Šio meditacijos vadovo autoriai – garsus psichologas, penkių „New York Times“ bestselerių autorius ir mokslo žurnalistas Danielis Golemanas ir vienas garsiausių ir labiausiai vertinamų naujosios kartos Tibeto budizmo meditacijos mokytojų Coknji Rinpočė. Knygą iš anglų kalbos išvertė Aušra Lapinskienė.

Visi kasdien patiriame įvairiausių emocijų pasaulyje, kuriame tiek daug blaškymosi ir įtampos, tad mūsų mintys dažnai tampa destruktyviomis. Mums reikia paramos, prieinamų, akis atveriančių patarimų, o ši Rytų tradicijomis ir Vakarų mokslu – naujausiais neurologijos mokslo atradimais – pagrįsta knyga padės ne tik atsikratyti neigiamų mąstymo ir elgesio modelių, bet ir priimti, perprasti meditaciją.

„Kodėl medituojame“ tinka ir patyrusiems, ir pradedantiesiems medituotojams – versdami knygos puslapius, galite išmokti net tik įveikti savo neurozes, bet ir dorotis su nuolat užvaldančiomis, įkyriomis, dirginančiomis mintimis bei emocijomis – baime, pykčiu, pavydu, nežabotais troškimais – viskuo, kas trikdo vidinę ramybę.

Siūlome paskaityti ištrauką iš knygos.

Lietuvos rašytojų sąjungos leidyklos nuotr. 

COKNJI RINPOČĖ: AIŠKINIMAS

Nuostabieji pabaisos

Visi turime vienokių ar kitokių problemų, gyvenimą ir santykius apsunkinančių emocinio reagavimo įpročių. Tai gali būti menkavertiškumo jausmas, kokia nors baimė, tikėjimas savo teisumu, pavydas ar nepaaiškinamas pyktis. Dažnai gėdijamės ar susierziname dėl savo problemų. Kovojame su jomis ar pasiduodame, kartais jų nekenčiame. Paprastai tiesiog norime, kad jų neliktų. Vadinu jas nuostabiaisias pabaisomis.

Nuostabieji pabaisos – tai daugiau ar mažiau iškreipti reagavimo įpročiai. Pavyzdžiui, jei vaikystėje jautėmės neįvertinti ar nepripažinti, gali būti, kad suaugę perdėtai reguosime į paprasčiausią kritiką ar priekaištą. Toks perdėtas reagavimas yra nuostabusis pabaisa.

Junginyje nuostabieji pabaisos svarbūs abu dėmenys. Jei galvosime apie tuos įpročius tik kaip apie „pabaisas“, įtvirtinsime savo pasibjaurėjimą ir neapykantą, egzistuojančius vien mūsų prote. Tačiau jei laikysime tuos įpročius tik „nuostabiais“, neigsime, kad jie yra destruktyvūs ir gali kelti kančių. Svarbu suprasti, kad jie tuo pat metu yra ir baisūs, ir nuostabūs.

Pabaisų nuostabumas yra dvejopas: pirmasis – iš prigimties. Kad ir kokia baisi atrodo emocija, jos giliai glūdinti prigimtis yra visai ne tokia. Kaip spalvotus 3D vaizdus ant ekrano sukuria gryna šviesa, šių pabaisų kuriamoji medžiaga yra atvirumas, aiškumas ir energija. Todėl jie nuostabūs. Antrasis jų nuostabumo aspektas atsiskleidžia, kai iš pažiūros bjaurų pabaisą pagydome – tada jis tampa gražus.

Kai išsigydome, suprantame, kaip tai vyksta ne tik mumyse, bet ir kituose žmonėse, kuriuos kankina tokios pat problemos. Daugelis didžių žmonių išsigydę tapo labai išmintingi ir padėjo kitiems. Jei jūs turite dešimt nuostabiųjų pabaisų, o kitas žmogus – du, ir visus juos pagydote, kuris iš judviejų įgyja daugiau patirties? Jūs su savo dešimčia nuostabiųjų pabaisų! Gebėsite kur kas geriau suprasti ir padėti kitiems. Tačiau daugelis žmonių nesigydo – tiesiog visą gyvenimą praleidžia kankindamiesi su savo nuostabiaisiais pabaisomis.

