Profesionali dviratininkė, mitybos specialistas ir dviratininkų treneris pataria, kaip atgauti jėgas po krūvio.

30-metė Daiva Tušlaitė, prieš savaitę baigusi dešimties dienų lenktynių maratoną „Giro d'Italia Internazionale Femminile“, šyptelėjo paklausta, kaip dviratininkui geriausia atsigauti po didelio krūvio. „Svarbu gerai maitintis ir gerai pailsėti“, – teigia į nuvažiuojantį olimpinį traukinį įšokti spėjusi panevėžietė.

Profesionali sportininkė tikina, kad kiekvienas dviratininkas jėgas atkuria atsižvelgdamas į savo organizmą, tačiau yra bendrų dalykų, tinkančių visiems.

„Per valandą po lenktynių patartina pavalgyti. Greičiausias atsigavimas vyksta tuomet, jei valgai angliavandenius su šiek tiek baltymų – tai ryžiai, makaronai. Bet komandos atsakingas asmuo – dažniausiai masažuotojas – taip pat paruošia sumuštinių su kumpiu ir sūriu bei vaisių“, – asmenine patirtimi dalijasi dviratininkė. Anot olimpietės, jei nėra nei ryžių, nei makaronų, tuomet tiks vadinamieji greitieji angliavandeniai: bananas, specialūs sportuojantiems skirti batonėliai su proteinais ir būtinais vitaminais.

„Ne mažiau svarbu ir gėrimai su magniu ar angliavandenių turintys specialūs sporto gėrimai, kad būtų kuo greičiau atkurtos glikogeno atsargos. Juos gerti reikėtų 15 minučių po finišo. Apskritai, jei karšta, labai svarbu daug gerti, nes prarandi daug medžiagų“, – patarimus dalina D. Tušlaitė.

Ką daryti, jei po varžybų skauda raumenis? „Paprastas patarimas – viso kūno masažas. Jei tam nėra galimybės padaryti, tuomet tiks ir ežeriukas. Juk vasara! Gaivus vanduo labai gerai atpalaiduoja raumenis“, – tvirtina dviratininkė. D. Tušlaitė. Ji taip pat rekomenduoja po lenktynių gerai pavakarieniauti – pati dažniausiai renkasi vištieną arba kepsnį su daržovėmis, o tuomet – miegas.

Dviratininkų treneris Vaidas Rimkus atkreipė dėmesį, kad svarbiausias dalykas po kiekvieno krūvio yra tempimo pratimai. „Sportuojant raumuo sutrumpėja, prarandamas jo elastingumas ir ženklus darbo našumas. Žmogų, kuris nedaro tempimo pratimų, lengva identifikuoti: kupra, trumpi žingsniai, visas traukiasi, – pasakoja jis. – Todėl privaloma „išsitampyti“, ir tai reikėtų daryti kuo greičiau, kol raumuo šiltas, – fiziologiškai taip geriau.“

V. Rimkus taip pat dūrė pirštu į kitą rimtą bėdą – mėgėjai dviratininkai neretai numoja ranka į atkuriamąjį važiavimą: „Jei treniruotė intensyvi, reikalingas atkuriamasis važiavimas. Po varžybų ar treniruotės reikia sėsti ant dviračio ir 10–15 minučių ramiai minti be jėgos, kad iš raumenų būtų pašalinta visa pieno rūgštis ir kiti medžiagų apykaitos produktai, neutralizuotas deguonies įsiskolinimas, o organizmas nurimtų. Tai labai svarbu. Dažnai žmonės užmiršta – nuvažiavę meta dviratį į šoną, o juk organizmas vis dar dirba. Labai svarbu, kad atsigavimas vyktų kiek galima greičiau. Jei dėl lietaus ar kitokių priežasčių iš karto neįmanoma – tai atlikti reikėtų kitos dienos ryte.“

Treneris taip pat perspėja, kad jei varžybos vyko prastu oru, nevalia delsti ir reikia kuo greičiau persirengti, nes per dvi tris sustojimo minutes kūnas atšąla, o tuomet didelė tikimybė peršalti.

