Konstruktyvi alternatyva
Psichologas, Depresijos įveikimo centro įkūrėjas Antanas Mockus teigia, kad svarbu pripažinti: visi jaučiame didesnį ar mažesnį emocinį susijaudinimą – karo akivaizdoje kitaip jaustis ir neįmanoma.
„Šį nerimą dėl neapibrėžtumo ir nežinomybės svarbu įsisąmoninti, jį matyti, bet kartu reikia suprasti, kad didžiulio streso metu mūsų gebėjimas įvertinti situaciją blaiviai gerokai susilpnėja, todėl itin svarbu nepanikuoti. Tenka konstatuoti ir sau nuolat priminti, kad krizinėse situacijose, patirdami netikrumą, neapibrėžtumą, negalime gauti aiškių atsakymų čia ir dabar apie tai, kas vyksta ir kaip viskas bus. Todėl darykime tai, ką galime padaryti šiandien. Labai svarbu stengtis pernelyg nenukrypti nuo savo kasdienybės. Natūralu, kad gali kilti stiprus bejėgiškumo jausmas, kai aplink pildosi baisūs ir nenuspėjami scenarijai, kurie nuo mūsų nepriklauso. Tačiau svarbu pamąstyti, ką galima padaryti reaguojant į susiklosčiusią situaciją? Galbūt paaaukoti pinigų ar pasiūlyti savo savanorišką pagalbą nevyriausybinei organizacijai, galbūt dalyvauti palaikymo akcijoje? Tai gali suteikti prasmės pojūtį ir jausmą, kad situacija ne visai beviltiška, kad šį tą galima nuveikti. Noriu akcentuoti, kad krizinėse situacijose svarbu nereaguoti intuityviai, priešingai – apgalvotai, strategiškai. Pavyzdžiui, dabar, jeigu kyla susijaudinimas ir sumaištis, norisi greitai impulsyviai reaguoti (išsigryninti pinigus, pabėgti), kaip tik svarbu elgtis priešingai – nesileisti įbauginamiems, nekeisti kasdienės rutinos, stebėti aiškią, patikimą ir nuoseklią informaciją ir ja vadovaujantis nuspręsti. Jei žiniasklaida pateikia net tik gausią, bet ir prieštaringą informacija, labai jaudina, emociškai išbalansuoja, tada prasminga būtų ją riboti“, – sakė specialistas.
Krizinėse situacijose svarbu nereaguoti intuityviai, priešingai – apgalvotai, strategiškai.
Mažinti vidinę sumaištį
Labai svarbios žinios apie tai, kaip elgtis ekstremaliose situacijose. Kai turime žinių ir įgūdžių, esame pasiruošę, galime jaustis daug ramiau. Patikimos informacijos galima rasti internete, pavyzdžiui, paskaityti Krašto apsaugos ministerijos parengtas gaires „Ką turime žinoti apie pasirengimą ekstremaliosioms situacijoms ir karo metui“.
„Jeigu ir anksčiau susidūrėte su nerimo sunkumais ir šiuo metu matote, kad šie įvykiai jus emociškai stipriai veikia (niekaip nebepavyksta nusiraminti, grįžti į ramesnę, blaivesnę būseną), tuomet rekomenduočiau pasikalbėti su psichikos sveikatos specialistu, pavyzdžiui, psichologu. Kas dar galėtų padėti nusiraminti? Pasikalbėkite su artimais žmonėmis, kurie ramesni ir racionaliau vertina situaciją, išsakykite savo nerimą, susijaudinimą, išventiliuokite susikaupusius jausmus. Jei šalia nėra artimų žmonių, galima kreiptis į emocinės pagalbos tarnybas, pavyzdžiui, „Jaunimo liniją“. Jos atitikmuo vyresnio amžiaus žmonėms – „Sidabrinė linija“. Galiausiai, visiems šiuo sunkiu metu verta prisiminti atsipalaidavimo pratimus, dėmesingumu grįstą meditaciją (angl. mindfulness). Šie būdai padeda sumažinti susijaudinimą, kūno reakcijų ir emocijų sumaištį. Atsipalaidavimo pratimų nesunku rasti internete, dėmesingo įsisąmoninimo praktiką galite išbandyti nemokamose mobiliosiose programėlėse“, – rekomenduoja A.Mockus.
Mintys linkusios fantazuoti
Psichologė Vega Dikčienė primena, kaip svarbu kontroliuoti savo emocijas. „Pasistenkime savo nerimą valdyti prie vaikų ir jų negąsdinkime. Juk karo prie mūsų namų sienų nėra, o užuojauta ir parama Ukrainai gali būti labiau racionali ir mažiau emocionali“, – sako psichologė.
Tikinčius žmones ji ragina pasimelsti, juk malda – tai meditacija, kuri ramina, duoda vilties ir neleidžia įsisiūbuoti baimėms mūsų mintyse.