Nuostabiuosius pabaisas sukuria įvairios priežastys: sudėtingi santykiai, tam tikros aplinkybės ar pasikartojantis stresas. Reakcija, kuri vieną kartą padėjo, pavyzdžiui, gynyba nesaugioje situacijoje, gali įsitvirtinti ir tapti įpročiu – tada ji virsta nuostabiuoju pabaisa. Negalime pakęsti tam tikrų žmonių ar situacijų, nors jie nebekelia mums pavojaus.

Manęs dažnai klausia, ar visi jausmai ir emocijos yra nuostabieji pabaisos? Sakyčiau, kad ne. Įprastas pyktis priklauso sveikai, autentiškai reliatyviai tikrovei – egzistuoja sveikas pyktis, sveika baimė, sveikas prisirišimas. Jie nėra nuostabieji pabaisos. Šių atsiranda tada, kai mūsų protas ir jausmai liguistai išsikreipia ir imame tikėti reliatyvios jų tikrovės versija. Jei pasiduodame, tie pabaisos tampa mūsų lęšiais, pro kuriuos žvelgiame į pasaulį ir save. Kai juos pagydome, mūsų emocijos ir išgyvenimai pasidaro įprasti ir sveiki. Sveiki žmonės turi visą skalę emocijų.

Nuostabieji pabaisos yra tarsi ledas. Jų prigimtis – kaip vanduo. Ledo nereikia skaldyti, galima ištirpdyti – grąžinti į prigimtinę skystą būseną. Visi žinome, kad ledas yra ne tik gražus, bet ir baisus. Jis gali būti aštrus, styrančiais smaigaliais, pragaištingas. Bet, nors ir užšalęs, jis yra tas pats vanduo. Panašiai ir nuostabieji pabaisos. Jie yra „užšalę“ mūsų reagavimo ir pasipriešinimo įpročiai. Ieškome vandens, bet vietoj jo randame ledą. Pamiršę apie ledo prigimtį, bandome jo atsikratyti, išvengti ir rasti vandenį – ramybę ir tėkmę – kur nors kitur. Tad kyla klausimas – kaip ištirpdyti ledą? Pradėti galime nuo šilumą skleidžiančio geranoriško, nesmerkiančio požiūrio į nuostabiuosius pabaisas.

Metodas

Pastaba: jei esate patyrę traumą, šios esminio nesipriešinimo praktikos gali būti pernelyg stiprios. Blaiviai įvertinkite, kiek galėsite atlaikyti. Bandykite atlikti šias praktikas labai trumpais periodais ir turėkite stovyklą – saugią vietą, į kurią galėtumėte sugrįžti tarp tiesioginių jausmo išgyvenimų. Rankos paspaudimo praktika skirta gydyti, o ne vėl traumai sukelti. Jei reikia, kreipkitės pagalbos į profesionalų psichologą.

Rankos paspaudimas: darbas su nuostabiaisiais pabaisomis

Kaip atsigręžti į savo nuostabiuosius pabaisas ne su baime, o su draugiškumu? Remdamasis tradiciniais meditacijos metodais ir savo supratimu apie skaudulius ir jų gydymą psichologijoje, sukūriau praktiką, kurią vadinu rankos paspaudimu. Tai nėra metodas įprasta prasme. Greičiau tai požiūris ir gyvenimo būdas. Mūsų sąmoningumas paspaudžia ranką jausmams. Ši metafora apibūdina mūsų nusiteikimą – kaip susitinkame su savo nuostabiaisiais pabaisomis. Ilgą laiką mūsų protas nepriėmė arba slopino mūsų jausmus. Dabar mes tiesiog paduodame jiems ranką. Ne bėgame, ne kovojame, o pasitinkame. Paspausti ranką reiškia sąmoningai atsigręžti į visa, kas yra mumyse, ypač į jausmus. Jeigu jie nori ką nors papasakoti, tiesiog klausykimės. Jaučiu, kad šiais laikais ši praktika itin aktuali ir gali iš esmės mus gydyti.

Geriausiai gydymo procesas vyksta tada, kai mūsų sąmoningumas pasiekia jausmus. Kad išgytume, turime jausti savo emocijas tiesiogiai, tokias, kokios jos yra iš tikrųjų. Tada skauduliai ir įpročiai priešintis mums atsivers. Antraip, kad ir kokius gydymo metodus bandytume, taip ir liksime užsisklendę. Norėdami išties pasikeisti, turime susidraugauti su savo emocijomis.

