierų

¼ šaukštelio tarkuotų muskatų.

Sumaišykite miltus, cukrų, druską. Sudėkite šaltą, kubeliais supjaustytą sviestą ir trinkite pirštais, kol gausite trupinių masę. Įmuškite kiaušinį, įdėkite grietinę ir išminkykite tešlą. Suformuokite iš jos rutulį, suvyniokite į maistinę plėvelę ir padėkite į šaldytuvą 30 min. Moliūgą nuplaukite, nuskuskite, išvalykite sėklas, supjaustykite kubeliais, užpilkite vandeniu ir virkite 15–20 min. Kai moliūgas taps visiškai minkštas, nukoškite vandenį ir sutrinkite trintuvu. Kitame dubenyje elektriniu plaktuvu labai gerai išplakite kiaušinius su cukrumi. Į plakinį supilkite moliūgų tyrę, grietinėlę, cinamoną, imbierus ir muskatus. Viską sumaišykite šaukštu ar mentele. Plonai iškočiokite atvėsusią tešlą ir klokite į pyrago formą. Ant viršaus pilkite moliūgų įdarą ir pašaukite į įkaitintą orkaitę. Kepkite 50 min. 180 °C temperatūroje.