Pirmi žingsniai
„Norint paruošti sustabarėjusį kūną didesniam fiziniam aktyvumui, svarbu sukurti kasdienių ritualų rutiną, kuri pagerins lankstumą, sąnarių mobilumą ir raumenų elastingumą, – pataria vaistininkė Laura Kairiūkštienė. – Rytinė judesio rutina, mobilumo ir lankstumo pratimai, kasdienis judėjimas, pusiausvyros pratimai, vakariniai tempimo pratimai, šalčio ir šilumos terapija – visa tai padeda palaipsniui pradėti sportuoti po ilgos pertraukos.“
Jai pritaria ir kineziterapeutė Austėja Miniotaitė. Jos teigimu, sportuoti pradėti reikėtų įvertinus savo fizinį pasirengimą ir atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip mityba, kasdieniai įpročiai, buvusios ar esamos traumos, ligos, patiriamas stresas ir dienos rutina.
„Jei žiemos metu fizinis aktyvumas buvo minimalus, rekomenduojama palaipsniui didinti aerobinį krūvį – kasdien nueiti 7–10 tūkst. žingsnių, aktyviau judėti, pavyzdžiui, lipti laiptais, užuot kėlusis liftu, ar išlipti stotele anksčiau, kai važiuojate viešuoju transportu“, – pataria kineziterapeutė.
Tinkama mityba ir miegas
Anot L. Kairiūkštienės, tinkama mityba, miegas ir poilsis yra ne mažiau svarbūs nei sportas. Jie tiesiogiai veikia jėgą, ištvermę, raumenų atsigavimą ir bendrą savijautą.
„Mityba yra kūno degalai, tad, norint efektyviai sportuoti ir stiprėti, mitybą derėtų subalansuoti: raumenims atsigauti ir augti būtini baltymai, energijai ir ištvermei – angliavandeniai, o hormonų pusiausvyrai ir sveikiems sąnariams – sveikieji riebalai, kurių gausu avokaduose, riešutuose, alyvuogių aliejuje“, – sako L. Kairiūkštienė.
Vaistininkė priduria, kad reikia nepamiršti gerti pakankamai skysčių, o tokie mikroelementai kaip magnis, kalcis ar vitaminas D yra būtini raumenų ir kaulų sveikatai.
„Ne mažiau svarbus miegas, nes raumenys atsigauna gilaus miego metu, – teigia L. Kairiūkštienė. – Miegant išsiskiria ir augimo hormonas, padedantis raumenims stiprėti, o miego trūkumas didina kortizolio, streso hormono, kiekį, kuris gali mažinti raumenų augimą ir didinti traumų riziką. Mažiau nei 6–7 valandos miego per naktį gali sumažinti jėgą, reakciją ir motyvaciją treniruotis.“
Neskubėkite kilnoti svorių
Nusprendus pradėti sportuoti sporto klube, pasak A. Miniotaitės, būtina laikytis kelių svarbių taisyklių. Prieš treniruotę reikėtų atlikti dinaminį apšilimą. Tai galėtų būti sąnarių mobilumo pratimai, giluminių raumenų aktyvinimas ir kūno paruošimas būsimam krūviui.
„Po apšilimo rekomenduojama įtraukti stabilizacijos pratimus, jie aktyvina giluminius raumenis ir paruošia kūną didesniam fiziniam krūviui, – tam puikiai tinka gilus kvėpavimas įtraukiant pilvo presą, aktyvios lentos variacijos ar pusiausvyros pratimai. Tik paskui pereinama prie pagrindinių jėgos pratimų, kuriuos svarbu atlikti nuosekliai, palaipsniui didinant krūvį ir skiriant pakankamai laiko taisyklingai technikai išmokti“, – teigia A. Miniotaitė.
Mąstymas „From Zero to Hero“, kai kūnas didesniam krūviui dar nepasiruošęs, gali sukelti pertempimų, sąnarių ar raumenų skausmų ir didinti traumų riziką.
Norint užtikrinti saugų ir efektyvų startą, pasak kineziterapeutės, verta išbandyti kelias individualias treniruotes su asmeniniu treneriu ar kineziterapeutu – jie padės sudaryti tinkamą programą, parodys, kaip taisyklingai atlikti pratimus, ir padės išvengti galimų traumų.