Pravartu suprasti, kokia teorija pagrįstas rankos paspaudimo metodas – tada bus aiškiau, kodėl išties pasikeisti galime tik dirbdami su savo iškreiptais įsitikinimais ir požiūriais. Antraip galbūt laikinai palengvės, bet ir toliau gyvensime pagal tuos pačius įsivaizdavimus ir nuostatas (pavyzdžiui, aš to nevertas; negražu pykti; jei pajusiu baimę, ji mane užvaldys ir sutriuškins). Vien skaitydami ir mąstydami apie tai mažai ką pakeisime. Reikia susitikti su savo nuostabiaisiais pabaisomis. Susitikti reiškia pajusti. Tikrasis pasikeitimas iš esmės vyksta jausmų plotmėje. Kai išmokstame nesipriešinti ir neteisti savo nuostabiųjų pabaisų, galime iš tiesų su jais susidraugauti. Galime žvelgti į juos su meile ir švelnumu, kitaip tariant, nesmerkdami.

Paspausti ranką reiškia visa širdimi būti su jausmais. Šį metodą labai lengva paaiškinti, bet sunku praktikuoti dėl keleto priežasčių. Visų pirma, nuostabiuosius pabaisas dažnai matome vien kaip pabaisas ir norime juos pataisyti ar jų atsikratyti. Su tokia nuostata rankos paspaudimas neveiks. Reikia ne taisyti, o tiesiog pasitikti ir būti kartu.

PABANDYKITE: Keletą minučių pasėdėkite, nurimkite, pajuskite vidinę erdvę, nusiteikdami meditacijai. Pamąstykite apie proto santykį su emociniu pasauliu. Koks jis? Malonus ir atviras? Įtemptas, smerkiantis? Ar jūsų jausmų pasaulis apmiręs, ar gyvas ir dinamiškas? Kad ir ką jaučiate, kurį laiką atsipalaidavę pabūkite tokios būsenos.

Tada įsivaizduokite, kad tai, kas kelia baimę, pavyzdžiui, kritiškumas, neryžtingumas, išdidumas, tampa jūsų draugais. Įsivaizduokite, kad nebebijote savo jausmų ir emocijų.

Viena iš priežasčių, dėl kurios gali būti sunku atvirai pasitikti jausmus ir emocijas, yra tai, kad jie mus šiek tiek gąsdina. Tai normalu. Kaip tik todėl turime sukaupti drąsą ir paspausti jiems ranką. Turime norėti pajusti savo kančią, atlaikyti vieną kitą smūgį. Įsivaizduokime, kad esame mylintis suaugusysis, kuris stengiasi nuraminti pykstantį vaiką. Vaikas rėkia, spardosi ir mušasi, mes švelniai uždedame delną, o jis atstumia. Tačiau suprantame, kad jis tik nusiminęs, kad iš esmės yra nuostabus ir mes jį mylime net ir taip bjauriai nusiteikusį. Mes vis tiesiame jam ranką, o jis vis numuša. Galiausiai jis nurimsta ir priima mūsų nuoširdžios meilės gestą. Panašiai gali atrodyti rankos padavimas savo nuostabiajam pabaisai. Iš tiesų jis trokšta draugystės ir išsilaisvinimo.

PABANDYKITE: Įsivaizduokite suirzusį, besispardantį vaiką. Įsivaizduokite, kad mylite jį iš visos širdies ir norite juo rūpintis, nors jis ir mušasi. Tada įsivaizduokite, kad tą patį jaučiate sau, savo nuostabiesiems pabaisoms.

Kas kliudo paspausti ranką

Yra keturios pagrindinės kliūtys, trukdančios paspausti ranką: slopinimas, ignoravimas, pasidavimas ir priešnuodžio ieškojimas. Tai stiprūs proto įpročiai ir turbūt pagrindiniai mūsų santykių su jausmais ir emocijomis būdai. Svarbu suprasti, kad rankos paspaudimas – nė vienas iš jų.

Dauguma mūsų puikiai mokame slopinti. Kai netinkamu laiku išlenda nepageidaujamas jausmas ar emocija, mes kaipmat juos nustumiame ar užkišame. Kurį laiką tai gali padėti, bet slopindami išeikvosime energiją ir jausmas ar emocija vėl ras, kaip išlįsti. Pavyzdžiui, mūsų nuostabusis pabaisa yra nepasitikėjimas savimi ar menkavertiškumas. Mes tų jausmų neprisileidžiame, neklausome, tiesiog nustumiame atgal į pasąmonę išsyk nusprendę, kad jie skaudinantys ir nepriimtini.