Po teisingos treniruotės dviratininkas neturėtų skųstis jokiais skausmais. „Jei skauda nugarą, sprandą, rankas, tai ne dėl to, kad mažai treniruočių, kaip žmonės paprastai teisinasi, o dėl netaisyklingos sėdėsenos ar prastai sureguliuotų batų segtukų. Po teisingos, subalansuotos treniruotės išorinių skausmų neturėtų būti“, – sako V. Rimkus.

Sveikos gyvensenos ir mitybos specialistas Artūras Sujeta tvirtino, kad važiuojant dviračiu ar tiesiog sportuojant pagrindinis kuras yra glikogenas, kurio didžioji dalis saugoma kepenyse, likusi – raumenyse. Kai išeikvojami energijos ištekliai – glikogeno kiekis, labai svarbu tinkamai jį atkurti. Koks maistas tinkamas?

„Iš karto po fizinio krūvio per 15 minučių tiks labiau saldus maistas, pavyzdžiui, vaisiai, kakavos ir pieno mišinys, šokoladas, hematogenas. Jų paskirtis – greitas kraujo įsotinimas cukrumi, – aiškino A. Sujeta. – Vėliau per valandą tinka vadinamieji lėtieji angliavandeniai (grikiai, rudieji ryžiai, kviečių makaronai), baltymai (paukštiena, pienu, sūriu, jautiena), skaidulos (tamsios daržovės, kopūstai, agurkai, pomidorai) ir tirpūs vandenyje vitaminai.“

Anot jo, reikia suvokti, kad labai svarbu ne vien maistas, bet ir laikas, kada jį vartojate: „Saldumynai turi būti vartojami kuo greičiau po krūvio, kai kada net su maisto papildais – aminorūgštimis, o „ilgesnio veikimo“ kompleksinis maistas gali būti vartojamas vėliau. Juk ir atsikūrimas vyksta ne 2 valandas, o praėjus 24 valandų po krūvio. Po varžybų raumuo gali ilsėtis ir 72 valandas.“

Mitybos specialistas atkreipė dėmesį, kad supermaistas „velomaratonininkams“ prieš varžybas yra avižinė košė kartu su kiaušinio baltymu. „Toks „miksas“ turi ir angliavandenių, ir tirpaus vandenyje baltymo, reikalingo raumenų atsigavimui po krūvio. Tiesa, rimtesnė porcija tokio maisto turi būti valgoma likus 3 val. iki starto“, – perspėja jis.

O kaip su gėrimais? „Labiausiai reikalingas gėrimas po varžybų yra vanduo. Jo reikėtų vartoti ir likus bent valandai iki starto. Po finišo galite gerti vandenį su mineralais – kaliu, jei buvo sunkus ilgos trukmės darbas karšto oro sąlygomis. Sportuojant tinka vanduo su cukrumi (sacharoze) ir vaisių cukrumi (gliukoze). Tai padės atkurti glikogeną raumenyse ir kepenyse. Idealu yra vėsesnis vanduo, jei aplinkos temperatūra viršija 23 laipsnius arba labai saulėta“, – pasakojo A. Sujeta.

Laikantis šių patarimų, bus kur kas lengviau pasiruošti „Velomaratonui“. Šiais metais didžiausia Baltijos šalyse dviračių šventė vyks rugpjūčio 21 dieną, sekmadienį, Vilniuje. Renginio startas ir finišas numatytas prie LR Seimo rūmų. Mėgėjams skirtas „Ergo mėgėjų“ važiavimas (pasirinktinai 10, 20 arba 30 km), vaikai mins „Akropolio vaikų važiavime“ (2,4 km), treniruoti mėgėjai – „Semi Sport“ (50 km) grupėje, o profesionalai – „Toyota Sport“ (100 km) tasoje.