Ne visi turi laiko eiti į sporto salę ar treniruotis su svarmenimis namuose, todėl sveikatos žurnalistė Kat Storr nusprendė kasdien atlikti 50 pritūpimų ir stebėti, kaip šie pratimai pakeis jos gyvenimą.

Kat pasakojo apie savo patirtį reguliariai dvi savaites darant pritūpimus ir išvardijo šio tipo mankštos naudą.

Stipresnės kojos

Pirmą dieną žurnalistė nusprendė pritūpimus daryti ryte. Pirmieji 10 pritūpimų praėjo gerai, tačiau išlaikyti tempą iki 50 buvo sunku. Kat sakė, kad jos keliai trakštelėjo, o tai buvo nemalonu, jos užpakalis „degė“. Taip pat žurnalistė nežinojo, ką daryti su savo rankomis.

Tačiau iki pirmosios savaitės pabaigos 50 pritūpimų nesunkiai tilpo į jos kasdienybę. Žurnalistė jautė, kad jos apatinė kūno dalis sustiprėjo, o po dviejų savaičių kūnas atrodė stangresnis.

Taisyklingai atliekant pritūpimus dirba beveik visos pagrindinės raumenų grupės – kojos, klubai, sėdmenys, širdis ir net nugara. Pritūpimai puikiai tinka deginti kalorijas, apsisaugoti nuo traumų, sustiprinti širdį, sakė pilateso instruktorė Katie James.

Kat pastebėjo, kad jos užpakalis tapo apvalesnis ir stangresnis, sustiprėjo šlaunys.

Kaulų ir sąnarių stiprinimas

Pritūpimai stiprina kaulus, sąnarius ir raumenis. Tai ypač svarbu, kai moterys išgyvena perimenopauzę ir menopauzę, teigė K. James. Tada prarandame apsauginį estrogeno poveikį. Be to, pritūpimai gali padėti sumažinti osteoporozės riziką, nes stiprina raumenis ir raiščius aplink kelius, pažymėjo ji.

Kat pradėjo keisti pritūpimų tipus. Pavyzdžiui, įprastus pritūpimus ji pakeitė sumo pritūpimais, kai kojas reikia laikyti šiek tiek plačiau nei klubus. Šioje pozicijoje ji pradėjo tupėti žemiau, arčiau grindų ir pajuto, kad tai pagerina klubų lankstumą, o tai svarbu, nes daug sėdint klubai tampa labai įtempti.

Pagerinkite ištvermę

Žurnalistė taip pat pastebėjo, kad pagerėjo ištvermė. Ji bandė pakelti rankas prie ausų darydama pritūpimus. Ši padėtis panaši į kėdės pozą (utkatasana) jogoje.

Tai privertė ją labiau išnaudoti pilvo raumenis, laikyti nugarą tiesiai ir sėdėti giliau pritūpus. Tai taip pat sulėtino pritūpimų greitį, todėl kiekvienas judesys tapo efektyvesnis.

Gerinant ištvermę, pagerėja laikysena ir pusiausvyra, taisyklingai išlaikomi klubai, stuburas ir pečiai. Tai taip pat vienas iš paprasčiausių būdų sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą.

Pritūpimus darykite bet kur

Po kelių dienų Kat pakeitė savo rytinių pritūpimų rutiną – pratimus ėmė daryti vakare. Ji daugiau dėmesio skyrė savo formai ir sulėtino tempą.

Pasak jos, puiku yra tai, kad nereikia daryti visų 50 pritūpimų iš karto. Pavyzdžiui, jei vienu metu darysite 10, per daug neprakaituosite ir nepritrūksite oro, todėl galite pratimus daryti bet kur – namuose, biure, laukdami traukinio, tualete ir t. t.

Pritūpimus darykite kiekvieną dieną

Pritūpimus gali daryti beveik visi, išskyrus žmones, turinčius traumų ar judėjimo problemų. Tai vieni iš paprasčiausių jėgos pratimų ir jums nereikia jokios įrangos, todėl galite tai daryti nesvarbu, ar kilnojate svarmenis ne vienerius metus, ar tik pradedate sportuoti su svarmenimis.

Kat į treniruotes įtraukė savo vyrą. Jie pakaitomis kartu darydavo pritūpimus ir garsiai skaičiuodavo. Tai labai padėjo vienas kitą motyvuoti. Žurnalistė taip pat vykdė K. James nurodymus. Remiantis jais, reikia įsivaizduoti, kad bandote atsisėsti kėdėje, esančioje toli už savęs, ir šiek tiek atsilošti ant kulnų.

Sportuoti su vyru tapo lengviau, bet žurnalistės sėdmenys vis dar „degė“, ypač pirmąją savaitę.

Pritūpimai ilgina gyvenimą

Yra daug senėjimo testų, pradedant testais, kuriais nustatomas jūsų tikrasis amžius, baigiant medžiagų apykaitos amžiumi. Tačiau tyrimai rodo, kad gebėjimas tiesiog sėdėti ir pakilti nuo grindų nesiremiant rankomis yra ilgesnio gyvenimo rodiklis.

Turėdama tai omenyje ir žinodama, kad gali pasiskirstyti mankštą per visą dieną, Kat teigė ketinanti tęsti pratimus.

Naudingi patarimai

Nėra jokios priežasties, kodėl jums reikia iš karto padaryti 50 pritūpimų. Galite pasiskirstyti pritūpimus per visą dieną. Pavyzdžiui, 10 laukiant, kol virdulys užvirs, 10 – nuėjus į tualetą, dešimt – prieš lipant laiptais, 10 – žiūrint televizorių, 10 – valantis dantis.

Atlikite įvairių tipų pritūpimus. Kai įsijausite į ritmą ir pajusite, kad atlikti 50 įprastų pritūpimų tapo lengviau, išbandykite kitokius pritūpimus.

Nepamirškite padaryti tempimo pratimų. Tai ypač svarbu, jei iš karto darote 50 pritūpimų. Kasdieniai tempimo pratimai padės pritūpti žemiau, nesvarbu, kada juos darysite.

Pridėkite svorį. Galite nuspręsti, kad kūno svorio pritūpimai nėra pakankamai sudėtingi. Kad jie būtų sudėtingesni, įprastų pritūpimų metu kiekvienoje rankoje galite laikyti po svarmenį. Taip pat galite naudoti virdulį.

Įtraukite pritūpimus į kitas treniruotes. Pritūpimai puikiai tinka sustiprinti raumenis, reikalingus kitoms sporto šakoms, pavyzdžiui, bėgimui ar važiavimui dviračiu.

Kaip ir atliekant bet kokius pratimus, prieš pradėdami reguliarias mankštas pasitarkite su kineziterapeutu arba treneriu, ypač, jei turite kokių nors sveikatos ar judėjimo problemų. Pritūpimai alina kelių sąnarius, todėl jūsų kūno padėtis turi būti taisyklinga.

Pradėdami nuo pritūpimų kūno svoriu arba naudodami atramą (pvz., atsiremdami į sieną ar naudodami kėdę), galėsite saugiai ugdyti ištvermę. Jei kelio ar nugaros skausmas išlieka, apsvarstykite galimybę pakeisti pritūpimų gylį arba pasikonsultuokite su asmeniniu treneriu.