Ignoravimas – dar vienas mums visiems puikiai pažįstamas reagavimo būdas. Mes tiesiog vengiame – tai reiškia, bandome pabėgti. Kur? Galbūt užsiimame naudinga veikla, pavyzdžiui, dvasine praktika, gal atsiduodame minčių srautui, o gal tiesiog žiūrime filmus. Problema – kad ilgai ignoruodami nuostabiuosius pabaisas jų neišgydome. Mums gali atrodyti, kad jų nebeliko, bet taip nėra. Kai užsimirštame prie televizoriaus stengdamiesi ignoruoti menkavertiškumo jausmą, nesusitaikome ir nesusitvarkome su juo – tik laikinai užsiklijuojame pleistrą.

Pasidavimas – dar vienas dažnas reagavimo būdas. Kai paspaudžiame ranką nuostabiajam pabaisai nebandydami jam priešintis ar jo taisyti, gali atrodyti kaip pasidavimas, bet taip nėra. Paspausdami ranką susitinkame ir tiesiog būname su nuostabiuoju pabaisa, o pasiduodami – patikime jo istorija, ja sekame ir leidžiamės užvaldomi. Pasidavę, pavyzdžiui, nepasitikėjimo savimi jausmui, nugrimztame į netikrumo būseną ir leidžiame to jausmo naratyvui užvaldyti protą.

Paskutinė kliūtis – priešnuodžio ieškojimas, kai bandome išspręsti problemą, taikydami kokį nors metodą, aiškindami ar įprasmindami. Iš pirmo žvilgsnio skamba gerai: turime problemą ar kenksmingą įprotį, todėl stengiamės jį pataisyti – lyg sugedusį automobilį ar dviratį. Bandome pasitelkti priešnuodį – menkavertiškumo jausmą užglaistome neutralizuojančia emocija ar mintimi, kad jis išnyktų. O paspausdami ranką tiesiog priimame jausmą, nesistengdami jo panaikinti. Kitas priešnuodžio taikymo pavyzdys – sakyti sau, kad viskas gerai, nors iš tiesų taip nėra. O kai spaudžiame ranką, priimame negerumo jausmą ir su juo susidraugaujame. Priešnuodžio ieškojimas apima įvairius psichologinius ir dvasinius metodus. Bet rankos paspaudimas – ne priešnuodis. Mes nesistengiame pataisyti, tiesiog susitinkame ir būname – susidraugaujame su savo nuostabiaisiais pabaisomis.

Priešnuodžio ieškojimas – rankos paspaudimo artimas priešas, nes juos labai lengva supainioti. Tolimas priešas yra nesunkiai matomas – jį regime priešais save. Artimas priešas yra pasalus – jis apsimeta draugu, yra taip arti, kad dažnai jo nepastebime arba nesuprantame, kad jis priešas. Toks yra priešnuodžio ieškojimas. Tarkime, išbandėme daugybę metodų norėdami susitvarkyti su nepasitikėjimu savimi, bet niekas nepadėjo, ir tada išgirstame apie rankos paspaudimą. Galime pagalvoti: Ak, skamba puikiai – toks subtilus ir švelnus metodas. Aš paspausiu ranką savo nuostabiesiems pabaisoms ir jie išnyks arba pasitrauks! Jei taip pagalvojome, pradėjome taikyti priešnuodį, kuris iš pasalų trukdo paspausti ranką.

Kai jau sutikome savo jausmus ir iš tiesų pajutome ryšį, galime tiesiog su jais būti. Visų pirma – tiesiog būti, nesikalbėdami. Tada įvyks pokytis, ir pamažu jausmai ir nuostabieji pabaisos pradės mumis pasitikėti. Tai atsitiks, nes nebesistengsime jų užspausti ar ignoruoti. Kai jie mus puls, neatsakysime tuo pačiu, tiesiog juos paliesime. Rankos paspaudimas – tai nuoširdus prisilietimas. Kai jie pasakos savo istorijas, mes klausysimės. Jie mums atsivers ir galiausiai užduos klausimą.