Šiuo metu svarbu prisiminti viską, ką žinome apie streso ir nerimo valdymą, ir tai taikyti. V.Dikčienė siūlo atlikti nesudėtingą pratimą, kuris padės nurimti. Dėmesingai iškvėpkite ir įkvėpkite po kelis kartus, atsiduskite, medituokite po kelias minutes, priminkite sau, kad jūsų gyvenimas eina įprasta vaga, galvokite apie darbus.
„Svarbu atsiminti, kad mūsų mintys yra linkusios kurti baisias istorijas ir fantazuoti – taip veikia mūsų psichika, todėl sąmoningai kalbėkime sau mintyse tai, kas yra gerai. Negąsdinkime kalbomis apie karą nei savęs, nei artimųjų, tiesiog būkime ramūs ir gyvenkime įprastą gyvenimą“, – psichologė ragina išsaugoti sveiką nuovoką ir ramybę.
Negąsdinkime kalbomis apie karą nei savęs, nei artimųjų, tiesiog būkime ramūs ir gyvenkime įprastą gyvenimą.
Kaip su vaikais kalbėtis apie karą
1. Kalbėtis apie vykstantį karinį konfliktą – svarbu. Kitu atveju vaikai ir paaugliai remsis bendraamžių ir socialinių tinklų informacija, kurios gali nesuprasti ar netinkamai interpretuoti. Jie gali likti vieni su savo nerimu, baimėmis, fantazijomis.
2. Ribokite informacijos srautą. Pasistenkite, kad ypač mažesni vaikai nematytų tiesioginių transliacijų iš karo zonos ar žiaurių vaizdų. Tai juos gali stipriai išgąsdinti, kelti didelį nerimą dėl saugumo.
3. Apgalvokite, kaip pateiksite informaciją. Remkitės tik patvirtintais faktais iš oficialių šaltinių. Sužinoję naujos informacijos, pirmiausia patys nurimkite, kad galėtumėte kalbėti ramiu balsu.
4. Nedramatizuokite situacijos ir nekelkite panikos. Girdint vaikams nereikėtų aptarinėti, kokių padarinių pasauliui turės Rusijos karinė agresija, kaip gali keistis Lietuvos situacija ir mūsų kasdienis gyvenimas.
5. Patikinkite, kad Lietuvoje karas nevyksta. Vis priminkite vaikams ir paaugliams, kad suaugusieji (JAV ir ES šalių vadovai, kariai, policijos pareigūnai, medikai) daro viską, kad mes būtume saugūs.
6. Neapkraukite vaikų dideliu kiekiu informacijos arba visai ja nesidalykite. Kalbant su mažesniais vaikais, nereikėtų vardyti įvairių smulkmenų. Pasitikslinkite, kaip jie supranta tai, kas vyksta. Jeigu matote, kad vaikas nieko nežino ir visai tuo nesidomi, nepasakokite jam apie karą. Paauglių paklauskite, ką jie jau žino apie situaciją Ukrainoje, aptarkite ir patikslinkite jų turimas žinias ir šaltinius.
7. Kiek įmanoma aiškiau atsakykite į klausimus. Darželinukai ir pradinukai gali daug kartų klausti tų pačių dalykų. Kantriai, kuo tiksliau, jiems suprantamai ir visada atsakykite. Į klausimą, kodėl vyksta karas, galite atsakyti: „Smurtas – netinkamas būdas išspręsti konfliktą, svarbu ieškoti susitarimo, tačiau ne visuomet pavyksta ir žmonės padaro klaidingų sprendimų. Kartais net neįmanoma suprasti, kodėl jie taip pasielgia.“
8. Paskatinkite vaikus įvardyti, kaip jie jaučiasi. Paklauskite, kas vaiką gąsdina, kelia jam nerimą. Patikinkite, kad normalu jausti nerimą, baimę, pyktį. Pasikalbėkite apie tai, kas jums padeda nusiraminti: kvėpavimas, pasivaikščiojimas, pokalbis su artimuoju ar pan.
9. Laikykitės įprastos dienotvarkės ir rutinos. Kuo daugiau aiškių, kontroliuojamų dalykų vyksta kasdieniame gyvenime, tuo vaikai ir paaugliai jaučiasi saugesni.
10. Aptarkite šeimos vertybes ir kaip galėtumėte padėti Ukrainos žmonėms. Tai gali būti finansinė parama ar aukojami daiktai. Mažesni vaikai savo palaikymą gali išreikši piešiniuose. Kai žino, kad gali padėti, vaikai ir paaugliai jaučiasi saugesni.
11. Kreipkitės į „Tėvų liniją“ (8 800 90 012). Paramos vaikams centro psichologai telefonu nemokamai patars, kaip pasikalbėti su vaiku apie karą, kaip tinkamai reaguoti į jo pasikeitusį elgesį, kaip patiems tėvams suvaldyti savo nerimą.
Parengta pagal Paramos vaikams centro psichologų rekomendacijas