Dažniausios klaidos
Anot L. Kairiūkštienės, viena dažniausių klaidų, daromų pradėjus sportuoti po pertraukos, – per didelis treniruočių intensyvumas. „Dažnai bandoma treniruotis taip pat intensyviai kaip ir prieš pertrauką, tad derėtų pradėti nuo lengvesnių ir trumpesnių treniruočių ir krūvį didinti palaipsniui“, – pataria ji.
Pasak A. Miniotaitės, mąstymas „From Zero to Hero“, kai kūnas didesniam krūviui dar nepasiruošęs, gali sukelti pertempimų, sąnarių ar raumenų skausmų ir didinti traumų riziką.
Dažna klaida – nepakankamas apšilimas ir tempimas. „Neapšilusios sausgyslės ir raumenys yra mažiau elastingi, generuoja mažesnę jėgą ir tampa labiau pažeidžiami. Tai ypač aktualu žmonėms, kurie grįžta į sportą po ilgos pertraukos, nes per laiką sumažėja judesių amplitudė, lankstumas ir koordinacija“, – teigia kineziterapeutė.
L. Kairiūkštienė pastebi ir daugiau klaidų: „Dažnai neskiriame dėmesio poilsiui ir atsigavimui, nesuteikiame laiko kūnui atsigauti, nesusitvarkome mitybos raciono, per daug dėmesio skiriame tik vienai treniruočių sričiai ir nesiklausome kūno siunčiamų signalų – ignoruojame skausmus, nuovargį, pervargimo požymius.“
Sportuojantys dažnai ir pratimus atlieka netaisyklingai. Pasak A. Miniotaitės, dažniausiai netaisyklingai atliekami pritūpimai, įtūpstai, nesuvedamos mentys ar keliami pečiai atliekant pratimus – dėl to raumenys dirba netolygiai, o per didelė tam tikrų raumenų apkrova gali sukelti skausmą ir diskomfortą.
Nenualinti organizmo
Pasak specialisčių, vienas pagrindinių signalų, siunčiančių žinią apie per didelį krūvį, yra nuolatinis nuovargis ir miego sutrikimai. Jei treniruotės nebesuteikia energijos, o kelia pervargimo jausmą, gali būti, kad organizmui trūksta poilsio ir atsigavimo.
„Kitas svarbus ženklas – ilgai trunkantis raumenų skausmas. Įprastas raumenų maudimas po treniruotės dažniausiai trunka 24–72 valandas, tačiau jei skausmas išlieka ilgiau arba yra toks stiprus, kad trukdo kasdienei veiklai, tai gali reikšti, kad kūnas nespėja atsigauti“, – teigia A. Miniotaitė ir priduria, kad taip pat verta atkreipti dėmesį į sąnarių skausmą ir aukštesnį nei įprastai pulsą ramybės būsenoje.
Padėti raumenims ir sąnariams
Anot L. Kairiūkštienės, raumenis stiprinti ir sąnarius apsaugoti padeda ir tam tikri maisto papildai.
„Baltymų papildai padeda raumenims atsigauti ir augti, kreatinas didina jėgą, ištvermę ir raumenų masę, aminorūgštys mažina raumenų nuovargį ir padeda atsigauti“, – sako vaistininkė.
Sąnarius stiprina, jų veiklą saugo kolagenas, omega-3 riebalų rūgštys, gliukozaminas ir chondroitinas.
„Vitaminas C būtinas kolageno sintezei ir sąnarių sveikatai, o bendrai organizmą stiprinti padeda mėšlungį mažinantis ir raumenis atsipalaiduoti skatinantis magnis. Kaulams stiprinti svarbus vitaminas D ir kalcis“, – vardija L. Kairiūkštienė.
Vaistininkė pabrėžia: svarbiausia nepamiršti, kad raktas į progresą yra poilsis ir atsigavimas.
„Krūvį reikėtų didinti palaipsniui, atsižvelgiant į kūno siunčiamus signalus, o atsigavimo priemones derėtų pasirinkti pagal savo fizinį pasirengimą ir treniruočių intensyvumą“, – sako L. Kairiūkštienė.
Naujausi komentarai