Tada galėsime su jais pasikalbėti. Galėsime pasidalyti savo išmintimi argumentuodami. Galėsime pasakyti jiems: „Tai yra tikra, tik netiesa.“ Jausmai tikri, bet jų perteikiama žinutė neteisinga. „Taip, tu išties jautiesi menkavertis, tačiau toks nesi.“ Protas gali pasiųsti jausmams žinią, nes pelnė jų pasitikėjimą. Jausmai gali bendrauti su nuostabiaisiais pabaisomis. Kai šie supranta ir pajunta – aš ne pabaisa, – išgyja. Kol nepalytėsime nuostabiojo pabaisos dėmesingai, geranoriškai, nesmerkdami, kad ir ką sakytume, jis nepaisys. Jau labai ilgai bandėme, bet nepavyko. Tad kas pasikeitė dabar? Užuot pamokslavę, tiesiog pajutome nuostabųjį pabaisą tokį, koks jis yra. Tai – gerumas.

Geriausia, kai pakinta pats nuostabiojo pabaisos emocinis centras. Kitu atveju iš pradžių pasikeičia aplinkiniai jausmai, o tada ateina eilė pagrindiniam. Mūsų jausmų pasaulyje gera ir bloga jausena gali egzistuoti kartu. Geriausia, kai bloga savaime pavirsta gera. Bet kartais, kai širdyje gera, jos kamputyje jaučiamės blogai. Ką tada daryti? Jauskite tai, kas gera, tačiau kartu pripažinkite ir tai, kas bloga.

Nuostabieji pabaisos geba išsilaisvinti, jie turi išminties. Tad ką mums daryti? Tiesiog netrukdyti, nevesti klaidinga kryptimi, leisti, kad nušvistų jų pačių prigimtis. Kai neslopiname, neignoruojame, nebandome pataisyti, mes juos gerbiame. Tada jie gali išsilaisvinti. Šis momentas kiek keblus: jei pernelyg daug žinome apie jų savaiminį išsilaisvinimą, galime turėti lūkesčių. Lūkesčiai gali trukdyti mūsų atviram, maloniam nusiteikimui, kartu ir rankos paspaudimui. Noras pakeisti nuostabųjį pabaisą iš tiesų pats savaime taip pat yra nuostabusis pabaisa.

Vos pagalvojate: rankos paspaudimas suteikia galimybę nuostabiajam pabaisai atsiverti, – pagaukite tą mintį ir paspauskite jai ranką. Jei keletą kartų tai padarysite, lūkesčiai liausis.

(...)

DANIELIS GOLEMANAS: MOKSLAS

Kognityvinės terapijos pradininkas daktaras Aaronas Beckas atkreipė dėmesį į tai, kaip netinkamai žmonės interpretuoja savo gyvenimą. Mano žmona, psichoterapeutė Tara Bennnett-Goleman itin prisidėjo į kognityvinę terapiją įtraukdama sąmoningą dėmesingumą, o vėliau, kaip minėta, pasidalijo savo įžvalgomis su Coknji Rinpoče, šis pritaikė jas savo teorijoje apie nuostabiuosius pabaisas.

Podiplominių studijų metu Tara mokėsi pas Jeffreyʼį Youngą, daktaro Becko protežė, taip pat dalyvavo ne viename vipasanos retrite. Tais laikais Becko kognityvinė terapija telkėsi į tai, kaip padėti žmonėms, kenčiantiems nuo depresijos ir nerimo sutrikimų, o Youngo schemų terapija buvo labiau psichodinaminis požiūris į kognityvinę psichoterapiją, jos dėmesio centre – įprasti, bet varginantys emocinio reagavimo įpročiai, tokie kaip emocinė deprivacija ar baimė būti paliktam, o jų pasekmė – iškreiptas mąstymas ar perdėtos emocinės reakcijos.

Taros studijų metu Youngas tyrinėjo tai, ką jis pavadino schemomis, tai yra emocinius įpročius, kurie susiformuoja gyvenimo pradžioje, o vėliau nuodija mūsų santykius ir pakartotinai sukelia mums vis tų pačių kančių. Kurdamas schemų terapiją, Youngas rėmėsi kognityvine ir geštalto terapija, taip pat prieraišumo teorija. Schema – tai sankaupa tam tikrų įsitikinimų apie save ir pasaulį kartu su juos lydinčiomis emocijomis. Kai šis minčių ir jausmų derinys aktyvuojamas, pradedame elgtis gynybiškai. Pavyzdžiui, palikimo schema ima veikti tada, kai žmogui svarbus asmuo jo neįvertina, vadinasi, ketina palikti – tuomet apima liūdesys ir panika. Gindamasis nuo šių jausmų, žmogus pernelyg prisiriša prie partnerio arba, norėdamas apsisaugoti, pats nutraukia santykius.

Coknji Rinpočė lankė mus ne vienus metus. Jį itin domino klinikinis požiūris į emocijas, jis daug kalbėjosi su Tara, kurią Beckas pavadino „pioniere“, sąmoningą dėmesingumą įtraukusia į kognityvinę terapiją knygoje „Emocinė alchemija: kaip protas gali pagydyti širdį“ (Emotional Alchemy: How the Mind Can Heal the Heart) (tiesą sakant, Tara mokė sąmoningo dėmesingumo daktarą Becką ir jo žmoną teisėją dar tuo metu, kai jis nieko nežinojo apie šį metodą).

Kaip psichoterapeutė, Tara iš esmės koncentravosi į distresą (iškilus poreikiui, pasitelkdavo ir schemų terapiją). Ji derino Rytų ir Vakarų psichologiją ir kiekvieną iš jų matė kaip būdą pažvelgti į save bei kitus su atida ir atjauta, su sąmoningu įžvalgumu, kuris skatina pokyčius ir veda prie išmintingų pasirinkimų. Tara pasakojo Rinpočei, koks jos požiūris į emocinio reagavimo įpročius, ir šie pokalbiai davė jam mintį apie nuostabiuosius pabaisas ir rankos paspaudimo praktiką. Štai kaip Tara prisimena keletą iš jųdviejų susitikimų:

Per vieną pokalbį apie psichologiją, dharmą ir mokslą, papasakojau Coknji Rinpočei apie emocinio reagavimo įpročius, kuriuos esu pastebėjusi dirbdama su savo klientais. Jis smalsavo sužinoti daugiau, bet, matyt, todėl, kad buvo giliai pasinėręs į tradicinius budistinius mokymus, susirūpino, kad, atpažinę tuos įpročius, žmonės tik dar labiau juos įtvirtins. Patikinau jį, kad iš tiesų gali nutikti priešingai – kad tada, pastebėję juos savyje ar kituose, priimsime ne taip asmeniškai. Matysime labiau kaip įpročius, o ne kaip žmones, stiprinsime pasitikėjimą savimi, o ne ego ir ugdysime supratingumą ir atjautą.

Nedrįsčiau teigti, kad toks požiūris atspindi Vakarų psichoterapijos supratimą apie emocinius įpročius. Bet kadangi man artima ir Vakarų, ir budistinė psichologija, aš juos suprantu kaip tik taip.

Papasakojau jam, kad, pristatydama šį požiūrį, kaip metaforą pasitelkiu sceną iš filmo „Ozo šalies burtininkas“. Dorotė su savo draugais atkeliauja į rūmus – įėję į Ozo menę, jie išvysta didžiulį judantį veidą ekrane, šis sugriaudėja: „Aš esu Ozas!“

Jie išsigandę atsitraukia. Tačiau tuomet Dorotės šunelis Toto pribėga prie kabinos ir patraukia užuolaidą. O ten – prie pulto palinkęs senukas, pasitelkdamas specialius efektus, kalba pro mikrofoną. Jis sako: „Nekreipkite dėmesio į tą žmogų už širmos!“

Kai draugų būrelis nepasiduoda, senukas išeina iš kabinos ir tampa tuo, kuo yra iš tikrųjų. Netekęs savo baisumo, jis atsiprašo ir imasi jiems padėti, taip pat bando sugrąžinti Dorotę namo į Kanzasą.

Panašiai elgiasi emocinio reagavimo įpročiai. Jie garsiai riaumodami skelbia savo žinutes, kartais baisias, ir mes tikime, kad jie tikri. Bet nuoširdi savistaba veikia kaip vidinis Toto – nutraukia užuolaidą ir parodo juos tokius, kokie yra. Jie darosi vis labiau perregimi ir galiausiai praranda savo galią.

Kognityvinės terapijos tikslas – koreguoti, paversti adaptyvesniais iškreipto emocinio reagavimo įpročius. Tara šiam tikslui pasitelkė sąmoningą dėmesingumą. Jos terapijoje dėmesingumas padeda pamatyti iškraipymus ir parodo emocinio reagavimo įpročius tokius, kokie jie yra iš tikrųjų. Kiekviename jų glūdi trikdantis jausmas, o schemos iškreiptas tvarkymosi su juo būdas atima iš mūsų turtingesnio gyvenimo ir teisingesnių tarpusavio santykių galimybę.

Knygoje „Emocinė alchemija“ Tara aprašė dešimt emocinio reagavimo įpročių (dar daugiau jų – vėlesnėje knygoje „Proto užkalbėjimas: naujos gairės, kaip išsivaduoti nuo žlugdančių emocinio reagavimo įpročių“ (Mind Whispering: A New Map to Freedom from Self-Defeating Emotional Habits)), ji paaiškino juos Rinpočei, kuris tikėjosi, kad tai padėsią jam geriau suprasti vakariečius mokinius. Rinpočė turi neįtikėtiną atmintį (turbūt dėl budistinio mokslinio išsilavinimo), ši padėjo jam lengvai perprasti emocinės alchemijos sistemą ir pačiam ją išplėtoti. Tarp minėtų dešimties schemų yra jautrumas grėsmei, kaip ją pavadino Youngas. Ši schema gali pasireikšti kaip nedidelis nerimas, bet išimtiniais atvejais tampa itin stipria baime, kaip, pavyzdžiui, agorafobija – kai žmogus bijo išeiti iš namų, nes jam atrodo, kad bus sunkiai sužeistas ar žus. Trumpai tariant, jis ieško potencialios grėsmės (kad ir itin menkos) ir paverčia ją katastrofa – jo baimė tampa nebevaldoma, jis ignoruoja grėsmės menkumą ir tikroviškai įsivaizduoja visus baisumus, kurie gali nutikti. To pasekmė – panika ir sąstingis. Tokia kaina. Emocinis atpildas – nereikia atsigręžti į dar didesnę baimę, kuri slypi už jautrumo grėsmei schemos.

Tara pasakojo apie moterį, kurios tėvas vos nemirė nuo širdies smūgio, kai šiai buvo keturiolika metų, ir tada jis pasakė: „Tik dėl tavęs stengiuosi gyventi.“ Jai pasidarė baisu, kad tėvo gyvybė priklauso vien nuo jos. Ta moteris tapo medike ir nuolat nerimaudavo. Ji turėjo tokį emocinio reagavimo įprotį: užsikabindavo už nedidelį pavojų keliančios smulkmenos ir mintyse išpūsdavo ją iki visiškos katastrofos. Taigi jos vaikinui užsiminus apie silpną rėmenį, ji susirūpindavo, kad jį ištiko širdies smūgis.

Paprastai nuolatinio nerimo priežastis būna tėvai, turintys tokį pat polinkį. Suaugusiųjų nerimas gali nukrypti bet kur – nuo ekonominio nesaugumo iki baimės dėl žmonių, kurie jiems rūpi. Toks itin stiprus jaudinimasis skiriasi nuo adaptyvaus rūpesčio, leidžiančio mums pasiruošti tikram pavojui. Kaip Tara rašo knygoje „Emocinė alchemija“, problema iškyla tada, kai nerimas tampa nepagrįstai perdėtas.

Pasak jos, tokiu atveju vienas iš gydymo būdų gali būti sąmoningai nukreipti dėmesį į paniką keliančias mintis ir jausmus, stebėti perdėtas baimes ir mokytis aiškiau suvokti, kokie jausmai ir situacijos jas sužadina. Sąmoningai kontroliuodami nerimastingas mintis, nesileisime jų valdomi – tai žingsnis į emocinę laisvę. Panašų – atvirą, nevertinantį, sąmoningą – buvimą su savo giliais jausmais galime matyti Coknji Rinpočės rankos paspaudimo praktikoje.

Viena iš jautrumo grėsmei schemos atmainų yra socialinis nerimas, kai žmogus baiminasi, kad apie jį blogai atsilieps ar kaip kitaip viešai pažemins. Žmonės, turintys šią psichologinę problemą, bijo, tarkime, ne tik viešai kalbėti, bet ir susitikti su nepažįstamaisiais ar tiesiog neigiamos aplinkinių nuomonės. Todėl jie stengiasi gyventi taip, kad išvengtų situacijų, kuriose galėtų pajusti socialinį nerimą.

Philippeʼo Goldino neuromokslų laboratorijoje Kalifornijos universitete Deivise buvo tyrinėjami socialinio nerimo sutrikimą turintys savanoriai. Goldino požiūris į proto ir smegenų tyrimus yra neįprastas – prieš pradėdamas podiplomines klinikinės psichologijos ir neuromokslų studijas Stanforde, jis šešerius metus Nepale ir Daramšaloje, Indijoje, studijavo tibetietiškojo budizmo filosofiją ir praktikas. Goldinas yra atlikęs vieną iš nedaugelio mokslinių tyrimų, kaip dėl vidinio nusiteikimo tiesiog priimti pasikeičia santykis su mums trukdančiais emocinio reagavimo įpročiais.

Goldinas surinko socialinio nerimo kamuojamus savanorius ir paprašė prisiminti kokį nors trikdantį įvykį – realią situaciją, kai juto didelį nerimą. Tada jie turėjo savais žodžiais tiksliai aprašyti, kas nutiko ir kokių neigiamų minčių apie save jiems kilo to įvykio metu. Dažniausiai jų mintys būdavo tokios: „kiti gali pastebėti, kaip aš nerimauju“, „žmonės visada blogai apie mane galvoja“, „man gėda dėl savo drovumo“.

Kiekviena iš šių minčių sukelia neigiamų jausmų griūtį. Smegenyse jos aktyvuoja už nerimą atsakingą nervinių ląstelių tinklą. Goldino komanda tai pastebėjo skenuodama smegenis, kai minėtas mintis panaudojo kaip dirgiklį.

Goldinas ėjo dar toliau. Vieną grupę savanorių, išgyvenančių socialinį nerimą, jis išmokė stebėti mintis ir jausmus – tik pastebėti, niekaip į juos nereaguojant. Tyrėjas aiškino: „Tiesiog atsiduokite šios akimirkos patirčiai. Stebėkite, kaip mintys ar jausmai sukyla ir prateka pro šalį lyg srovė, ir niekaip į juos nereaguokite.“

Tokį santykį su mus trikdančiomis emocijomis tyrėjai vadina priėmimu. Psichoterapeuto Chriso Gernerio manymu, tiesiog priimti yra itin svarbu, norint išugdyti atjautą sau patiems. Jis mato keletą šio proceso, kuris labai primena Rinpočės rankos paspaudimo praktiką, etapų. Iš pradžių sukyla pasipriešinimas – tai įprasta reakcija, norint išvengti nesmagių jausmų. Kitame etape mes smalsiai atsigręžiame į tuos jausmus. Kai išmokstame su jais tiesiog būti, jie mums nebetrukdo ir mes leidžiame jiems ateiti ir išeiti nebereaguodami. Galiausiai nutinka tai, ką Rinpočė vadina rankos paspaudimu – mes susidraugaujame su jausmais, kurie anksčiau mums buvo nemalonūs.

Smegenų tyrėjai, tarp jų ir Goldinas, nustatė, kad dirginančios mintys ir jausmai aktyvuoja platų nervinių ląstelių tinklą, atsakingą už reakciją į grėsmę, taip pat ir migdolinę liauką. Tačiau Hedy Kodber iš Jeilio universiteto atliktas tyrimas rodo, kad vidinis nusiteikimas tiesiog priimti savo jausmus sumažina migdolinės liaukos reaktyvumą ir mums pasidaro lengviau susitaikyti su nemaloniomis emocijomis, neleidžiant joms paveikti mūsų minčių ir elgesio. Taip pat ji pastebėjo, kad tiesiog priimant tampa lengviau ištverti ir fizinį skausmą. Straipsnis, kuriame ji aprašo savo tyrimų rezultatus, pavadintas: „Tebūnie“. Pasirodo, tai – geras patarimas.

Panašias išvadas padarė ir Philippeʼas Goldinas. Jis atrado, kad, kai žmonės, turintys socialinio nerimo sutrikimą, tiesiog stebi savo nerimą priimdami ir nevertindami, jis sumažėja. Įdomu tai, kad tiek pat sumažėjo socialinis nerimas, kartu ir migdolinės liaukos reaktyvumas, ir lyginamosios grupės tiriamųjų, kuriems buvo taikyta kognityvinė terapija – vienas populiariausių nemedikamentinių nerimo gydymo būdų.

Kognityvinė terapija, kurios vienas iš taikomų būdų – konfrontuoti su gąsdinančiomis mintimis, suaktyvino už verbalinę ir panašią protinę veiklą atsakingas smegenų sritis. Tiesiog priimant šios smegenų sritys nesuaktyvėjo, tačiau abu minėti terapijos būdai panašiai padėjo tiriamiesiems sumažinti nerimą.

Goldinas aiškino: „Tiesiog priimdami atlaisviname vijoklinius ūselius, kuriais kabinamės į sunkias mintis.“

„Palikime atviras priekines ir užpakalines duris. Leiskime mintims įeiti ir išeiti. Nekvieskime išgerti arbatos.“